Бег и рутина: делаем бег веселее и приятнее

Многим чувакам нравится бегать. Я лично воспринимаю бег только как приятный способ насытить свои клетки кислородом, немного подсушить свое тело от жира (для меня силовые всегда были эффективнее) и просто приятно провести время. Бег для меня — это не способ поддерживать в себе физическое здоровье, а поддержка этакого духовного здоровья и просто приятная процедура. Особенно, если ты бегаешь по парку, леску или у моря. Впрочем, я лично только так и бегаю.

Для тех, кто бегает для здоровья на улице или в спортзале на днях кардио, всегда встает очень важный вопрос: «Как сделать этот процесс хоть чуть-чуть веселее, можно же с ума сойти в процессе бега от однообразия!» У тех, кто бегает на природе или живет бегом аки Форрест Гамп таких проблем не возникает, а вот у тех, кто топает по беговой дорожке каждый день по часу такой вопрос встает часто. На выходных я собрал немного материала, хорошенько подумал и решил написать статью про то, как улучшить кардио в виде бега. Но всегда стоит помнить о том, почему можно не бегать. И о том, что бег сильно бьет по суставам, если это делать неправильно.

1. Интервальный бег

К сожалению, кардио закрепило за собой славу лучшего сжигателя жира за всю историю. Это далеко не так. Кардио эффективно до поры до времени, поскольку представляет собой абсолютно однообразную нагрузку для тела, которая потом превращается в нагрузку на выносливость. Если ты хочешь похудеть, есть куда более эффективные методики по сжиганию жира. Среди них есть и интервальный бег. Это веселее, это более эффективно и более разнообразно.

Вся суть в том, что ты через определенные промежутки времени увеличиваешь скорость на беговой дорожке или увеличиваешь скорость себя самого. Например, бегал ты на скорости 7 полчаса, потом подкрутил беговую дорожку и бегаешь минут двадцать на скорости 9. Потом снова на скорости 7 полчаса. То же самое можно и нужно делать на природе.

2. Trail running

Новое модное течение, оно же «Бег, как поход». Про него у нас есть отдельная статья. В отличии от ряда модных течений достаточно интересное и стоит внимания.

3. Бег по лестнице

Вспомни, как лихо Рокки забегал под известную всем песню группы «Survivor» «Eye Of The Tiger». Конечно, бег только по лестнице довольно странно смотрится со стороны. Можно и нужно начинать или заканчивать свою кардио-сессию на свежем воздухе забегом по лестнице или возвышенности. Если рядом есть парковая зона, тебе очень повезло, чувак. Во время бега по лестнице ты не на секунду не задумаешься о том, что тебе скучно, потому что тебе нужно бежать вперед. Стоит отметить, что злоупотреблять бегом по лестнице не стоит — очень бьет по суставам. Очень!

4. Бег по системе Табата

Многие в курсе системы интенсивной тренировки по системе Табата. Есть мнение, что она может прочно войти в тренировки школ, университетов и даже армии. Суть в том, что ты 20 секунд выполняешь то или иное упражнение на самом быстром темпе, которое можешь себе позволить. 10 секунд отдыха. Потом снова на самом быстром темпе. Во время бега ты бежишь как можно быстрее 20 секунд, потом отдыхаешь. Потом снова бежишь 20 секунд. Потом отдыхаешь. И так четыре минуты.

5. Восхождение

Наверняка у тебя найдется место для бега с возвышенностями. У меня, конечно, не под боком один замечательный парк с кучей холмов, и на выходных в теплое время я туда часто езжу. Забегать на полной скорости на пригорок — отличная идея. Работает спина, работают мышцы ног, даже пресс включается. Особенно, когда ты сначала просто бежишь, а потом забегаешь на возвышенность, а потом снова бежишь. Если такой возможности нет, в любом спортзале есть беговая дорожка, у которой контролируется угол наклона.

6. Маршировать

Помнишь, как это делать? Пробежал? А теперь самое время помаршировать, правильно и медленно. Почти что растяжка и статическая гимнастика.

7. Работать на прогресс

Увеличивать скорость, увеличивать время бега, увеличивать расстояние. Все это желательно записывать в книжечку, чтобы видеть прогресс.

8. Фартлек

Фартлек — это обучение бега по шведской методике. Чаще всего применяется для воспитания и становления бегунов. Вся суть метода заключается в скрещивание двух видов совсем разных нагрузок: интенсивная деятельность вперемешку с низкой интенсивностью. Например, бег на длинную дистанцию ​​и ходьба после этого. Пробежал несколько километров? Теперь нужно просто пройти определенное расстояние тихим и спокойным шагом. Отличается от интервального бега сильной разницей между нагрузками.

9. Беги в компании

В последнее время, бег стал невероятно модным явлением, настолько модным, что и словами описать нельзя. При желании ты всегда можешь найти компанию в спортзал или на побегать. Бег в компании веселее, приятнее и больше мотивирует не пропускать тренировку.

10. Беги под определенную музыку

Даже, если тебе не нравится какой-то жанр музыки, он может отлично подойти под бег. Конечно, для того, чтобы составить свой список музыки, нужно руководствоваться какими-то правилами. Хотя, может, и не стоит? Впрочем, бежать под Вивальди лично мне не показалось хорошей идеей.

11. Иди и увеличивай скорость

Чем больше ты ходишь пешком, тем лучше. А тут можно еще и хорошо подкачать свою выносливость для бега. Сначала ты идешь очень медленно, медленнее, чем обычно. Потом ты идешь быстрее, как обычно идешь по делам. Потом ты увеличиваешь шаг, точно опаздываешь на работу. А потом ты очень широко шагаешь, почти что бежишь. Но бегать нельзя, пойми об этом. В идеале, конечно, хорошо проходить так часов-другой, но начинать лучше с малого.

12. «Пирамида»

Достаточно интересная методика обучению бега. Вся суть ее заключается в том, что ты пробегаешь определенные участки расстояния, проходишь пешком некоторое время, чтобы восстановить дыхание, а потом снова бежишь. Можно делать так не только с расстоянием, но и с временем: пробежал одну минуту — отдыхаешь, пробежал две минуты — отдыхаешь, пробежал 4, 6, 8. Потом время для снижения нагрузки: пробежал 6 минут, потом 4, потом 2, потом одну. С интервалами восстановления обязательно между подходами. Для новичков можно попробовать «Малую пирамиду». Например: 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, 600 м, 400 м, 200 м. Интервал восстановления выбираешь сам, главное, чтобы он был одинаковый и не остужал тебя. Мой выбор — 15-20 секунд. Для продвинутых товарищей рекомендуется «Большая пирамида»: 200 м, 400 м, 800 м, 1200 м, 1600 м, 1200 м, 800 м, 400 м, 200 м.

Лучше делать на обычной беговой дорожке, а не на беговой дорожке в спортзале, потому что на «Большой пирамиде» ты запаришься переключать скорости.