Фитнес и Здоровье

Всё, что угодно, лишь бы не бегать

  • 12330
  • 0
  • Теодор Седин

В последние лет 40 бег стал своеобразным "Священным Граалем" для сердечно-сосудистой системы. Однако не все любят бегать. Да и зачем это делать, когда есть прекрасная альтернатива бегу. Вот, собственно, и она.

Круговая тренировка

brodude.ru_1.04.2016_wMncEtGdjrbjd
Круговая тренировка – это отличная альтернатива бегу. Такая тренировка сочетает в себе кардио и силовые тренировки в формате рутины. Весь смысл круговой тренировки сводится к тому, чтобы сохранить темп твоего сердца во время чередования разных упражнений, поэтому, чтобы делать их правильно, нужно двигаться дальше.
Разминка – пять минут. Чередуй следующие упражнения каждые 30 секунд, пока не наберётся пять минут:
– прыжки на месте;
– выпады;
– подъем коленей.

Тренировка – 30 минут. Выполняй каждое упражнение в течение минуты без отдыха между упражнениями. В конце серии можно отдохнуть одну минуту, затем повторить еще два раза:
– мощные выпады (меняй ноги через 30 секунд);
– отжимания (можно на коленях);
– планка с перекрёстным подъемом рук и ног (встань на четвереньки, вытяни левую руку и правую ногу, и наоборот);
– бёрпи;
гусеница;
– выпрыгивание из положения сидя;
краб;
– косые скручивания.

Интервальная ходьба

Только вот не нужно размахивать руками и бедрами во время этого комплекса, нормально себя веди, чтобы от ходьбы был толк.

Интервальная ходьба очень похожа на другие формы интервальной тренировки: ты просто чередуешь прогулки с разной скоростью и разным уровнем интенсивности. Этот тип тренировки более эффективен для контроля уровня сахара в крови. Как и другие стили интервальной тренировки, эта сильно повышает посттренировочное сжигание калорий и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Плюс это малотравматичный способ поддержать здоровье костей, ведь весов и сверхнагрузок тут нет.

Несколько советов к выполнению. Руки следует держать слегка согнутыми в локтевых суставах, но не препятствовать их свободному движению в такт вашим перемещениям. Тело наклони немного вперед, при этом расправь плечи, выровняй спину, приподними подбородок. Ступни должны размещаться параллельно друг другу. И не забудь напрячь мышцы живота. Шаг производи постепенно, то есть перемещая ступни с пятки на носок.

Несколько советов к выполнению.
Руки следует держать слегка согнутыми в локтевых суставах, но не препятствовать их свободному движению в такт перемещениям. Тело наклони немного вперед, при этом расправь плечи, выровняй спину, приподними подбородок. Ступни должны размещаться параллельно друг другу. И не забудь напрячь мышцы живота. Шаг производи постепенно, то есть перемещая ступни с пятки на носок.

Упражнения:
Рекомендуемая частота шагов – выше средней, длина шага – чуть короче привычной:
– разминка – пять минут ходьбы в низком темпе с низкой интенсивностью;
– тренировка – 20 минут. Чередуй каждую минуту тренировки в низком темпе с тренировкой в высоком. Под конец постарайся замедлиться, так сказать, перейти от сверхтемпа к минимальным нагрузкам.

Прыжки со скакалкой

brodude.ru_1.04.2016_OHKgo91p5VtJi
Для кого-то – детская забава, а для нормальных людей – эффективное упражнение, которое, ко всему прочему, укрепляет сердечно-сосудистую систему и отлично сжигает калории. На самом деле прыжки со скакалкой сжигают примерно столько же калорий за минуту, сколько расходуется за одну интенсивную кардиотренировку.
Прыгай, как Рокки, остервенело и самозабвенно, чередуя мышцы и способы.

Попробуй сделать всё возможное, чтобы выдерживать интервал. Если ты запутался, начни упражнение заново и в следующий раз не теряй темп.

Разминка – пять минут. Пробежка через скакалку в медленном темпе. Цель – сделать как можно больше прыжков подряд, не обращая внимание на бесконечные запутывания. Без перекуров постарайся сделать как можно больше прыжков за 5 минут.

Тренировка – 30 минут. Выполняй каждое упражнение в течение 60 секунд, после чего делай 30-секундный отдых. Прогони всю серию 4 раза:
– обычные прыжки;
– обратные прыжки – скакалка (верёвка двигается в другую сторону);
– прыжки в разножке;
– прыжки со скрещиваниями;
– прыжки с поворотами (на каждый прыжок поворачивай таз то влево, то вправо).