Пока ты бодрствуешь, позвоночник находится в вертикальном положении и постоянно работает против силы тяжести, чтобы удерживать тело прямо. Из-за этого позвонки могут сжиматься и оказывать давление на спинной мозг и связанные с ним мышцы.
Из-за этого ты чувствуешь усталость и боль в спине. Справиться с ней помогут упражнения для декомпрессии позвоночника, которые можно выполнять как дома, так и в спортзале.
1. Растяжка на перекладине
Это самое простое упражнение для снятия усталости и боли в позвоночнике. Чтобы его выполнить, нужен турник или другая перекладина для подтягиваний.
Сначала повисни на турнике на вытянутых руках. Постепенно расслабляй мышцы тела, чтобы увеличить нагрузку на руки. Продолжай висеть на перекладине в течение тридцати секунд или одной минуты, а затем поставь ноги на пол.
Отдохни минуту и повтори упражнение от четырех до шести раз. Если у тебя сильно болит спина или ты являешься обладателем сидячей работы, можешь делать такую растяжку два-три раза в день.
2. Поза кошка-корова
Эта поза йоги увеличивает приток крови к позвоночнику, а также укрепляет мышечный корсет вокруг него.
Тебе необходимо опуститься на пол на четвереньки — бедра должны находиться на одной линии с плечами и руками под ними. Сделай глубокий вдох и выгни спину вверх, опустив голову между руками. Выдыхая, выгни спину в обратном направлении, поднимая подбородок к потолку.
Выполни упражнение не менее 10 раз. Не спеши и не делай резких движений: вся суть этой растяжки кроется в плавности и равномерном напряжении.
3. Поза ребенка
Это еще одно упражнение из йоги, которое помогает расслабить позвоночник и растянуть его.
Опустись на четвереньки, раздвинь колени так, чтобы они были чуть шире бедер, а стопы сведи вместе, чтобы большие пальцы обеих ног касались друг друга.
Положи ягодицы на пятки и наклонись так, чтобы живот оказался между бедрами. Вытяни руки вперед и выпрями их, упираясь кистями в пол. Разведи лопатки и опусти плечи, а затем сделай выдох и коснись лбом пола. Задержись в этой позе на несколько секунд или минуту, если такое время для тебя комфортно.
4. Прогиб в наклоне
Сначала тебе нужно найти опору, которая будет высотой до пояса, — подойдет турник или стол.
Положи на нее кисти рук так, чтобы они были шире плеч. Держа руки прямыми, сделай наклон вперед и прогнись, стараясь как можно лучше раскрыть грудную клетку.
5. Разведение рук у стены
Пройди к свободной стене в доме и прижмись к ней спиной. Затем медленно начни разводить руки в стороны, пока не коснешься ими стены. При этом старайся как можно сильнее свести лопатки и не поднимать плечи к ушам.
6. Растяжка лежа на подушке
Это упражнение выполняется дома на кровати. Ляг на живот, положи подушку в область таза и расположись так, чтобы руки и голова свисали с кровати.
Сделай глубокий вдох и вытяни руки, стараясь достать ладонями до пола. Головой также тянись к полу. Задержись в этом положении на тридцать-шестьдесят секунд.
При желании можешь увеличивать длительность выполнения растяжки до двух-трех минут, в зависимости от того, какое время для тебя будет комфортным. Обязательно делай минутные перерывы между подходами, чтобы не навредить спине.
Во время выполнения упражнения ты должен чувствовать легкое, приятное растяжение в пояснице. Но, если испытываешь сильную боль, немедленно прекрати выполнять растяжку.
7. Растяжка над головой
Это очень простое упражнение, которое можно выполнять как дома, так и на работе.
Встань на ровную поверхность, расставив ноги на ширине плеч. Вытяни обе руки над головой и сомкни пальцы в замок. Выпрями локти и потянись руками к потолку, будто стараешься его коснуться.
Удерживай это положение от десяти до тридцати секунд.
А если хочешь немного усложнить растяжку, можешь слегка наклоняться вправо и влево, пока тянешься руками вверх.
8. Вращение туловища
Постели на пол коврик для йоги или плотное покрывало. Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
Затем, не отрывая плеч от пола, поверни прижатые друг к другу колени влево так, чтобы они прикоснулись к полу. Задержись в этом положении на пять секунд, а затем плавно вернись в исходное и повтори его на правую сторону.
Как правило, достаточно от десяти до пятнадцати подходов, чтобы почувствовать облегчение боли в спине.
9. Расслабление лежа с подушками
Ты можешь выполнять декомпрессию во время сна или когда смотришь телевизор, лежа на диване. Для этого тебе пригодятся две плотно набитые подушки.
Займи положение, лежа на боку. Положи одну подушку под голову и размести под ней руку, согнутую в локте. Вторую подушку зажми между ногами, согнутыми в коленях.
Эта позиция помогает снизить давление на позвоночник и растянуть его.
10. Низкий выпад
Низкий выпад — отличная поза для растяжки позвоночника и сгибателей бедра.
Сделай шаг левой ногой вперед и преклони правое колено позади себя в низком выпаде. Следи за тем, чтобы твои бедра оставались прямыми. Вдохни, подними обе руки над головой, сложив ладони в молитвенной позе.
На выдохе медленно толкай левое колено вперед, удерживая пятку на месте, чтобы создать небольшое напряжение. Аккуратно подтолкни бедра вперед и подними грудь, прогибая спину назад. Посмотри на свои ладони, задержись в этой позе на несколько секунд, а затем выполни упражнение на другую ногу.
Комментарии
(0)