10 травм, которые ты можешь получить в спортзале, и как их избежать

в избранное
Многие начинающие (да и опытные) спортсмены совершенно не думают от травмах в погоне за результатом, из-за чего могут поставить крест не только на карьере, но и на жизни без боли по причине порванных связок или вывихнутых суставов.

Даже если ты чётко следуешь рекомендациям тренера и занимаешься с рекомендованными весами, ты можешь получить травму по различным причинам.

1. Шинсплинт

Шинсплинт, или медиальный большеберцовый стресс-синдром, выражается в виде периодической тупой боли, переходящей в сильную, по внутренней части нижних двух третей голени. Во время упражнений боль усиливается, появляется отёк. Эта травма возникает при чрезмерной физической нагрузке обычно у бегунов и спортсменов, которые часто прыгают. Пока что врачи не могут точно определить основной механизм возникновения этого состояния.

Чтобы предотвратить шинсплинт, нужно носить удобную обувь, выполнять разминку перед силовыми упражнениями и увеличивать нагрузку постепенно. Это поможет подготовить мышцы голени к интенсивным нагрузкам. Кроме того, не должно быть сильного сжатия икроножных мышц и выполнения высокоэффективных упражнений на твёрдых поверхностях.

2. Пателлофеморальный болевой синдром

Ещё один медицинский термин, который может показаться тебе незнакомым, но это частая проблема у спортсменов. Этим термином обозначают болевой синдром, который возникает в надколеннике или в межмыщелковой борозде бедра. Также этот синдром называют «коленом бегуна» по причине того, что боль в этой области часто появляется у марафонцев. Помимо боли в коленях, может появляться скрип, хруст или подобные звуки в области колена.

Нередко этот синдром возникает из-за выполнения упражнений с отягощением при неправильной стойке, особенно при дисбалансе нагрузки на колени. Также к этому приводит слишком большой вес отягощения.

Чтобы предотвратить пателлофеморальный болевой синдром, выполняй упражнения, укрепляющие бёдра. До этого исключи или уменьши количество упражнений, которые приводят к смещению коленей вовнутрь. При выполнении упражнений с отягощением следи за правильным расположением коленей.

3. Травмы запястья

Запястье образовано восемью костями, расположенными в два ряда. Из-за чрезмерных нагрузок или растяжений может начаться воспаление сухожилий и суставной сумки. В спортзале чаще всего причиной становятся неправильный жим со штангой с чрезмерной большим весом, отжимания и подобные упражнения. Травмы обычно сопровождаются болью, отёком, посинением повреждённого участка.

Чтобы избежать травм запястья, стоит отказаться от подъёма тяжёлых грузов и сосредоточиться на большем повторении малого веса. Почаще выполняй упражнения на разминку запястья вроде вращений и разгибаний.

4. Синдром подвздошно-большеберцового тракта

Если после кардио на беговой дорожке, велосипеда или эллипсоида у тебя возникает боль в колене сбоку, то не спеши радоваться: это может быть не ощущение «прокачки» мышц, а синдром подвздошно-большеберцового тракта, который встречается достаточно часто, особенно при беге, и составляет до 14 % всех беговых травм. Боль может локализоваться и на бедре и усиливается при повторении движения.

Нередко эта травма появляется при беге на поднятой дорожке и из-за неудобной обуви. Чтобы уменьшить риск возникновения этой травмы, занимайся только в удобной обуви и увеличивай нагрузку и дальность бега постепенно. Что касается занятий на велотренажёре, то необходимо максимально комфортно настроить сиденье, чтобы бёдра и колени не испытывали перегрузки.

5. Повреждение ротаторной манжеты плеча

Ротаторная манжета — это функциональная группа из четырёх мышц и сухожилий, расположенных в области плечевого сустава. Они необходимы для стабилизации и вращения плечевой кости, подъёма и поворота рук.

К повреждению ротаторной манжеты могут привести силовые тренировки с поднятыми над головой руками, например жим или подтягивания. Повреждение проявляется в виде боли в передней части плеча, которая будет пульсировать вдоль руки. Также это может проявляться в слабости в руке и затруднении, а в особо сложных случаях — в невозможности выполнения простых движений вроде подъёма руки или почёсывания спины.

Чтобы предотвратить эту травму, укрепляй ротаторную манжету плеча, держи правильную осанку при выполнении силовых тренировок и избегай больших весов. Вес должен быть достаточно лёгким, чтобы ты мог поднять его, не полагаясь на дельтовидные и грудные мышцы.

6 вещей, которые не стоит делать, если ты получил травму

6. Растяжение поясницы

Одна из самых частых травм в тренажёрных залах у тех, кто неправильно выполняет приседания с отягощением, становую тягу и подобные упражнения. Если ты чувствуешь покалывание или тянущее ощущение в пояснице, то это может говорить о растяжении поясницы, что при продолжении выполнения упражнения может привести к повреждению нервов или грыже позвоночного диска. Также чрезмерную нагрузку могут вызывать резкие скручивания и изгибы.

Чтобы уменьшить риск растяжения поясницы, при выполнении упражнений убедись, что спина находится в нейтральном положении. Все движения должны быть плавными и при ощущении тяжести в пояснице следует медленно вернуться в исходное положение и уменьшить вес снаряда.

7. Растяжение лодыжки

Ещё одна частая травма при кардиотренировках. Голеностопный сустав хоть и достаточно подвижен, но тоже имеет свои пределы, после которых появится растяжение. Это может проявляться в виде дискомфорта, боли и опухания.

Также ты можешь получить растяжение лодыжки во время выполнения разминки или силовых тренировок, если поставишь ногу в неправильном положении (особенно если упражнение подразумевает выполнение на одной ноге). Слишком сильное выворачивание лодыжки вовнутрь может привести к разрыву связок.

Чтобы снизить риск растяжения и разрыва связок, выполняй упражнения на гибкость голеностопного сустава и укрепляй мышцы голени и стоп. Во время бега выбирай более ровные поверхности. Исключи упражнения, которые нужно выполнять на одной ноге, и всегда следи за положением стоп на поверхности, особенно при подъёме больших весов.

8. Латеральный эпикондилит

Латеральный эпикондилит, или «теннисный локоть», проявляется в виде боли в сухожилиях разгибателей предплечья и латерального надмыщелка плеча при разгибании запястья. В спортзале чаще всего латеральный эпикондилит возникает при выполнении силовых упражнений со слишком большими весами, а также из-за большого количества монотонных повторений одного и того же упражнения с отягощением и неправильной техники, приводящей к перегрузке локтя. Часто боль возникает при выполнении силовых упражнений на мышцы спины.

Для предотвращения травмы во время подъёма веса держи запястье в нейтральном положении. Избегай частых повторений одного и того же упражнения, укрепляй разгибатели запястья и, если чувствуешь нагрузку на локти, уменьшай вес.

9. Растяжение мышц грудной клетки

Большинство парней, приходя в тренажёрный зал, обязательно включают в программу тренировок жим груди. При подъёме слишком большого веса и неправильной технике, когда мышцы груди не готовы к такой нагрузке, они начнут перенапрягаться и чрезмерно растягиваться. Если движение к тому же будет слишком резким, что обычно бывает в случае большой нагрузки, может произойти разрыв грудной мышцы.

Возникает резкая боль в груди, подвижность плечевого пояса ухудшается, вплоть до невозможности поднять руки или скрестить их на груди. Человек не может наклонить корпус и повернуть тело, возникает отёк, дыхание становится слабым, так как каждый вдох причиняет боль.

Чтобы предотвратить эту травму, бери небольшие веса и выполняй жим технично. Наращивай вес штанги постепенно, пока не будешь чувствовать, что можешь поднять его без чрезмерного усилия. Признак того, что вес слишком большой для тебя, — дрожащие руки и запястья. Полностью исключи резкие движения. Подъём штанги должен быть плавным, медленным. При подъёме большого веса обязательно попроси подстраховать тебя, чтобы исключить резкие движения.

10. Растяжение мышц и связок паха

Приседания, выпады, бег — всё это может привести к растяжению мышц паха, паховой грыже и проблемам в тазобедренном суставе. При растяжении появляется ограниченность подвижности, отёчность, судороги. Боль может охватывать не только поражённое место, но и ближайшие области. Может появиться впадина или шишка. Особенно часто эта травма встречается у тех спортсменов, которые практикуют быстрые и резкие движения, внезапную смену направлений движения (например, в кроссфите).

Для предотвращения появления растяжения обязательно проводи разминку и разогревай внутренние мышцы бедра. Включи в свои тренировки подъёмы ног и другие упражнения на укрепления бёдер. Также необходима заминка после силовых тренировок.

6 лёгких травм и происшествий, которые могут стоить тебе жизни