Боль в запястьях и спине, напряженная шея и бедра могут казаться неизбежными последствиями взросления и сидячего образа жизни. Но, чтобы не столкнуться с ними лицом к лицу, важно знать одно полезное средство — упражнения на подвижность.
Они улучшают твою способность контролировать и использовать весь диапазон движений в суставах, что облегчает дискомфорт и помогает избавиться от боли. Но на этом их преимущества не заканчиваются.
Чем полезны упражнения на подвижность
Все суставы твоего тела должны быть подвижными, чтобы организм нормально функционировал. Особенно те, что задействуются при выполнении повседневных движений: ходьбы, сидения, поворотах туловища, сжимания предметов в руках. И чем лучше подвижность этих суставов, тем легче тебе выполнять ежедневные физические задачи.
Также мобильность, которую поддерживают упражнения на подвижность, помогает избежать травм. Это важно не только для спортсменов, но и для тех, кто предпочитает вести активный образ жизни или работает физически.
В завершение всего упражнения на развитие подвижности способствуют укреплению здоровья суставов. Они помогают доставить к суставам синовиальную жидкость, основная роль которой заключается в уменьшении трения. Это предупреждает возникновение воспалений и других проблем.
Какие упражнения на подвижность стоит выполнять
Старайся выполнять этот вид упражнений как минимум два раза в неделю, например во время разминки перед тренировкой с весами или для восстановления после активных занятий спортом.
Главное правило выполнения упражнений на подвижность — избегай спешки. Движения нужно делать медленно, чтобы избежать неприятных ощущений и травм.
Если будешь практиковать их регулярно, заметишь, как становишься менее напряженным, а также можешь выполнять привычные движения в большем диапазоне. Итак, есть несколько упражнений на подвижность, которые тебе пригодятся.
CAR-упражнение
Такая тренировка подойдет офисным работникам, которые весь день стучат пальцами по клавиатуре — именно они чаще всего сталкиваются с туннельным синдромом и болью в запястьях. Подвержены ему и люди, которые выполняют одни и те же движения руками долгое время.
Первое: сядь на стул или на пол, сложив ноги в позу лотоса. Вытяни правую руку вперед и держи перед грудью, сжав ладонь в кулак и повернув его большим пальцем к потолку. Левой рукой поддерживай правую, схватившись чуть ниже запястья.
Используя левую руку, начни медленно вращать левое запястье по часовой стрелке, чтобы сохранить его устойчивость. Выполнив от 6 до 10 поворотов, повтори то же движение против часовой стрелки. А затем сделай упражнение на другую руку.
Можешь чередовать движения, как сжав кулак, так и широко расставив пальцы, расслабляя ладонь. Например, сделать по 5 подходов в разных состояниях.
Изометрические сокращения
Это упражнение пригодится тем, кто испытывает боль в запястьях при отжиманиях, стойках на руках или других активных нагрузках.
Преимущества изометрических сокращений в том, что они заставляют мышцы работать, но не двигаться активно. По сути, они похожи на усиленную версию растяжки.
Чтобы выполнить упражнение, встань на четвереньки так, чтобы руки были прямыми, а ладони находились ровно под плечами. Ноги расставь на ширину плеч.
Перенеси вес тела на руки и наклонись назад, не отрывая колени от пола, пока запястья полностью не выпрямятся. Удерживай эту растяжку в течение 30 секунд.
Затем прими исходную позицию и с усилием прижми пальцы и ладони к полу на 10 секунд. После этого подними их на 10 секунд, не отрывая от пола запястья.
Повтори упражнение от 5 до 10 раз.
Функциональные вращения плеч
Это упражнение на подвижность помогает перемещать плечевой сустав по функциональному диапазону движений — это улучшает его мобильность и помогает снять напряжение.
Тебе нужно лечь на пол лицом вниз. Ноги полностью прямые, правая рука согнута, она расположена ладонью вниз подо лбом. Положи левую руку на затылок, сжав ее в кулак или сдавив ею небольшой мяч. Костяшки пальцев должны быть обращены к полу.
Оторви левый кулак от головы, выпрями руку и медленно вытяни ее в сторону и вниз к ногам. Выполняй движение, пока кулак не достигнет бедра или поясницы. Следи за тем, чтобы работал плечевой сустав, а корпус, ноги и ягодицы были напряженными.
Затем медленно выполни обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить от 6 до 8 повторений на каждую руку.
Рука Бары
Это упражнение подходит для улучшения подвижности плеч и грудного отдела позвоночника. Для него тебе понадобится гиря, гантеля или другой утяжелитель. Не стоит выбирать слишком большие веса, если постоянно не занимаешься в спортзале — достаточно 1 кг.
Ляг на пол лицом вверх, левая нога вытянута, правая согнута в колене, а ее ступня стоит на полу. Левая рука прямая и опирается на пол, а в правую возьми гирю и вытяни ее над плечом. Гиря лежит на ладони с внешней стороны предплечья.
Подними правую ногу и сделай ей захлест через левую, повернув корпус влево. Гирю при этом удерживай вертикально над плечом. Продолжай движение, пока правое колено не коснется пола. Сделай паузу, а затем медленно вернись в исходное положение. Сделай от 6 до 10 повторений на каждую сторону тела.
Динамическая нить-игла
Эта поза йоги, выполненная в динамике, поможет решить проблему подвижности грудного отдела позвоночника.
Встань на четвереньки, ладони размести прямо под плечами, а ноги — на ширине плеч. Оторви левую руку и опусти левое плечо на коврик. Руку вытяни вправо, поворачивая туловище. Продолжай движение, пока левая сторона головы не коснется пола.
Вернись в исходное положение и повтори упражнение на правую руку. Сделай 10 повторений на каждую сторону.
Hip CAR
Это упражнение помогает проработать суставы бедер и улучшить их подвижность, а также растянуть окружающие их мышцы.
Встань на четвереньки — ноги на ширине плеч, а ладони под плечами. Удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, подними левое от пола и медленно подведи его на пару сантиметров к груди. Затем подними его в сторону и вверх к потолку, пока левое бедро не окажется параллельно полу.
Поверни бедро наружу так, чтобы левая лодыжка оказалась над левым коленом, а подошва стопы была обращена к потолку. Опусти колено на пол в исходное положение.
Проделай то же самое на правую ногу. Всего нужно сделать от 5 до 10 повторений упражнения.
Йога носков
Часто суставы ног не могут выполнять полный диапазон движений из-за того, что ты носишь обувь. Но йога для носков может помочь им расслабиться. Ее нужно выполнять босиком.
Сядь на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, а руки положив на колени. Подними большие пальцы от пола, одновременно прижимая к нему остальные. Затем оторви от пола все пальцы ног, кроме больших.
После этого постарайся поднимать по отдельности каждый палец и медленно опускать его на пол. Сделай 10 повторений такой последовательности.