Гуттаперчевый мальчик: растяжка для чувака

Кто сказал, что чувак не должен тянуться? Это очень полезно. Это разминает мышцы, снимает с них нагрузку и полезно для суставов. Я не большой фанат йоги, потому что то, что преподают в наше время, очень далеко от истинной йоги. К сожалению, многие ведутся на нее, хотя можно обойтись банальными комплексами упражнений для растяжки, взятых, например, из курса айкидо. Сегодня я подобрал несколько упражнений для растяжки разных частей тела из гимнастики, айкидо и китайской ЛФК.

1. Стрейчинг торса

Начни с положения лежа на спине, руки лежат на полу, вдоль тела по бокам. Согни колени и поставь их пятками на пол. Тело остается лежать на полу. Медленно подтяни ноги к ягодицам, вместе с этим переноси прямые руки за голову взмахом, не отрывая их от пола. Делай до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в верхней части туловища. Руки по-прежнему лежат на полу. Побудь в этом положении, напрягая мышцы. Дыши. На выдохе принимай исходное положение.
Старайся не округлять спину, не создавать арку в районе позвоночника и не поднимать верхнюю часть спины или ягодицы с пола.

2. Растяжка приводящих мышц

Начни с положения лежа на спине. Согни ноги, руки положи на бедра. Соедини подошвы, одновременно разворачивая бедра наружу. Разводи и своди бедра руками, чувствуя, как напрягаются мышцы и связки. Не отрывай спину и задницу от пола.

3. Растяжка ягодиц

Оставайся на спине. Ноги согнуты. Подними ногу, положи стопу боком на противоположное колено, а другое пусть торчит в сторону. Так ты можешь разместить свою лодыжку на вершине противоположного колена.

Держи колено и лодыжку поднятой ноги и подними обе ноги как единое целое по направлению к груди, чтобы создать напряжение в ягодицах. Держи спину на полу. Повторить с другой ногой. Упражнение нужно делать медленно, потому что твои мышцы сокращаются, когда чувствуют, что находятся в опасности быть поврежденными. Это представляет собой легкую дрожь в колене, бедре или районе ягодиц.

4. Стрейчинг верхней части спины

Ложись на пол в то же положение, что я описывал в остальных пунктах. Колени согнуты, руки обернуты вокруг плеч так, точно ты себя сам обнимаешь. Постарайся обхватить свои плечи более тщательно, перекатывайся из стороны в сторону. Можно подложить себе что-то под спину для большей сложности.

5. Повороты вокруг тела

Сядь, скрестив ноги. Облокотись на руку и сделай контролируемое вращение влево, стараясь разворачиваться как можно сильнее, думая о том, что позвоночник скручивается влево и вверх. Вращаемся больше в средней и верхней части спины. Положи левую руку на пол позади или рядом с собой, а правую руку положи на левое колено, чтобы избежать непроизвольного подъема и одновременно растянуть бедро. Повтори, вращаясь в правую сторону.

6. Растяжка внутренней стороны бедра

Останься в сидячем положении. Раздвинь ноги как можно шире. Руки поставь на пол, тянись туловищем вперед, прогибаясь в середине тела. Возвращайся в исходное положение. Чувствуй, как тянется твой позвоночник, распрямляется и приятно хрустит.

7. Растяжка трицепса

Сядь, подогнув под себя ноги (в сейдза — японскую позу сидения на коленях). Перетащи свою левую руку над головой, на локоть положи правую руку, дави правой рукой на левую, одновременно растягивая трицепс.

Повтори с правой рукой.

8. Растяжка торса

Оставайся в положении сейдза. Сожми пальцы в замок за спиной, положи их на пятки. Вращай плечами назад, выдвигай грудь вперед, выгибаясь.

9. Растяжка шеи

Снова в положении сейдза. Оберни левую руку вокруг спины, придерживай ее правой рукой. Аккуратно наклоняй голову направо вбок. Почувствуй, как хрустит твоя шея. Меняй руки и повтори с другой стороны.

10. Растяжка запястий

Встань, опираясь на руки и колени. Поворачивай запястья внутрь и в сторону, одновременно скользя ногами назад. Достаточно трудно, но хорошо разминает всё тело. Прогибайся в позвоночнике. Есть неплохой способ улучшить это упражнение, например, развернув ладони кончиками пальцев внутрь, опирайся на них и хорошенько тянись.

11. Поза ребенка в утробе

Вернись на колени. Подайся руками вперед, отведи ягодицы назад, чтобы создать напряжение в верхней части туловища. Не забывай про прогиб в пояснице. Медленно скользи вперед, распрямляя тело, вернись назад, поднимая таз вверх.

12. Растяжка квадрицепсов

Встань, если ты не уверен в своей устойчивости, обопрись на стену. Держись за лодыжку левой ноги с левой стороны, чтобы создать напряжение в передней части бедра. Не допускай, чтобы колено выходило в сторону или стопа выходила выше позвоночной арки. Можно делать упражнение со стопой вверх, а можно под прямым углом!
Повтори с другой ногой.