10 способов оживить кардиотренировку

Леонид Новак
Май 11, 2017
7.7k
0
в избранное
Понимаем, что бегать ты любишь гораздо меньше, чем тягать тяжести, ведь спортивные залы приучили нас к тому, что спорт — это легко и непринужденно, да еще и под кондиционером и с возможностью налить прохладную воду в пластиковый стаканчик. Порой за всю тренировку ты даже капли пота не уронишь, но это не дело. Тренировка не должна быть такой простой, поэтому необходимо вернуться к истокам, начав снова бегать, прыгать, заниматься спортивной ходьбой, другими словами, сделать упор на кардиотренировки. Поверь, они не такие скучные, как тебе кажется. BroDude расскажет и покажет, как добавить щедрую порцию разнообразия в любую кардиотренеровку.
1
Упор на дистанцию, а не на время

Все мы знаем, что первые дни бега могут заставить тебя чувствовать на миллион баксов, но потом эмоциональный всплеск затухает, потому что однообразие дает о себе знать. Но можно изначально подойти к бегу творчески. Например, ты можешь забыть о временных интервалах и сделать упор на расстоянии. Например, если раньше ты бегал 20 минут при средней скорости, то сейчас попробуй пробежать 2 километра максимально быстро, завтра попробуй пробежать те же 2 километра, но трусцой. Упор на дистанцию, а не на время — это хороший способ разнообразить бег.

2
Протокол Табата

Протокол Табата — это интервальная тренировка, которая была придумана в 1996 году. Она интенсивна, сложна и длится всего 4 минуты, которые разбиты на 20- и 10-секундные интервалы. То есть 20 секунд ты «работаешь», а 10 секунд отдыхаешь. В этой интервальной тренировке есть также жесткое условие — работать следует на пределе своих возможностей. К примеру, если ты занимаешься на велотренажере, то установи максимальное сопротивление и крути педали 20 секунд так, как только можешь, потом 10 секунд просто сиди на месте, а потом снова крути педали.

3
Неструктурированная тренировка

Обычно на такие тренировки делают ставку профессиональные бегуны и триатлеты. Суть тренировки проста — тебе нужно выбрать маршрут для бега, а также конкретное время, скажем, 30 минут. Маршрут, если это бег по городу, должен содержать зону для быстрого спринта, зону для бега трусцой и, например, зону для бега в гору. То есть «трасса» должна быть максимально разнообразной. Твоя задача — бежать, не останавливаясь, не менее 30 минут. Останавливаться нельзя, пока не пройдет выбранное тобой время.

4
Поднимись на холм

Найди в своем городе холм, лучше всего тот, который покрыт гравием. Холм должен быть полукрутой, относительно безопасный (вдруг упадешь), а также удобен для бега. Попытайся взобраться на холм за 15-20 секунд. Спустись и повтори это снова. Сделай это 8-12 раз. Как видишь, взбегать на холм значительно тяжелее, чем бегать на плоской поверхности, но и результат будет гораздо лучше.

5
Имитация гонки

Любая беговая дорожка — это трасса, которая гипотетически может повторить маршрут «Формулы 1». Но куда лучше использовать для этих целей то, что находится за пределами спортивного зала — настоящую дорогу с настоящим дорожным покрытием. Постарайся вообразить, что ты находишься на гонках, когда будешь бегать в следующий раз — тебе нужно быть лучшим, чтобы тебя окатили шампанским, а твою руку пожал генеральный спонсор гонок, прежде чем передать кубок за первое место. У тебя появится мотивация бежать быстрее, лучше, дольше.

6
Комбинируй бег с делами

Если же ты занимаешься только на беговой дорожке, то ты легко можешь комбинировать бег (с низким темпом) с такими делами, как проверка электронных писем, деловые звонки, просмотр фильмов, прослушивание лекций. Будет непросто, но подобная стратегия сделает каждую тренировку интереснее, а также поможет разгрести дела, которые ты откладывал на потом. Последнее, в свою очередь, подарит тебе дополнительные десятки минут драгоценного времени.

7
Забудь об установке «нужно сжечь жир»

Чаще всего мы начинаем бегать тогда, когда недовольны своим весом. Мы начинаем истязать себя тренировками в надежде на то, что жир уйдет из жизни навсегда, но это не случается, потому что с самого начала ты акцентировал внимание на негативном аспекте бега — на труде, который придется выполнить. Вместо этого мы рекомендуем тебе забыть о том, зачем ты бегаешь. Попытайся насладиться бегом. Это достаточно просто, если ты будешь заниматься на улице, а в качестве маршрутов выберешь живописные места — парки, скверы, набережные. Бегай в удовольствие, и тогда это занятие не будет вызывать у тебя приступы зевоты.

8
Гармоничный поток тренировок

Не нужно бегать изо всех сил постоянно. Гораздо лучше придерживаться разумного плана кардиотренировок, который подразумевает собой приливы и отливы между жесткой и легкой тренировкой. Это предотвратит общую усталость, а также ущерб, который может быть нанесен мышцам во время изнурительного бега. К тому же чисто психологически приятно бегать каждый день по-разному. Например, сегодня ты бегаешь по равнинной местности трусцой, завтра — по холмам кроссом.

9
Разминка перед бегом

Казалось бы, как можно разминаться перед бегом, когда сам бег выступает в роли специфической разминки? На самом деле разминаться не просто можно, но и нужно — разминка помогает прогреть мышцы, привести их в боевой режим, который поможет тебе бегать быстрее и дольше. В качестве разминки рекомендуем заняться боковой ходьбой, можно вприпрыжку. Не бойся показать себя дураком — если помнишь, то в школе все делали это упражнение. Достаточно 4-5 повторов по 30-40 секунд ходьбы в каждую сторону.

10
Смешай все

Если хочешь провести интересную беговую сессию, то тебе нужно использовать все методы бега, о которых ты знаешь — добавь побольше инноваций. Например, ты можешь внести разнообразия в беговую жизнь путем увеличения градуса наклона на беговой дорожке — бег с наклоном в 3% активизирует квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия. Можешь увеличить сопротивление на велотренажере, бегать с дополнительным грузом на ногах. Не стой на месте — беги.