3 двадцатиминутных комплекса упражнений на все случаи жизни

в избранное
Прямо здесь и прямо сейчас мы докажем тебе, что фраза «у меня нет времени заниматься собой» — полная туфта и нелепое оправдание. Все, что тебе нужно, — 20 минут времени, пара гантелей и немного морально-волевых качеств. Хочешь увеличить силу и выносливость, или похудеть? Выбирай, у нас есть выход на все случаи.

1. Сила

Шесть подходов — это много или мало? Кажется, что мало, но если делать упор на максимизацию времени, в течение которого ты находишься под напряжением, то этого более чем достаточно. Тебе не придется резво дергать ногами и руками. Наоборот, делай все плавно — это поможет укрепить мускулы.

Как и все последующие упражнения, этот комплекс делится на блоки. Перерывов между упражнениями А и Б нет, только между блоками. Старайся не переусердствовать с весом. Лучше брать меньше, тогда от упражнений будет больше толку.

1-а. Приседания на плече

Гантели держим перед собой в согнутых в локтях руках, фактически прижимаем их к груди. Если вес большой, то можно воспользоваться одним снарядом, если не очень — хватит двух. Приседай как можно ниже, оставляя спину и руки неподвижными.

1-б. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Возьми гантель в правую руку, встань слева от скамьи или того, что ее заменяет. Поставь ноги вместе, прими исходное положение так, чтобы торс был параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Правая рука полностью выпрямлена, плечо немного опущено. Теперь ты готов, и самое время тянуть гантель строго вверх. Старайся поднять ее как можно выше. Хватит 6 повторений на каждую руку.

2-а. Отжимания
Просто 5 повторов.

2-б. Выпад с гантелями
Все, как обычно: руки с гантелями вдоль туловища, спину держим ровно, делаем мощный выпад вперед и возвращаемся в исходное положение. Это самые что ни на есть обычные выпады, только с грузом. 6 повторений будет достаточно.

3-а. Прогулка фермера

Встань прямо, возьми в обе руки гантели, опусти вниз, но не прислоняй их к бокам. Плечи должны быть чуть-чуть оттянуты назад и опущены вниз. И в таком вот положении медленно сделай 25 широких шагов. Вперед, разумеется.

3-б. Доска
Классическая планка. Спина ровная, как натянутая тетива. Локти на ширине плеч, задницу поднимать не нужно. И стоим в такой позе целых 30 секунд.

2. Выносливость

От этих упражнений толку не меньше, чем от марафонского забега. В плане выносливости, конечно же. Главное — правильно выполнять упражнения. Высокая интенсивность либо убьет тебя совсем, либо сделает выносливым, как Конана-варвара.

Как видишь, упражнения делятся на два больших блока. Первый дольше, второй интенсивнее. Настоятельно рекомендуем повторить первый блок 3 раза прежде, чем перейти ко второму.

Кстати, лучше брать гантели, которые полегче твоего обычного веса. Мы верим в твою силу, но бога ради, доверься нам.

1. Приседания с гантелями

Возьми гантели в руки, положи их на плечи и начни приседать так низко, как только можешь. Старайся опускаться медленно, а подниматься резко. Выполняется упражнение в течение 40 секунд, после чего можно позволить себе 10 секунд перерыва.

2. Отжимания
Обычные классические отжимания. Все так же: 40 секунд работы и 10 — заслуженного перекура.

3. Наклон с гантелями
Ноги на ширине плеч, возьми в руки гантели, держи их перед собой. Чуть согнув колени, наклоняй корпус вперед, одновременно сгибая руки в локтях, поднося гантели вплотную к груди. Главное — сразу же после первого наклона вернуться в исходную позицию. Выполняется 40 секунд с 10-секундным перерывом.

4. Выпад с гантелями

То же упражнение, но с другим таймингом: 40 секунд работаем, 10 — отдыхаем.

2.1. Выпад со сменой
Это упражнение несколько похоже на предыдущее. Руки в том же положении, держим гантели, а вся соль в выпадах. На этот раз нужно в течение 20 секунд как можно чаще менять ноги. При этом меняются они в прыжке.

2.2. Приседания на плече
Все то же самое, только выполняем в интенсивном темпе в течение 20 секунд.

2.3. Отжимания на гантелях
Прими в упор лежа, только при этом возьми в руки гантели. Стоять на гантелях не очень удобно, но со временем это перестает казаться невозможным. Для пущей устойчивости расставь ноги как можно шире. Делаем одно отжимание — поднимаем одну руку к груди, еще одно — поднимаем другую руку. Чтобы не упасть, поворачивайся боком. 20 секунд работаем, 10 — отдыхаем.

2.4. Берпи
Старый добрый берпи. Выполни приседание, упрись ладонями перед собой. Отбрось ноги назад, приняв упор лежа. Отожмись, после чего подтяни ноги под себя, вернувшись в положение приседания. Затем прямо из положения сидя сделай мощное выпрыгивание. Выполняется в большом темпе все те же 20 секунд. Сам комплекс нужно повторять без остановок в течение 2 минут. Это сейчас он кажется чепухой, а на деле это пытка.

3. Работа над весом

Для того, чтобы заставить метаболизм эффективно сжигать калории не только в минуты активности, но и в течение всего дня, нужно не к диетологам идти, а предъявить повышенные требования к мышечной и сердечно-сосудистой системам. То есть нагрузить их так, как никогда раньше.

Эта тренировка как раз создана для этих целей. Высокая интенсивность, максимальный КПД. «Этот комплекс издевается практически над всеми мышцами твоего организма», — говорит Отей. Из-за этого будьте консервативны по весу выбранных вами гантелей. Каждый тренировочный дуэт использует почти каждую мышцу в вашем теле, и вы хотите удержать интенсивность в течение всех 20 минут.

Как видишь, комплекс делится на три блока. Так вот, выполнять их нужно следующим образом: пауз между упражнениями отдельного блока быть не должно. Сделал блок — отдыхай. 90 секунд, и снова в бой. Завершил — давай заново.

1-а. Приседания
Все то же самое, только на этот раз 15 повторений.

1-б. Наплечная лента гантелей

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями лежат на этих самых плечах. На счет «раз» обе руки устремляются ввысь над головой до тех пор, пока рука не выпрямится полностью. На счет «два» медленно возвращается к плечам. 12 повторений будет достаточно.

2-а. Отжимания
Просто отожмись 20 раз, как известный киноперсонаж. Ни больше, ни меньше.

2-б. Отжимания на гантелях

Повтори это упражнение, но теперь, по 10 повторений на каждую руку.

3-а. Наклон с гантелями
Опять же, все то же самое, только теперь наклоняться нужно не на время. Число повторов строго лимитировано — 15.

3-б. V-образные подъемы
Ложись на спину. Ноги вместе, руки над головой. На выдохе мощным движением одновременно поднимаем от пола руки и ноги. Делай движение резко, старайся оторвать как можно больше частей тела от пола. Во всяком случае, лопатки должны быть оторваны. Небольшая фиксация в верхней точке, и спокойно и плавно ложись на пол. 20 повторений будет достаточно. Если подобные упражнения тебя не впечатляют, то возьми в руки гантели. Но осторожно, не урони.