Сколько было сказано и пересказано про разминку, сколько было написано про силовую тренировку, столь мало говорят про заминку. Никакого отношения к неловким паузам она не имеет вовсе. Речь идёт про упражнения после тренировки. И открою маленькую тайну: ты их прежде уже делал.
Каждая тренировка должна завершаться заминкой. Почему? У тебя же не возникает вопросов, почему занятия начинаются с разминки, ты просто молча идёшь и разминаешься. Так же важна и заминка. Объясним на пальцах. Ты городской хулиган, у тебя есть наган, богатый пахан и седан «Ниссан». Ты, как в детстве в «NFS», только теперь в реальной жизни убегаешь от копов, набрал приличную скорость… Но тут на дороге собачка, ты резко по тормозам и… тебя заносит, шины стёрты, много визга, шума, пыли, твоя очаровательная пассажирка размазана по стеклу (гордая, не пристёгивается), и машине пользы мало. То же самое и с твоим организмом. Нельзя так резко бросать и отрабатывать удар/акробатику/становую/упражнения у станка в балетной школе. Интенсивно занимаясь, мы переводим наши мышцы и сердце в режим, обеспечивающий бесперебойную работу под высокой нагрузкой. Ты жадно глотаешь воздух, дабы снабдить себя кислородом, пульс повышен, давление тоже, температура тела может переваливать за 38, и это нормально. Если резко остановиться, то мышцы, которые взяли на себя часть функций по перекачиванию крови, перестают помогать сердцу, и в них скапливается кровь. В итоге – повышенная нагрузка на сердце, которое вынуждено самостоятельно, без помощи мышц «разгонять» кровь по органам и телу. Проще говоря, хорошо поработав во время тренировки, сразу после нее начинает работает еще сильнее и чаще.
Из-за этого и происходят головокружения или тошнота после бега или другого интенсивного занятия спортом, и вообще, чувствуешь себя подавленным, усталым, разбитым, обесчещенным.
Заминка – это как коррекция дипломной работы в последнюю ночь. Логическое завершение твоих физических трудов. А заодно давление с температурой снизит, и разбухшие мышцы в порядок приведёт, и кровоток наладит, и приведёт тебя в чувства, и уберёт то взрывоопасное возбуждение, которое не даёт тебе прийти в себя.
Так как же делать заминку? Всё зависит от тренировки. После бега – классические потягивания с глубоким вдохом, поднятиями рук, вращениями шеи, наклонами и растягиваниями – в лучших традициях уроков физкультуры.
После любой фитнес-тренировки в качестве одного из упражнений можно совершить легкую пробежку трусцой. Потом – наклоны и вращения туловищем, шеей и конечностями. Проделать растягивающие упражнения. Но особый акцент нужно делать на те мышцы, которым больше всего досталось на тренировке.
Тренер по фитнесу Константин Кобин объяснил нам, неучам, что заминку нужно делить на два этапа.
Первый нужен для того, чтобы привести ЧСС, давление и температуру тела к близким к нормальному состоянию величинам. Здесь нужна низкоинтенсивная, легкая работа. Подойдут:
– легкий бег, плавно переходящий в ходьбу (можно на месте);
– легкая работа на вело- или эллиптическом тренажере, степпере с плавным снижением интенсивности вплоть до остановки;
– прыжки на скакалке в небыстром темпе;
– выполнение комплекса общей разминки или комплексов из йоги; цель – нормализовать дыхание легкими упражнениями;
– выполнение элементов комплекса общей разминки из кросс-фита.
Эту фазу выполнять в течение 5-10 мин., можно делать пару-тройку упражнений по несколько подходов. Главная цель – остыть и отдышаться.
Вторая – выполнение растяжки тренируемых мышц, чтобы вывести всю метаболическую дрянь из мышц и улучшить кровоток. Заодно, делая растяжку на горячих, с пылу с жару мышцах, ты улучшаешь гибкость и эластичность мышц и сухожилий. Лишним такое умение точно не будет.
Упражнения выбирай такие, какие твоей душе угодны. Главное, не тяни мышцы до боли, без резких движений. Ты должен чувствовать растяжение, а не боль. Выполняй статическую растяжку, задерживая натяжение мышц на 15-45 секунд.
Главное, запомни, что заминку нужно делать СРАЗУ после тренировки. Тренер по физкультуре всегда говорил, что после 3 км нельзя резко останавливаться. Нужно походить, подышать. Так и здесь, всё плавно. Если отсрочить, толку не будет.
Комментарии
(0)