Подтягивание — это упражнение, которое задействует каждую мышцу верхней части тела, вот почему большинство тренеров рекомендуют включать их в свою тренировку.
Но легче сказать, чем сделать. Бывает слишком сложно подтянуться даже один раз, не говоря о том, чтобы выполнить упражнение по максимуму.
И если тебе пока не удается подтянуться, не стоит расстраиваться — есть несколько альтернативных упражнений, которые стоит попробовать, чтобы сделать руки и плечи сильнее.
1. Подъем гантели или гири
Развить силу плеч и рук можно с помощью гантели или гири. Важно выбирать упражнения, которые прорабатывают те же мышцы, что и подтягивания, — широчайшие, средние и нижние трапеции, ромбовидные и задние дельты.
А еще подъем гантели или гири способствует улучшению осанки, помогает бороться с мышечным дисбалансом и напряжением, которые появляются, если сидишь за столом весь день.
Исходное положение для подъемов: встань ровно, ноги поставь на ширине плеч, гантель или гирю зажми в правой руке. Руки держи параллельно телу.
Сделай шаг левой ногой вперед на 30–40 см, чтобы стабилизировать тело.
Согни колени, отведи бедра назад и наклони туловище вперед. Убедись, что твои плечи отведены назад, а позвоночник прямой.
Вытяни правую руку вверх и назад к бедрам, пока локоть не окажется под углом 90 градусов.
Медленно опусти руку обратно вниз. На каждую руку выполняй три подхода по 12 повторений.
2. Отжимания
Еще одна альтернатива подтягиваниям — отжимания. Включив их в свою программу тренировок, ты сможешь развить силу, необходимую не только для того, чтобы поднимать свой вес, ухватившись за перекладину, но и для выполнения других полезных упражнений.
Чтобы максимально задействовать необходимые мышцы, сосредоточься на том, чтобы «ввинтить» руки в землю и отвести плечи от ушей. Держи в напряжении среднюю часть тела, не сгибай поясницу и позвоночник.
Чтобы выполнить классические отжимания, встань на четвереньки, руки расположи под плечами, а колени под бедрами.
Отведи ноги назад и выпрями их, чтобы занять положение высокой планки. Твое тело должно составлять прямую линию от головы до пальцев ног, а руки находиться прямо под плечами. Пальцы должны быть направлены вперед.
Согни локти и опусти корпус на пол. Надави на ладони, чтобы вернуться в положение высокой планки. Выполни три подхода по 12 повторений.
А если обычные отжимания кажутся тебе слишком скучными, можешь попробовать разнообразить тренировку, выбрав несколько видов этого упражнения, — о них мы рассказывали здесь.
3. Подтягивание на низкой перекладине
Подтягивания на низкой перекладине выполнять чуть легче, чем обычные. Они задействуют мышцы спины, предплечий, задней стороны плечевого пояса, бицепсы. А чтобы стабилизировать горизонтальное положение тела, работают мышцы задней поверхности бедра и брюшного пресса.
Чтобы выполнить такое подтягивание, потребуется тренажер с низкой перекладиной. Обхвати ее сверху и вытяни ноги так, чтобы тело образовало длинную прямую линию. Упрись пятками в пол и направь пальцы ног к потолку.
Согни локти, чтобы поднять грудь к перекладине. Сосредоточься на том, чтобы держать плечи опущенными и двигать телом, как единым целым.
Опустись обратно в исходное положение. Выполни три подхода по 12 повторений.
4. Упражнение с эспандером
Если ты ищешь еще одно упражнение, которое поможет развить силу и подготовить тело к подтягиваниям, возьми эспандер. Он позволяет накачать мышцы верхней части тела.
Прикрепи эспандер к чему-нибудь прочному, например основе для тренажера или столбу, вкопанному в землю, на уровне груди.
Держа ленту правой рукой прямо перед собой, продвинься назад на несколько сантиметров, чтобы создать натяжение.
Потяни плечо назад и вниз от точки крепления ленты, медленно опусти руку в исходное положение.
Выполни три подхода по 12 повторений на каждую руку.
5. Растягивание эспандера
Еще одно упражнение, в котором пригодится лента-эспандер, — растягивание. Это отличный вариант домашней тренировки на развитие мышц рук и спины.
Встань прямо, ноги поставь на ширине плеч. Держи эспандер верхним хватом, разместив руки на уровне груди. Они должны быть прямыми.
Начни растягивать ленту, сводя лопатки вместе. Тяни настолько широко, насколько позволяет твоя подвижность, сохраняя осанку.
Вернись в исходное положение и сделай три подхода по 12 повторений.
6. Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне идеально подходит для того, чтобы нарастить спину и сделать руки сильнее. При хвате сверху ты будешь прорабатывать мышцы верхней части спины, ромбовидные и трапеции. При хвате снизу ты проработаешь середину спины и широчайшие.
Чтобы выполнить тягу в наклоне, слегка согни колени и наклонись вперед так, чтобы туловище оказалось над перекладиной штанги.
Сохраняя спину прямой, возьми снаряд верхним или нижним хватом, расставив руки на ширине плеч. Сохраняя положение наклона, согни руки в локтях и подтягивай штангу, пока она не достигнет верхней части пресса.
Медленно опусти ее в исходное положение, выпрямив руки. Повтори тягу 10–12 раз.
7. Пуловер с гантелей лежа
Пуловер с гантелей хорош для растяжки широчайших мышц при расправленных плечах. Это упражнение помогает проработать широчайшие мышцы и грудь.
Возьми гантель, затем прими исходное положение, лежа на скамейке. Прижми к ней верхнюю часть спины, а голову свесь с края.
Держи гантель, образовав из рук треугольник ладонями против веса или взявшись за ручку нейтральным хватом.
Расположи гантель над головой, вытянув руки прямо к потолку. Заведи ее за голову, сохраняя небольшой изгиб в локтях, пока руки не образуют с телом прямую линию.
Медленно верни гантель в исходное положение и сделай еще 9 повторов упражнения.
Комментарии
(0)