В теплое время года можно использовать турник во дворе для тренировок. Но и в спортзале ты можешь выполнять упражнения с перекладиной, которые помогут стать сильнее и выносливее. Выбирай, какие из них включить в свою тренировку в зависимости от твоей физической подготовки.
1. Передний рычаг
Это сложное упражнение помогает развить сильные мышцы корпуса, спины и рук. Придется попрактиковаться и запастись терпением, чтобы развить совершенную технику и научиться выполнять много подходов.
Исходное положение: повисни на перекладине хватом сверху, руки полностью выпрями. Задействуй корпус и подтяни тело вверх, сохраняя его прямым.
Постепенно подними ноги и одновременно опусти туловище, пока твое тело не станет параллельно земле. Смотри вперед, чтобы было легче сохранять правильный баланс.
Задержись в этом положении на несколько секунд, следи, чтобы бедра не сгибались и не провисали. Опусти тело в исходное положение.
По мере того как становишься сильнее, увеличивай продолжительность «замирания» и удержания переднего рычага.
2. Выход силой
Это упражнение сочетает в себе элементы стандартного подтягивания и наклона. Оно задействует мышцы корпуса, а также улучшает контроль над телом и баланс. К слову, его можно выполнять как на обычном турнике, так и на гимнастических кольцах.
Начни с того, чтобы повиснуть на перекладине обычным хватом сверху. Выполни стандартное подтягивание. Достигнув максимальной высоты, резко вытолкни грудь вперед, одновременно поднимая бедра вверх.
Продолжай движение, быстро вращая запястьями и локтями, пока туловище не окажется над перекладиной. Заверши упражнение, поддерживая тело на вытянутых руках, задержавшись в этом положении на несколько секунд.
Это одно повторение. Можешь выполнить упражнение в том количестве подходов, которое считаешь для себя оптимальным.
3. Дворники
Это упражнение станет хорошим выбором, если хочешь укрепить мышцы пресса и корпуса.
Повисни на турнике верхним хватом, держи тело прямым. Прежде чем начать упражнение, глубоко вдохни животом и напряги корпус — это поможет сохранить баланс и минимизировать риск получения травмы или растяжения.
Держи ноги прямо и подними их, как будто пытаешься коснуться носками перекладины. Начни движение из стороны в сторону, держа ноги вместе и опуская их то влево, то вправо, а затем подними их в исходное положение.
4. Подтягивания уголком
Это упражнение — усложненная версия обычных подтягиваний. Оно обеспечивает тренировку всего тела, но максимальная нагрузка при его выполнении все же приходится на корпус, бицепсы и предплечья, пресс.
Исходное положение: повисни на перекладине хватом сверху. Подними ноги перед собой, держа их прямыми, чтобы тело образовало прямой угол. Сохраняя это положение, подтягивайся вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Медленно опустись вниз, держа ноги поднятыми. Выполни несколько повторений упражнения.
5. Подтягивания за голову
Если хочешь проработать верхнюю часть спины, выбирай этот вид подтягиваний. Также он помогает улучшить подвижность плеч.
Чтобы выполнить подтягивания за голову, повисни на перекладине широким хватом сверху. Подтягивайся, стараясь коснуться перекладины задней частью шеи. Медленно опустись обратно в исходное положение.
6. Подтягивания от Винса Жиронды
Американский культурист Винс Жиронда прославился тем, что разработал уникальную технику подтягиваний. Она помогает увеличить силу нижней части широчайших мышц и верхней части спины, бицепсов и предплечий.
Чтобы выполнить это упражнение, используй широкий хват снизу. Слегка отклонись назад во время подтягивания, коснувшись грудиной перекладины и выгнув спину. Возвращайся в исходное положение медленно и плавно.
7. Подтягивания молотковым хватом
Этот вариант хвата, как правило, более удобен для запястий по сравнению с традиционным хватом сверху или снизу. Это может быть хорошим выбором, если у тебя болят кисти или плечи.
Для выполнения этого упражнения тебе понадобится перекладина для подтягиваний нейтральным хватом с ручками, параллельными друг другу.
Возьмись за ручки, ладони должны быть обращены друг к другу. Руки должны находиться примерно на ширине плеч.
Повисни на перекладине, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли. Согни локти и подтяни грудь к перекладине. Продолжай движение, пока подбородок не окажется чуть выше нее. Задержись в верхней точке на одну-три секунды.
Плавно опусти тело в исходное положение с полностью выпрямленными руками и повтори упражнение еще несколько раз.
8. Пальцы к перекладине
Чаще всего это упражнение выполняют те, кто увлекается кроссфитом и художественной гимнастикой. Оно непростое, но зато помогает достичь хорошего результата, если твоя цель — укрепление мышц пресса и корпуса.
Чтобы облегчить себе задачу, поначалу можешь выполнять этот вид подтягиваний, согнув ноги и подтянув их к груди, а в дальнейшем переходить к их выпрямлению.
Исходное положение: повисни на перекладине хватом сверху. Сделай глубокий вдох и напряги мышцы корпуса, чтобы стабилизировать поясницу. Используй мышцы живота, чтобы поднять ноги к рукам, удерживая их прямыми. Твоя цель — докоснуться носками кроссовок до перекладины.
Когда удалось это сделать, то есть ты достиг верхней точки, задержись на один-три счета и медленно опусти ноги в исходное положение.
9. Подъемы ног в висе
Подъемы ног в висе в первую очередь задействуют мышцы нижней части пресса, но также укрепляют сгибатели бедра, квадрицепсы. Очень важно выполнять его правильно и регулярно практиковаться, чтобы повысить силу и гибкость.
Чтобы выполнить это упражнение, встань под устойчивый турник, подпрыгни и ухватись за перекладину верхним хватом. Теперь сделай глубокий вдох и втяни живот. Держа ноги прямыми или слегка согнутыми в коленях, подними их вверх как можно выше и задержись в этом положении на несколько секунд, напрягая мышцы корпуса.
Медленно и плавно верни ноги в исходное положение, избегая раскачивания и инерции. Повтори упражнение еще несколько раз.
10. Подтягивания с эспандером
Если у тебя есть лента-эспандер, ты можешь выполнять упражнение на турнике, которое поможет развивать мышцы верхней части спины, бицепсов и предплечий.
Закрепи эспандер на перекладине, проверь, чтобы он держался крепко, и помести в него одну ногу или колено. Выполни стандартное подтягивание верхним хватом, а затем медленно опустись в исходное положение, сопротивляясь давлению ленты.
11. Австралийские подтягивания
Это упражнение подойдет как начинающим, так и продвинутым спортсменам.
Ты можешь варьировать сложность от уровня «Новичок» до «Режим хард-кор», меняя угол наклона тела или положение рук. Чем более горизонтально держишь туловище по отношению к земле, тем сложнее становится твоя тренировка.
Сначала найди низкую горизонтальную перекладину или аналогичную поверхность. Можешь использовать гриф тренажера Смита, невысокий гриф в стойке для приседаний или что-то подобное.
Отрегулируй перекладину так, чтобы она находилась примерно на высоте талии. Встань к ней лицом на расстоянии нескольких шагов, ноги расставь на ширине плеч.
Возьмись за перекладину верхним хватом — ладони должны быть немного шире плеч. Сделай несколько шагов вперед, чтобы твое тело было прямым с головы до пяток, а руки полностью вытянуты.
Напряги корпус и подтяни грудь к перекладине, сгибая локти и сводя лопатки, тело должно оставаться прямым. В верхней точке упражнения сделай паузу, а затем осторожно вернись в исходную стойку.
12. Поднятие плеч
Поднятие плеч — отличное упражнение для тренировки нижних трапециевидных мышц, которыми часто пренебрегают.
Повисни на перекладине хватом сверху. Вместо того чтобы подтягиваться, подними плечи к ушам. Медленно опусти их обратно в исходное положение.
13. Негативные подтягивания
Негативные подтягивания являются эксцентрическим упражнением, полезным для увеличения силы, особенно для тех, кто никогда раньше не выполнял тренировки на турнике.
Тебе пригодится ящик или устойчивый табурет, чтобы облегчить упражнение, но для его выполнения можешь и просто повиснуть на перекладине, подпрыгнув. Нужно начинать подтягивание не в нижней позиции, а в верхней, когда подбородок находится выше перекладины, а затем медленно опуститься до нижней точки, вытягивая руки в течение пяти-десяти секунд.
Используй коробку или табурет, чтобы сделать еще несколько повторений негативных подтягиваний.
Комментарии
(0)