Долгое время тебя не было в спортзале, по какой-то причине ты на время бросил качаться и занялся важными делами. И вот ты решаешься вернуться к своему образу жизни спустя приличное время. Для кого-то это полгода, для кого-то год, а для кого-то еще больше… Пришло время вернуться на правильный путь. Ты возвращаешься в спортзал после долгого отсутствия, на что нужно обратить внимание?
1. Разогреться
Не имеет значения, сколько ты был без тренировок, твое тело так или иначе утратило силу, гибкость и толерантность к физическим упражнениям. Поэтому важно выполнить продолжительную разминку, чтобы разогнать кровь, подготовить мышцы, связки и сухожилия к работе. Для этого нужно:
- Иди в среднем темпе 15-20 минут по беговой дорожке.
- Сделай комплекс упражнений в течение 5-10 минут на все группы мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, плечи, грудь, спину.
- Перед каждым тяжелоатлетическим упражнением сделай его легкий подход. Например, когда ты будешь делать становую, сделай ее с пустым грифом или с половиной веса, с которой ты обычно ее делал. Сделай 8-10 медленных легких повторений.
2. Веса
Когда ты вернешься в спортзал, тебе наверняка захочется использовать те же самые веса, на которых ты остановился в прошлый раз. Не делай этого! Твое тело наверняка потеряло в силе. Попытка поднять тот вес, что ты поднимал раньше, будет, уверяю, неудачной. Это не только будет моральным ударом под дых, но и плохо повлияет на твои усталые мышцы. Так что будь готов начать тренировку с несколько более легких весов и постепенно попробуй увеличить вес на каждом повторе. Так ты поймешь, какой вес для тебя в данный момент подъемный. Это позволит тебе также постепенно вернуться к тем весам, что ты раньше поднимал.
Начни тренировки с простых упражнений, например, упражнений на пресс. Это поможет тебе «разбудить» важные мышцы пресса для тренировок на будущее. Попробуй скручивания с диском или «ножницы». Потом переходи на более тяжелые упражнения типа жима ногами лежа или жима штанги от груди.
Не стоит сразу ходить в качалку по пять раз на неделе. Три раза — максимум. Потом можно и увеличить.
Записывай свои результаты
Если ты думаешь, что свои результаты лучше всего держать в голове, а записывать что-то — полная чушь, то ты в корне не прав. Любые тренировки — работа на прогресс, если ты стоишь на одном месте и целыми месяцами машешь одним и тем же весом, то это не тренировки, а онанизм, какой бы крутой ни была твоя программа. Если ты хочешь построить более красивое тело, тебе нужен прогресс. Это значит, что ты должен постоянно прогрессировать в своих тренировках, а лучший способ — вести дневник тренировок, записывая свои новые успехи в поднятии тяжестей.
Во-первых, ты должен понимать, что твое тело привыкает к тренировкам и нагрузкам, поэтому их нужно постоянно усложнять и увеличивать. Пусть это будут те же самые упражнения, но прогресс должен быть налицо. Во-вторых, дневник тренировок после долгого отсутствия — отличный наглядный пример твоего качественного роста. Просмотр того, как улучшаются или ухудшаются твои параметры — лучшая мотивация к занятию спортом.
Улучшать свои результаты можно не только с помощью повышения веса, но и с помощью многоповторного тренинга, увеличивая количество подходов и время отдыха между ними. Более трудные тренировки стимулируют рост твоих мышц, чувак, наилучшим образом. Записывай веса, которые ты поднимаешь, количество подходов и количество повторений. Так необходимо делать хотя бы первые два месяца, в дальнейшем ты можешь втянуться и уже с удовольствием вести «бухгалтерию» своих тренировок. Ставь себе реальные задачи: побить эти цифры любой ценой!
Сохраняй хладнокровие
Вообще, сохранять хладнокровие нужно в любой ситуации, особенно когда ты занят в качалке. Твое тело привыкло к спокойной, размеренной и ленивой жизни, то, что с ним происходит сейчас на тренировке — настоящий шок, поверь, мужик! Между подходами, а особенно после тренировки подойди к беговой дорожке, включи медленную скорость и неторопливо походи, успокойся и остынь на ней в течение 10 минут. Используй это время, чтобы почувствовать теплое ощущение во всем теле, в суставах и мышцах. Почувствуй, как эндорфины выходят на свободу. Если ты этого не чувствуешь (а чем больше был перерыв, тем меньше у тебя шансов это ощутить), заставь себя это почувствовать. Это называется ауторегуляция, а по сути, это банальный самогипноз, которым может заняться каждый. Человек может убедить сам себя в чем угодно. Ты же можешь убедить себя в том, что после тренировки тебе нереально легко дышать, все твое тело наполняется пугающей легкостью, а в суставах и мышцах разливается неведомо откуда взявшаяся теплота. Этот метод самогипноза активно используется среди профессиональных спортсменов и даже был описан в профессиональной литературе для тренировок. Сам я узнал о нем из методических рекомендаций.
Комментарии
(0)