Как тренироваться, если мышцы болят после прошлой активности

Боль в мышцах — распространенное явление после тренировки. И если она не проходит до того времени, когда снова нужно заняться физической активностью, возникает вопрос: как быть?

Для начала нужно разобраться, почему ты испытываешь боль, а затем действовать. Но обо всем по порядку.

Как отличить боль после активности от травмы?

Важно осознать, насколько сильно травмированы твои мышцы, и только потом принимать решение о последующей тренировке.

Существует такое понятие, как отсроченная мышечная боль, — она является результатом микротравм мышечных волокон. Как правило, она быстро проходит и длится максимум до семи дней, но при этом не является серьезным заболеванием. Ведь именно из-за микротравм наши мышцы растут и крепнут.

Отсроченная боль появляется утром или тогда, когда ты сидишь неподвижно, и ослабевает при движении. Чаще всего она достигает пика через два дня после вызвавшей ее тренировки. При такой боли не просто можно, а нужно посетить следующее занятие физической активностью, чтобы не потерять форму и быстрее нарастить мышцы.

А вот если ты чувствуешь просто невыносимые ощущения, которые не проходят ни в спокойном положении, ни в движении, стоит проконсультироваться с врачом. В такие моменты лучше отказаться от тренировок до выяснения полной картины, ведь подобные симптомы могут говорить о серьезной спортивной травме.

Как тренироваться, если мышцы болят

Итак, твоя боль — последствие микротравм в мышцах, которое не является чем-то серьезным. Вот несколько советов, что делать, если не хочешь, чтобы твои спортивные труды пропали даром.

Не пропускай тренировку

Когда чувствуешь боль, возникает искушение остаться дома и провести вечер на диване в компании интересного сериала. Но, к сожалению, такой отдых не принесет пользы в долгосрочной перспективе.

Боль в мышцах, особенно когда только начал заниматься физической активностью, появляется из-за того, что твое тело постепенно привыкает к нагрузке. Постоянно давая ему расслабиться, ты не поможешь мышцам стать крепче.

Если часто сначала идти на тренировку, а затем брать тайм-аут на несколько дней и ничего не делать, тело не сможет адаптироваться, а боль будет появляться всякий раз, когда начинаешь двигаться. Это станет замкнутым кругом, который принесет только разочарование.

Так что, даже если мышцы ноют, возвращайся к тренировке по расписанию. Начни с разминки, а затем постепенно наращивай темп. Если это день поднятия тяжестей, начинай с легких весов и переходи к более тяжелым.

Даже если ты не сможешь справиться со своей обычной тренировкой, ты все равно сделаешь что-то полезное, что поможет справиться с будущей болью и не дать организму расслабиться.

Отдыхай активно

Когда наступает день отдыха, сопровождающийся болью, ты можешь подумать: «Ну вот, пришло время посидеть или полежать».

Но если ты хочешь почувствовать себя лучше, то нужно отдыхать активно. Почему? Продолжая двигаться, ты будешь ощущать меньше боли, чем в случае, когда будешь лежать или ничего не делать весь день напролет.

В выходной от спортзала стоит отправиться на прогулку, прокатиться на скейте или велосипеде, а также выполнить медленную плавную растяжку в ближайшем парке.

Согревайся

Тепло является отличным способом снять болезненные ощущения в мышцах. В день отдыха от упражнений ты можешь сходить в баню или сауну, чтобы быстрее восстановиться.

Также стоит набрать себе горячую ванну и добавить в нее ароматизированную соль или пену. Конечно, они не оказывают никакого дополнительного воздействия на мышцы, зато помогают расслабиться и создать ощущение, что делаешь для себя что-то особенное.

Сделай массаж

Попроси девушку помассировать тебе спину или отправляйся в массажный салон, чтобы облегчить боль в мышцах после тренировки.

А еще ты можешь приобрести пенный валик или портативный массажер, чтобы не прибегать к чьей-то помощи, когда нужно расслабиться.

Ложись спать пораньше

Если ты понял, что сегодня у тебя все болит, а завтра нужно идти на тренировку, отправься в кровать пораньше, чтобы выспаться.

Организм лучше восстанавливается во сне — поступив так, ты, соответственно, увеличиваешь шанс проснуться более бодрым и работоспособным.

Пей воду

Чтобы мышцы хорошо восстанавливались, им нужна вода. Поэтому, приходя на тренировку с болью, важно поддерживать водный баланс организма.

Пей чистую воду как во время тренировки, так и после нее. И помни: как правило, мы хотим пить уже после того, как организм обезводился. Поэтому, если поднимаешь тяжести или выполняешь кардио, то и дело останавливайся, чтобы выпить еще немного воды и не допустить появления жажды.

Перекуси в течение получаса после тренировки

Снабжая мышцы питательными веществами, необходимыми для их восстановления и укрепления, ты снижаешь риск возникновения боли после тренировки.

Итак, если ты пришел в зал с ноющими мышцами и подозреваешь, что завтра неприятные ощущения повторятся, перекуси в течение получаса после тренировки.

Убедись, что твоя еда содержит от двадцати до сорока граммов белка и такое же количество полезных углеводов. Например, можешь съесть порцию греческого йогурта с горстью любимых ягод и столовой ложкой меда.

Также запомни, что перекус после тренировки важен, но не должен быть твоей единственной едой за день. Обязательно завтракай, обедай и ужинай, чтобы избежать чувства голода и получить достаточно полезных веществ из еды. Иначе боль в мышцах не пройдет, а лишь усилится.

Избегай приема обезболивающих

Обезболивающее — это легкий способ избавиться от неприятных ощущений и вернуться к нормальной жизни. Ты просто пьешь таблетку, ждешь некоторое время, а затем чувствуешь себя гораздо лучше.

Проблема заключается в том, что обезболивающее может негативно повлиять на процесс восстановления мышц. Не получая болевых сигналов, тело попросту не понимает, на какие участки ему нужно «обратить внимание». Соответственно, больше и сильнее твои мышцы не станут, зато болевые ощущения вернутся после того, как действие таблетки закончится.

Есть еще одна беда с обезболивающими — некоторые из них вызывают привыкание. И не всегда легко распознать, когда наступает тот момент, в который ты начинаешь бездумно тянуться за фольгированной пластинкой и кружкой ради того, чтобы забыть о боли.