В фитнес-индустрия даже в России крутятся большие деньги. В последние годы в тренажерных залах стало резко до фига народу. Мода, что и говорить. К сожалению, все страдают одним ужасным недостатком: они не знают, как качаться правильно. Нельзя сказать, что это безумно трудно — держать себя в форме. Это непросто, это обычная такая работа, в которой легко разобраться, если тема нравится. Но есть очень много вещей, в которые верят и начинающие, и те, то считает себя профи. Плохие тренера убедили нас в этой наглой лжи, но часто себя в этом убеждает человек, который «что-то там слышал». Сегодня я собрал несколько заблуждений, которые принимает на веру очень много людей. Те, кто в теме, кто занимается спортом в течение долгого времени, а не «на фитнесе», как сейчас многие говорят, это знают, остальных прошу сраться в комментариях в защиту кардио и прочих ништяков.
1. Ценность кардионагрузок для сжигания жира преувеличена
Часто слышу жалобы от многих людей, особенно от дамочек: «Начала бегать по утрам натощак, ничего не происходит. Пару кило скинула, еще набрала. Видимо, это широкая кость и бла-бла…»
Девушки и некоторые чуваки, которые не хотят утруждать себя походами в спортзал или в секцию, начинают активно заниматься кардионагрузками. Занимаются бегом по утрам, топают на степпере, покупают велик. Вот только одно «но», чувак, кардионагрузки сжигают мало калорий. Да, они воспеваются как идеальный способ сжечь жир, но это далеко не так. Вот тебе самая подробная статья про очень действенные способы сжигания жира, среди которых мало кардио.
Час легкого бега на беговой дорожке со скоростью 4-5 на беговой дорожке заставит тебя потерять… 300 калорий или чуть быстрее на скорости 6-7, что добавит еще калорий сто. А это меньше стандартного «Сникерса». Можно приходить в зал или бегать каждый день по утрам, убеждая себя в том, что ты худеешь. Пришел в зал? Добро пожаловать в мир тренировок! Только комплексные тренировки из силовых и кардио, которое помогут улучшить твое тело. Иначе ты бегаешь, съедаешь сникерс, и всё… Твоя работа почти бесполезна, кроме, пожалуй, развития выносливости.
Бег по утрам в приятном режиме — вещь архиполезная. Ты дышишь свежим воздухом, кровь бегает, суставы работают. Особенно в парке: там еще и на просыпающиеся деревья любуешься. В общем, отличная профилактика болезней, средство пробуждения и психотерапевтическое средство. Но НЕ основной способ тренировки.
2. Изолированные упражнения, а потом комплекс
Многие чуваки уверяют, что методика утомления мышц изолированными упражнениями, после которой идет внезапное воздействие тяжелыми и сложными упражнениями, удивляет мышцы, заставляя их безумно и адски расти. К сожалению, это снова неправда.
Представь тренировку плеч. Сначала мы насилуем свои дельтовидные мышцы боковым подъемом гантелей. Это очень выматывает мышцы. Некоторое время они будут чувствовать себя крайне загруженными. А после без особой тренировки мы переключаемся на жим гантелей от плеч. Это упражнение затрагивает несколько групп мышц и по сложности равно 2/3 сложности жима штанги лежа. Но наши мышцы утомлены, поэтому нам очень сложно выполнять упражнение эффективно. Траектория движения гантелей страдает, количество повторений уменьшается. Ты делаешь меньше работы, но изматываешь себя. Сначала есть прирост, но он очень быстро исчезает. Вместо него появляется огромный шанс переутомления, которое крайне вредно для здоровья.
3. Тонирование мышц, рельеф и четкое разделение
Некоторые ребята страшно хотят рельефа. Им кажется, что всё у них в порядке, но нужно просто привести свои мышцы в тонус. В результате они около двух, а иногда трех часов занимаются тем, что делают простенькие упражнения с маленьким весом по очень много повторений. Им это нравится, потому что это легко. Тонизирующие упражнения — сердце и душа плохого тренера, который хочет приручить тебя к его постоянным услугам.
Нет такого понятия, как тонирование мышц для создания рельефа и четкого разделения. Добиться эффекта тонирования мышц можно с помощью двух механизмов:
1) Увеличение размера мышц путем постепенных перегрузок и силовых тренировок.
2) Потеря жира с помощью диет и физических упражнений.
Хорошее разделение мышц — следствие качественной прокачки и небольшого количества подкожного жира. И это абсолютно логично.
Тонизирующие упражнения и многоповторка неэффективны для строительства мышц и сжигания калорий. Если ты хочешь видимые, четко разделенные мышцы, ударь по весам и улучши свой рацион.
4. Можно расти без боли
Да, боль во время тренировок — хороший знак. Но это не знак того, что ты растешь, это знак того, что ты качаешь те мышцы, которые не задействованы и не привыкли к таким тренировкам. Часто чуваков всякие фразы в духе «Нет боли — нет прогресса» заставляют идти на крайности. Боль в мышцах носит красивое название крепатура . Как говорится в Википедии: «Крепатура (забитость) — боли в мышцах, вызванные повреждениями в мышцах, полученными при физической нагрузке. Обычно поводом к её появлению служит непривычно большая для организма мышечная активность». Это реакция организма, которая заставляет нас меньше напрягать ту или иную мышцу, чтобы была возможность восстановиться. Если болят мышцы после новых тренировок, самое время переключиться на другие группы мышц, чтобы они спокойно выросли и перестали болеть.
Качественная тренировка с возможностью восстановиться даст тебе больше шансов увеличить мышечную массу, тренировка тех же групп мышц без восстановления на следующий день может вызвать переутомление, которого ты точно не хочешь.
5. Упражнения с собственным весом не наращивают мышечную массу
Они полезны, пойми это, очень! Они помогают нам более качественно работать с собственным телом и разминаться. Да, это развивает мышцы… до поры до времени. Строительство мышц требует прогрессивной перегрузки. Сложные упражнения заставляют мышцы адаптироваться, создавать новые мышечные волокна в ответ на стимулирование их физическими упражнениями.
Упражнения со своим весом кажутся поначалу очень сложными, но тело быстро привыкает к таким нагрузкам, а прогресса не наблюдается. Ты увеличиваешь количество повторений, надеясь на то, что организм будет воспринимать это как новую нагрузку. Но мышцы переключают такой режим из анаэробного в аэробный, и чувак работает уже не на силу и массу, а на выносливость.
Комментарии
(41)Статья правдивая, все так и есть на самом деле!
Минусуют те кто не хочет в это поверить, или турникмены)))
да, блин, столько чуваков в этой верят так, что я уже готовлюсь
Наверное я никода не пойму в интернете презрение к турникам.
К турникменам. вообще, презрение к ним пошло только от того, что они сами презирают тех, кто занимается железом, спортом и чем-то тяжелее, чем их турничок. Ну, и ирония тех людей, которые кое-что понимают в физическом совершенствовании, по отношению к турничку, который дает весьма достаточно ограниченную нагрузку. Ну, и то, что для таких людей турникмены — нищеброды и лентяи.
Хм. По мне, так это похоже на вражду двух лагерей с одной и той же целью. Люди, кому дейсвительно интересны занятия спотртом, врядли будут уделять время такого рода показушным выкрикам. Может я слишком «классический» в этом плане, но я не представляю полноценные занятие в зале, без использования турника.
тут дело в том, что к турникменам все относятся с иронией, типа что с них взять. А вот турникмены очень злобные, я сравнительно недавно с не фига с одним посрался лет 19
Раньше считал железо единственно правильным способом держать себя в форме. Но с возрастом понял, что «железо» — это не мое, слишком большие нагрузки и долгое восстановление, с утра работу тащиться, а все тело ноет. Сейчас второй месяц занимаюсь по системе Convinct Conditioning, очень нравится. Нужен только коврик и турник, всего 6 упражнений и по 10 шагов в каждом (каждый следующий шаг сложнее предыдущего). Если интересно, спросите у Гугла, по-русски книга называется «Тренировочная зона».
Можно ссориться до «усёра», что важнее и круче. В фитнесс- и спорт- залы сейчас ходит (в 75% случаев) «офисная баранина», которая пытается быть в (как сейчас модно говорить) «трэнде». Все системы хороши. Важно только то, что конкретно подходит каждому из нас. Недавно один знакомый показал упражнение со…. ШВАБРОЙ!!! Я офигел. Оказалось, что ШВАБРА — универсальный тренажер. Даже мытье полов можно превратить в комплексное упражнение. А вы попробйте отжаться 20-30 раз со шваброй. Берете ее, как турник, но один край приподнимаете на 25-30 градусов над землей. Фиксируете положение. А теперь прошу отжаться вертикально. Ну и как Вам? Я тоже офигел. Первый раз хватило на 12 раз. Важно развивать не только массу, но и выносливось. И, самое главное. понимать, зачем ты это делаешь. Если покрасоваться перед «Барби» на пляже — это одни тренировки. Если для поддержания тонуса — другие. Ну а чтобы постоять за подругу (или принять весь удар на себя и дать ей достаточно времени уйти в безопасность), защитив от стаи гопников — третьи. Каждый выбирает сам. И делайте зарядку. Зарядка-душ -завтрак — норма для мужчины. Но все субъективно….
Черт, да что вы взъелись так на это кардио? Никто (адекватный) не бегает на скорости 4-5 по 40 мин и не ждет жиросбрасывательных чудес. Хотите выносливости — бегите долго в легком темпе. Хотите сбросить вес — с вас и 7-10 минут хватит на скорости 12-14 — 10 потов сойдет. Прибавьте диету и за неделю в таком режиме можно потерять 2-3 кг. Интенсивность — залог похудения с помощью кардио.
далеко не так, чувак! Очень много кто, сам удивился.
и, кстати, интенсивность тоже не залог! Вот интервальное кардио может помочь, но лучше, гораздо лучше, силовые, чтобы семь потов сошло. Или единоборства.
совмещаю кардио и силовые по возможности…точнее, бегаю, если силы остаются после основной тренировки. Так вот: про интенсивность не просто так написал — сам так занимаюсь — 200 м. пешком, 200-300 в разогревочном темпе и 1,5-2км в быстром. На все про все не более 15 мин. Вес уходит, проверено. Главное не жрать конфеты без меры ). Могу еще посоветовать термогеники для максимального эффекта.
я тоже так делаю, конфеты не жру
Странно, что в вашем организме за 15 минут успевает запуститься процесс сжигания жира, обычно требуется 30-40 минут непрерывной нагрузки для его начала. А до этого момента организм работает на гликогене печени.
Дык я ж и говорю — кардио после основной тренировки, а она хоть и силовая, тоже довольно интенсивная, поэтому процесс сжигания жира к моменту бега уже вовсю работает. Ясное дело, что тупо 15 мин. бега в каком угодно темпе от сала не избавят.
«до фига народа» в спортзалах сегодня лишь потому,что……это модно » в контакте» В ыразв ене заметили,что тёлки,через одну,фоткаются в спортзалах в обтягивающих лосинах с задратыми майками итд,НО НЕ НА ТРНЕНАЖЁРАХ! им по хуй на спорт! Главное быть в тренде КАК ВСЕ! Завтра эта мода пройдёт и спортзалы зарастут паутиной.
им не похуй на кардио. Вчера я специально наблюдал за двумя девушками, которые пришли в ал в полном боевом раскрасе: очень яркая косметика. Сорок минут кардио на средней скорости, потом пресс и поприседали с бодибаром весом два кило пять раз, сфоткались, поболтали на ковриках, похихикали и свалили домой. И таких там больше половины. В прошлой качалке моей, поскольку она была при спортивном комплексе, таких было две штуки, остальные бабы — суровейшие спортсменки. ВСе зависит от места.
А в моем зале наоборот — девушки занимаются наубой, пашут похлеще многих мужиков. Внешний вид соответствующий — очень много красивых и подтянутых фигур. И, как ни странно, никаких фоткающихся куриц.
у меня так в прошлом было, увлеченные, классные, вкалывающие девушки. Причем даже школьницы, аж сердце радуется. Обожаю увлекающихся натур
Бывает еще круче, я как увидела-ошалела!!!)
Две тетеньки «хорошо за 40» сидят в зале на диванчике, в форме спортивной… и едят конфеты. с растворимым кофе. Вот это класс! Это вам не просто в маечке сняться у зеркала))
мне вот интересно про кардио — я, например, его люблю и пробегаю где-то 7-8 км каждую тренировку, скорость в районе 15 км/ч, раза три или четыре за сессию устраиваю минутный или двухминутный спринт на 18 км/ч, в общей сложности бегу минут 30-35 — с дорожки слезаю мокрый насквозь и счастливый (помимо прочего, мне просто еще и нравится бегать под музыку) — чяднт? :) выходит, не надо подобным заниматься?))
если нравится, бегай, но если ты бегаешь только ради результата и ненавидишь это, не стоит.
нравится, вот такой я извращенец) просто тут еще не вполне ясный момент, не вредит ли это остальной части тренировки.
если делать ее после силовой, хорошо помогает жир убрать и выносливость развить, но если ты работаешь на массу, сильно сушит. Есть шанс перестараться (((
так я до силовой *фэйспалм.жпг.* причем я, в общем-то, знаю, что это неправильно, но просто замечал, что меня это наоборот бодрит, с дорожки я слезаю не дохлый, а наоборот хорошо разогретый. я, в принципе, понимаю, что это противоречит канонiчному построению тренировки и пытаюсь понять, не поехавший ли я :)))
дык, делай разминку качественную и десять минут бегай, больше — перебор, бодрость есть, но запас сил все равно не полон. Лучше бегай потом.
да, попробую так, пожалуй. спасибо!)
Всё просто: Когда чувак качается, поднимает штангу, гантели и прочее железо что он делает? Правильно! Преодолевает силу притяжения, которая создается массой снаряда. А когда он подтягивается, отжимается? Тоже правильно! Делает то же самое только снарядом в этом случае выступает его собственное тело. Всё. А если ему хочется потяжелее, то он может просто повесить себе на пояс дополнительный груз. Вуаля! И к тому же на турниках и вообще, когда работаешь со своим телом, ты начинаешь владеть им (своим телом) гораздо лучше, чем те же качки. Это более ближе нам по природе, это естественно… А так, конечно, у каждого свой выбор. Но утверждать, что от турника не растут мышцы это неправильно.
Без дополнительного утяжеления нет. Принцип роста мышц не в преодолении силы тяжести, иначе бы все на свете были качками, а в прогрессивной нагрузке
Без дополнительного утяжелителя — да. Если сама тушка как пол кабана.))
ну, преодолеешь ты свои пол кабана и все остановится. По себе же знаешь
Дык это ж не для чревоугодия ради, а утяжеления для.))
Согласен с Maskar, подтягивания на турнике и жим на брусьях — суть самое лучшее в плане баланса безопасность и эффект упражнения. Просто с определенного момента надо использовать утяжелители. Вот и все. Собственно, в ТА хватает упражнений с собственным весом и утяжелителями. Помимо вышеупомянутых: гиперэкстензии для развития низа спины, отжимания с хлопками и запрыгивание на тумбу или козла для развития взрывного усилия. ПОСТАВЛЕННЫЕ ЦЕЛИ ОПРЕДЕЛЯЮТ НАБОР УПРАЖНЕНИЙ. Потому что гуд для гиревиков — отнюдь может быть не гуд для скажем бодибилдера, гуд для пауэрлифтера — не гуд для фехтовальщика итп. И у упражнений с собственным весом своя немаленькая ниша.
И вообще, девушка на фото довольна, инструктор доволен. Все получают свое удовольствие. Одни — от иллюзий о том, что «занимаются спортом», другие — от притока банкнот. Все счастливы.))) Плохо — только когда человек не понимает четко — чего хочет или в один прекрасный день осознает, что все усилия ни на сантиметр не сделали его ближе к цели. Тогда человек или забивает или начинает вдумчивое курение мануалов.
И по поводу четвертого пункта поправил бы. Важно не чувство боли само по себе. Гораздо важнее ощущение борьбы с весом, преодоления его тяжести. Если борьбы нет — то это не тренировка — это «онанизм». Дело приятное, но безрезультатное. В общем, Император превознемогал и нам наказал.))
Мужики, объясните ещё раз — бег на выносливость делать до силовой тренировки или после? Я помню, пару месяцев холил в альпклуб, там сначала разминались, потом бегали до изнеможенья, потом на брусья/турники. И я сам на турник залезать привык после пробежки.
Что-то мне подсказывает, что для жесткого кардио (выносливым хочу быть) лучше вообще отдельные дни, нет?
можно делать разминочное интервальное кардио по 10 минут перед силовой. А потом после хорошенько так кардио
Если есть цель прокачать выносливость и время позволяет заниматься 5-6 раз в неделю, то разделение на силовое и кардио подойдет очень хорошо — чередуешь по дням. К примеру, был у меня знакомый, который пн-ср-пт в зале, вт-чт в бассейне или бегает 40-60 мин.
Мы на историческом фехтовании тоже так делали. Сначала 15 минутный бег (время фиксированно, результатом считалось количество кругов которое пробежал за него, поэтому темп старались держать выше среднего). Потом беговые упражнения (приставным, спиной вперед), выпрыгивания, утиным шагом, кувырки и самостраховка в разных вариантах, турник, брусья, отжимания разными способами, скручивания и гиперэкстензии на брусьях. И это только ОФП часть. Потом шла наработка техники на воздух, с партнером и по снарядам. Раз в неделю спарринговая тренировка в полном доспехе. Вот в таком режиме я узнал, что значит проблеваться на тренировке, зато потом привык к нагрузке и результаты поперли.
Хочу заметить, что можно проблеваться всего от одного упражнения на предельных весах, со мной такое было на приседе, а мой товарищ этим грешил на жиме )
Крепатура-это конечно жестокая вещь! Как сейчас помню, раньше бегаешь кросс и чезез минут 5-7 приходило ощущение что тебе в икры загоняют шампуры для шашлыка…Как говорили наши тренера «клин клином выбивают» так что забились мышцы-бегай! И конечно же не мешает полежать в горячей ванной пару часов, после этого- помять мышцы (хорошо ,а не на отъебись) и пить больше жидкости…Вот и все)))