Как социальная тревожность мешает тебе жить и что поможет с ней справиться

На первый взгляд может показаться, что социальная тревожность — вещь пустяковая. Однако те, кто страдает от ее симптомов, с этим не согласятся.

Существует три основных типа симптомов социальной тревожности: физические, когнитивные и поведенческие. Физические симптомы показывают, как твое тело реагирует на определенную ситуацию. Когнитивные симптомы — это реакция твоего ума. И поведенческие симптомы — это то, как ты справляешься или не справляешься с чувствами, вызванными социальной тревожностью.

В этой статье мы опишем наиболее неприятные симптомы социальной тревожности и стратегии борьбы с ними.

Физиологические симптомы

Симптомы социальной тревожности, такие как чрезмерное потоотделение, учащенное сердцебиение, тошнота, дрожь, покраснение и заикание, могут быть особенно стрессовыми, так как могут вызвать дополнительное смущение, поскольку человек беспокоится о том, что люди могут заметить.

1. Застенчивость

Обычно кровь приливает к лицу, когда ты чувствуешь внутреннее беспокойство. Это может поставить тебя в неловкое положение, тем самым еще больше усугубив твое состояние.

Как справиться:

• Дыши глубоко и медленно.
• Закрой глаза на несколько мгновений и постарайся успокоиться.
• Не уходи в себя — проявляй эмоции, смейся, улыбайся и т. д.
• Смущение, которое ты чувствуешь при покраснении, идет изнутри, поэтому эффективно закрывать глаза, налаживать дыхание и практиковать самопринятие. Это поможет тебе вернуться назад к настоящему моменту и осознать, что ты контролируешь ситуацию.

2. Чрезмерное потоотделение

Потоотделение на самом деле является естественной реакцией организма на стресс. Ты потешь в социально некомфортных ситуациях, потому что твое тело брошено в режим борьбы, и ты внутренне готовишься выстраивать оборону.

Как справиться:

• Поддерживай нормальный вес.
• Регулярно делай пробежку, чтобы научиться выплескивать стресс.
• Практикуй осознанное дыхание, чтобы успокоиться.
• Носи одежду из «дышащих» тканей.

3. Дрожь

Дрожь — это еще одна физическая реакция, которую выдает наш организм в ответ на стресс. Это побочное явление избытка адреналина. Таким образом, лучшее решение проблемы — это занятия спортом или кратковременная разминка перед погружением в стрессовую ситуацию.

Как справиться:

• Включи в список ежедневных физических упражнений бег трусцой.
• Делай разминку.
• Успокаивай себя при помощи глубоких вдохов.
• Можешь покричать (крик действительно помогает избавиться от переизбытка адреналина, только найди место побезлюднее).

9 причин, почему ты часто испытываешь тревогу

4. Мышечное напряжение

Само по себе мышечное напряжение не является прямым результатом социальной тревожности. Когда ты долго пребываешь в состоянии беспокойства, ты можешь не заметить, как твои мышцы напряжены.

Как справиться:

• Прими горячую ванну или душ.
• Старайся делать массаж как можно чаще.
• Начни заниматься зарядкой по утрам, хотя бы по 10 минут.

5. Дрожащий голос

Стресс может повлиять на твой голос. Часто причиной дрожи в голосе является страх быть осужденным и отсутствие уверенности в себе.

Как справиться:

• Регулярно делай физические упражнения.
• Держи в запасе несколько тем разговора, в которых ты ощущаешь себя комфортно, чтобы иметь возможность продолжить беседу, когда она заходит в тупик.
• Смотри на разговор с человеком как на двустороннюю коммуникацию. Перестань считать, что поддерживать беседу должен ты один.

6. Одышка

Одышка является одним из наиболее распространенных симптомов социальной тревоги. Обычно она появляется, когда тебя просят выступить перед большой аудиторией или когда в разговоре фокус группового внимания оказывается направлен на тебя.

Одышка возникает, когда ты начинаешь дышать слишком быстро или когда ты думаешь о своем дыхании. Это заставляет тебя вдыхать гораздо больше воздуха, чем нужно.

Как справиться:

• Дыши медленно.
• Используй такие отвлекающие факторы, как телевизор, игры или книги, которые переключают твое внимание от дыхания.
• Ходьба, бег трусцой и другие физические активности должны появляться в твоем распорядке дня как можно чаще.

7. Сухость во рту

Стресс и тревога могут привести к снижению слюноотделения. Проще говоря, твое беспокойство может повлиять на количество вырабатываемой тобой слюны. Это опять же вызвано защитной реакцией организма.

Как справиться:

• Определи свои триггеры.
• Увеличь потребление воды.
• Практикуй дыхание через нос, а не через рот.

8. Учащенное сердцебиение

Учащенное сердцебиение — это одновременно и симптом, и причина. У тебя может быть учащенное сердцебиение до того, как ты начнешь беспокоиться. В таком случае беспокойство может быть вызвано учащенным сердцебиением. Обычно именно так начинается приступ паники.

Как справиться:

• Избегай кофеина, алкоголя и никотина или хотя бы сократи их употребление.
• Совершай длительные прогулки и физические упражнения.
• Отвлеки свой ум с помощью игр, телевизора или любой деятельности, которая тебя привлекает.
• Контролируй свое дыхание.
• Пей много воды.

Когнитивные симптомы

Ты можешь чрезмерно беспокоиться о том, что сделаешь или скажешь не то, что нужно, и что в результате произойдет что-то ужасное. Когнитивные симптомы немного сложнее. Рассмотрим три основных причины социальной тревожности.

1. Негативный уклон

Отрицательная предвзятость — это тенденция к тому, чтобы пренебрегать позитивным опытом и социальными контактами и преувеличивать социальные способности других. Люди с негативным уклоном склонны переоценивать вещи. Они называют вещи либо хорошими, либо плохими, но чаще все-таки плохими.

Как справиться:

• Прислушайся к своим мыслям и обрати внимание на то, как часто ты связываешь ситуацию с негативным общим утверждением.
• Практикуй благодарность.
• Короче говоря, негативное смещение рассматривается через баланс. Приучи себя видеть хорошее наряду с плохим — и этот источник беспокойства рассеется.

2. Негативные мысли

Негативные мысли — это автоматическая оценка ситуаций. Те, кто испытывает социальную тревогу, могут вспомнить смущающие их моменты спустя долгие годы.

Ты когда-нибудь ловил себя на том, что вспоминаешь ситуацию, которая заставила тебя чувствовать себя неловко? Может быть, при прокручивании этого воспоминания в голове ты снова почувствовал смущение?

Как справиться:

• Обозначь свои мысли. Вместо того чтобы говорить: «Я неудачник», скажи: «У меня есть мысль, что я неудачник».
• Распознай искажения мысли. Это может быть черно-белое мышление, персонализация и т. д.
• Вместо того чтобы смириться и просто принять худшее о себе, заставь себя это доказать. Перестань признавать, что ты плохой человек просто потому, что ты так решил.
• Сосредоточься на своих сильных сторонах.

3. Негативные убеждения

Разница между негативной мыслью и негативным убеждением заключается в том, что негативное убеждение — это то, во что ты веришь на бессознательном уровне. Часто убеждения идут из детства или подросткового периода.

Как справиться:

• Копай до самого корня твоих эмоциональных проблем. Вспомни, как ты впервые подумал об этом сам.
• Проводи работу над своими убеждениями. Она включает в себя четыре вопроса: это правда? можешь ли ты абсолютно знать, что это правда? как ты реагируешь на эту мысль? кем бы ты был без этой мысли?
• Признай, что у тебя есть возможность выбирать, как воспринимать обстоятельства.

Поведенческие симптомы

Если у тебя есть социальная тревожность, ты стараешься избегать ситуаций, в которых ты можешь выглядеть унизительно или смущенно. Это может оказать серьезное негативное влияние на твою работу, личные отношения и повседневную деятельность.

1. Избегание

Как часто ты избегаешь ходить на массовые мероприятия только потому, что это заставит тебя волноваться? Может быть, ты лучше научишься справляться с тревогой, чем продолжишь позволять ей определять твою жизнь?

Как справиться:

• Признай, что этот способ не работает. Ты избегаешь выходить за пределы своего дома или на мероприятия, потому что боишься тревоги. Тем не менее ты сидишь дома и беспокоишься в любом случае. Так почему бы хотя бы не повеселиться?
• Признай издержки избегания. Как твое избегание повлияло на отношения/дружбу?
• Учись терпимо относиться к неудобным ситуациям. Чем чаще ты сталкиваешься со своим страхом, тем меньше он тебя контролирует.

2. Ограничение

Ограничение вступает в силу, когда ты не можешь избежать попадания в некомфортную ситуацию. В таком случае ты начинаешь отдаляться от окружающих, уходить в себя. Примером ограничения может быть избегание зрительного контакта, чтобы не быть замеченным другими.

Как справиться:

• Делай противоположное тому, что говорит тебе твоя тревога. Не бойся привлекать к себе внимание. Вступай в разговор. Не уходи с мероприятия самым первым.
• Пробуй что-нибудь новое. Да, будет страшно, но ведь преодолев это, ты будешь собой гордиться.

Читай также:

Главные ошибки, которые ты совершаешь, когда пытаешься справиться с тревогой

12 советов психологов о том, как справиться с тревожными мыслями

12 правил отношения к самому себе, которые повысят твою самооценку