Ты наверняка часто слышал, что перед тренировкой, особенно перед тренировкой беговой, нужно разогреться, размяться, а в процессе — слушать свое тело. Но это всё общие слова. Когда ты приступаешь к пробежке, то начинаешь совершать привычные ошибки, которые рано или поздно приводят к травмам. Разумеется, раны могут быстро зажить, подвернутая нога — это не апокалипсис, но порой можно не только растянуть мышцу, но и защемить нерв, который будет «радовать» тебя до самой смерти — случаи такие знаем. Поэтому для BroDude важно, чтобы ты бегал, прыгал, плавал, занимался чем угодно спортивным. Для этого нужно обратить внимание на типичные ошибки начинающего бегуна.
Слишком глубокая растяжка во время прогрева
Знаешь, если речь идет о разогреве, то не нужно заходить слишком далеко. Особенно это касается растяжки, которую многие делают так, будто хотят впечатлить олимпийских судей. Твои мышцы еще не успели свыкнуться с мыслью о том, что их ждет впереди, а ты уже их насилуешь большими нагрузками — не надо так. Глубокая растяжка во время разминки принесет больше вреда, чем пользы. В лучшем случае ты просто будешь чувствовать себя вялым, а твои мышцы не смогут справиться с поставленными задачами, в худшем — ты получишь травму, и о пробежке на следующие несколько месяцев, а то и лет, можно будет забыть. Если хочешь размяться, то делай это плавно — не нужно больших усилий. Мы рекомендуем вообще начать с простой пятиминутной прогулки.
Резкий скачок в тренировочный процесс
Когда ты встал с дивана, на котором валялся все предыдущие дни, и сразу начал бегать, тренироваться, готовиться к марафону, то ты совершил ошибку — твое тело лишь на первой неделе тренировок будет свежим и активным, а к концу второй недели начнет разрушаться. Если хочешь связать свою жизнь с бегом, то не нужно начинать так резво. Да, твое тело сможет пробежать много километров, даже если ты не бегал до этого, но не нужно испытывать себя на прочность на самом старте — это может привести к травмам колена, расколотой голени, выгоранию. Ты не знаешь, как отреагирует твоя сердечно-сосудистая система. Поэтому важно выделить для себя два месяца регулярных, но легких кардиотренировок, которые помогут привести организм в тонус.
Например, вместо 60 минут бега лучше начать с 30 минут бега. Равномерного, а не скачкообразного. Когда мышцы станут сильнее, когда организм привыкнет к нагрузкам, то ты сможешь экспериментировать с различными стилями бега, но на первых этапах лучше быть осторожным. Тело не способно резко адаптироваться к внешним изменениям — оно предпочитает поэтапное усиление темпа.Ускорение через силу
Конечно, если у тебя открывается «второе дыхание», то ты бежишь к финишу гораздо быстрее. Однако ускорение не всегда является твоим другом. Когда ты слишком часто пересиливаешь свою боль для того, чтобы добиться желаемого результата на беговой дорожке, то ты легко зарабатываешь растяжение связок. Изнурительные тренировки ужасно влияют на сердечно-сосудистую систему, колени и суставы.
Это не значит, что тебе надо отказываться от тяжелых тренировок. Они необходимы, чтобы наращивать прогресс. Однако ты не должен каждый день ставить новые рекорды — это приведет к тому, что ты станешь инвалидом. Следует совмещать сложные тренировки с легкими. К примеру, сегодня ты будешь пытаться пробежать больше, чем вчера, а завтра устроишь себе легкую пробежку, чтобы просто поддержать тело в тонусе. Пусть твой организм адаптируется к сильным нагрузкам, восстановит разрушенные мышцы, успокоится.
Слишком большое внимание к темпу
Темп — важная составляющая бега, но если руководствоваться только им, то ты быстро сойдешь с дистанции. Почему? Потому что человеку сложно придерживаться одного и того же темпа без вреда для здоровья — для этого нужно быть хорошим бегуном, а среди новичков таких бегунов не найти. Когда ты ориентируешься на темп, а не на расстояние, тебе становится тяжелее дышать — организм начинает использовать больше гликогена по отношению к кислороду, и это нехорошо.
Поэтому важно, особенно на первых этапах, ориентироваться на расстояние, а не на темп. Если сможешь контролировать темп, то это хорошо, но это всего лишь данность тренировки, а не ее цель. Если хочешь больше конкретики, то рекомендуем бежать таким образом, чтобы у тебя получалось беспрепятственно чередовать три зоны: желтую, оранжевую и красную. В желтой зоне ты можешь легко разговаривать с собеседником, когда бежишь. В оранжевой ты можешь говорить слово, другое, но не больше. В красной ты даже думать о разговоре не можешь, ты можешь думать только о беге. Важно, чтобы эти зоны чередовались между собой.
Неестественное положение
Большинство людей не знают, как правильно бегать — они принимают неестественное положение, а потом жалуются на боли в спине, шее, бедрах, пояснице. Обычно это выглядит как бег с наклоном вперед — якобы так легче бежать, но на самом деле это неправильно. Как правильно бегать? Посмотри вперед, сохраняя верхнюю часть тела расслабленной и в вертикальном положении. Не наклоняйся вперед и придерживайся короткой длины шага. Касайся земли серединой стопы, а не пяткой или носком. Когда ты будешь придерживаться этих нехитрых правил, то твое тело автоматически будет находиться в правильном и здоровом положении во время бега.