Отжимания, наверное, самое полезное из всех упражнений, которые можно сделать дома. В зале можно отжиматься, используя грузы, специальные ручки, которые присасываются к полу, и прочую ерунду. Но отжимания — это основа. Иногда перед походом в спортзал после долгого периода отсутствие нагрузок хорошо бы размяться и подготовиться, отжимаясь дома. Проблема только в том, что многие бро до сих пор делают отжимания неправильно. Этой теме и посвящен сегодняшний выпуск.
Постановка рук
Правильная постановка рук очень и очень важна для хорошего отжимания. Ставь руки на ширине плеч, можно чуть-чуть шире, это куда удобнее и проще. Убедись, что кончики твоих пальцев находятся на одной линии друг с другом. Если ты ставишь одну руку чуть поодаль, нагрузка будет неравномерной, а энергии будет тратиться больше.
Правильная стойка
Не позволяй своей пояснице прогибаться. Также не стоит выпячивать задницу и наклонять грудь вместо головы. Частая ошибка — голова стремится к полу, а грудь в то время не стремится касаться пола. Таз остается сверху, а грудь практически на одном уровне. Нагрузка смещается не в ту сторону, что нужно. Сгибаешь только руки под углов в 90 градусов, а грудь должна быть параллельно полу. Если тебе трудно, можешь немного раздвинуть ноги. Обязательно старайся касаться грудью пола, это добавит тебе хорошую растяжку. Опирайся кончиками пальцев ног или верхней частью стопы. Делай повторения медленно, плавно и избегай быстрых резких повторений. Серьезно, это может привести к травме!
Правильное дыхание
Нельзя недооценивать дыхание. Большинство чуваков только из-за неправильного дыхания не может сделать столько, сколько нужно. Вдох осуществляется в тот момент, когда твоя грудь касается пола, выдохни, когда поднимаешь свое тело. Выдох всегда дает дополнительных сил при отжимании.
Положение головы
Вот здесь у многих бро есть реальные проблемы. Если стараться тянуть шею немного вверх, такая позиция увеличит давление на ее мышцы и трапециевидные мышцы, особенно когда ты выталкиваешь свое тело вверх, возвращаясь в первоначальную стойку. Смотри перед собой, но при этом немного наклони голову, чтобы на нее не было большого давления. Задняя часть головы, спина и плечи должны быть примерно на одной линии.
Стоит отметить, что не всегда нужно касаться грудью пола. У многих бро грудь не позволяет нормально касаться пола из-за анатомических особенностей. Таким чувакам хватает приближаться к поверхности пола на расстояние высоты спичечного коробка. Главное — положение рук.
Существует одна довольно примечательная техника отжимания, заключающаяся в том, что каждые три дня ты должен увеличивать свой показатель на одно отжимание. Всего желательно осуществлять три подхода для закрепления результатов.
Потом уже можно пробовать отжиматься на кулаках, в прыжке, с грузом на спине, одной рукой — но это все потом.
Комментарии
(3)Постановка рук не единственно правильная. Руки вдоль тела на расстоянии ширины плеч (средняя постановка) больше нагружают дельты и трицепс, широко расставленные на расстоянии две ширины плеч (широкая постановка) и идущие поперек тела — грудь. Есть еще постановка рук с рядом стоящими ладонями (узкая), дающая наибольшую нагрузку на трицепсы. Так что здесь все зависит от того, на какие мышцы надо сделать акцент.
Так же стоит упомянуть про значимость положения высоты стоп. Чем выше, тем больше нагрузка на грудные.
Таким образом, если привычные упражнения перестали «пробивать», то ставь стопы на небольшой пьедестал (скамейку/ступеньку/стул/ящик). Когда тело адаптируется, отжимайся вертикально, ставь стопы на стену. Если и это смог освоить (например в таком положении можешь 15 раз отжаться) тогда мое почтение, можно осуществлять подготовку к отжимания на одних руках, без опоры для ступней и соответственно ближе знакомиться с балансом.
Можно также поэкспериментировать выдвигая одну руку вперед , а вторую — назад относительно их обычного положения при отжиманиях. Это здорово усложняет упражнение, заставляя прилагать дополнительные усилия чтобы удержать равновесие:-)