Защемление шейного нерва доставляет боль, которая сохраняется на протяжении нескольких дней и выбивает из колеи. Становится невозможно работать и выполнять бытовые обязанности, так как большинство повседневных движений требуют наклонов и поворотов шеи.
К счастью, справиться с дискомфортом от защемления шейного нерва можно с помощью растяжек, которые легко выполнять как дома, так и на работе. Но все же отметим, что не стоит откладывать поход к врачу, если неприятные ощущения не исчезают на протяжении долгого времени.
1. Растяжка на декомпрессию
Это простое, но эффективное движение помогает расслабить нервный корешок и ослабить боль. А еще она укрепляет мышцы передней части шеи, что поможет предотвратить появление защемления в будущем. Так что стоит выполнять его и при хорошем самочувствии в качестве профилактики.
Встань ровно и прямо, ноги расставь на ширине плеч. Опусти плечи и отведи их назад. Смотри прямо перед собой — это важно для правильного выполнения растяжки.
Опусти подбородок вниз и отведи его назад, будто пытаешься избежать нежелательного поцелуя. Удерживай это положение в течение трех секунд, а затем медленно вернись в исходное.
Выполняй три подхода растяжки по десять-двенадцать повторений. Делай ее несколько раз в день, если защемление шейного нерва не дает тебе спокойно жить.
2. Растяжка мышцы, поднимающей лопатку
Мышца, поднимающая лопатку, прикрепляется как к шее, так и к плечу. Напряжение в ней может быть причиной защемления, при котором ты чувствуешь боль не только в шейном отделе, но и в руке. Чтобы справиться с дискомфортом и улучшить свое самочувствие, если испытываешь такие симптомы, выполняй этот вид растяжки.
Встань ровно и прямо, плечи опусти и отведи назад. Согни правую руку в локте и подними ее под углом девяносто градусов. Посмотри вниз на подмышку. Затем правой рукой схватись за затылок, слегка надави на него и удерживай растяжку в течение двадцати секунд.
Повтори три подхода упражнения, а затем выполни то же самое, но с левой рукой и на левую сторону.
3. Скольжение срединного нерва
Срединный нерв проходит от предплечья до ладони. Казалось бы, причем тут он, если мы говорим о шее, но все правильно — растяжка, которая называется скольжением, направленная на улучшение работы этого нерва, поможет справиться с болью и дискомфортом.
Встань, расставив ноги на ширине плеч. Сохраняй осанку, чтобы выполнить упражнение правильно. Вытяни правую руку в сторону от тела, выпрямив локоть. Согни запястье вверх и отклони голову от вытянутой руки. Удерживай это положение две секунды.
Затем согни запястье вниз и наклони голову к вытянутой руке. Задержись на две секунды, а затем вернись в исходное положение.
Повтори растяжку от пяти до пятнадцати раз, чередуя наклоны головы и сгибы запястья в разные стороны.
4. Кошка-корова
Если у тебя болит шея и средняя часть спины, выполняй эту позу йоги — она поможет восстановить нормальную амплитуду движения в этих областях и облегчить боль.
Исходное положение — на четвереньках, руки находятся прямо под плечами. Очень медленно и плавно округли спину и прижми подбородок к груди. Затем выгни спину и вытяни шею вверх.
Чередуй две эти позиции, стараясь выполнить три подхода упражнения по десять повторений.
5. Ретракция лопаток в положении стоя
Это упражнение активирует мышцы, окружающие лопатки. Нередко они оказываются перенапряжены, когда происходит защемление шейного нерва, что приводит к усилению боли и ухудшению общего самочувствия.
Встань прямо, голову держи ровно. Расслабь плечи и согни руки в локтях, плотно прижав их к грудной клетке.
Начни сводить лопатки вместе, медленно и аккуратно отводя локти назад. Не опускай голову — лучше смотри перед собой, чтобы избежать такой ошибки.
Также не позволяй плечам подниматься во время движения. Старайся сжимать лопатки вниз и назад.
Удерживай их сведенными три секунды, а затем вернись в исходное положение и повтори упражнение еще несколько раз.
6. Подтяжка подбородка лежа на спине
Перед тем как выполнять это упражнение, стоит узнать важную информацию: если оно усиливает боль, нужно сразу же прекратить его выполнение, чтобы не навредить себе. Однако если ты, наоборот, чувствуешь, что неприятные ощущения пропадают, не стоит его игнорировать.
Ляг на спину на ровную поверхность: гимнастический коврик или кровать без подушки. Медленно подними голову и подтяни подбородок к груди, смотря прямо перед собой.
Удерживай это положение в течение 5 секунд, а затем вернись в исходное. Не забывай дышать во время выполнения этой растяжки.
Начни выполнять это упражнение с десяти повторений. Когда боль утихнет, все равно можешь выполнять его в качестве профилактики защемления нерва, увеличив количество подходов.
7. Полукруг головой
Эту простую растяжку можно выполнять и дома, и в офисе. Она занимает немного времени, но приносит значительное облегчение.
Сядь на стул, сохраняя правильную осанку, руки положи на бедра. Медленно опусти подбородок к правому плечу, а затем плавно переведи его к левому, будто стараешься начертить на ключицах полукруг.
Повтори движение в левую сторону, а затем выполни еще несколько подходов.
Важно: подводя подбородок к плечам, не запрокидывай голову, чтобы не создать дополнительную нагрузку на шейный отдел.
Комментарии
(0)