Можно как угодно относиться к реслингу, но нельзя отрицать того, что это очень весёлая забава, хоть и постановочная. Если бы ещё по «2х2» его нормально комментировали, то было бы вообще шикарно.
Но для того чтобы корчиться от боли и исполнять эпические сальто на ринге, нужна хороша физическая подготовка и правильная диета. Поэтому все рестлеры такие прыгучие и могучие. Мы собрали программу тренировок и диеты трех великих бойцов театрализованного ринга. У этих парней есть чему поучиться.
Дуэйн Джонсон
Дуэйну «Скале» Джонсону не очень, повезло. Зная голливудскую моду на худобу, ему пришлось изменить свою тренировку и избавиться от 11 килограмм всего за 4 месяца, опустившись тем самым до отметки в 100 кило. А другого выбора у него нет, ведь капитана Марвела сыграть очень хочется. Да ещё надо умудриться держать себя в форме, поскольку в последнее время Дуэйна потянуло обратно на ринг. Тренировка Рока сосредоточена на сокращении жира в организме человека. Чтобы избавиться от жира, Джонсон поменял свою тренировку, прокачивая каждую группу мышц три раза в неделю. Кроме того, в тренировку Дуэйна постоянно вносились изменения, дабы избежать застоя. Он регулировал время отдыха, вес, скорость и, конечно же, количество подходов и повторений.
Вот как всё выглядит:
Понедельник, Среда, Пятница
Грудь, спина, бицепс, икры: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами.
Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.
Вторник, Четверг, Суббота
Квадрицепс, бицепс бедра, плечи, трицепс: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами.
Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.
Разумеется, чтобы держать себя в форме, нужно правильно питаться. Диета Рока была довольно строгой, поэтому Дуэйн старался избегать жареной пищи и держался подальше от фастфуда. Но были моменты, когда Джонсон предавался большой сырной пицце, чизбургеру или пончикам.
Джонсон не ел, а буквально жрал 6 раз в день. В еде – классический джентльменский набор: белки, углеводы, волокнистые овощи и ограниченные жиры.
10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0,7 л воды
170 г куриной грудки, 1 чашка крупы, 170 г мяса, 1 чашка спаржи, 0,7 л воды
170 г тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно, 1 огурец, 0,7 л воды
170 г филе окуня, 1 стакан ячменя, 170 г печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0,7 л воды
170 г свиной вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170 г сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0,7 л воды
10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0,7 л воды
Джон Сина
Его величество «смазливое личико», ум, честь и совесть всея рестлинга Джонни Сина, безусловно, спортсмен выдающийся. И если ты решишься спорить с этим, то скорее всего, просто ненавидишь этого бойца. Или любишь господина Русева.
Сина построил не только потрясающее тело, но и удивительную карьеру – дело всей своей жизни, основанное на любви к спорту. Его кредо: «Выбирай ту программу, которая подходит тебе». Так что, если тоже хочешь обладать красивым и сильным телосложением, можешь позаимствовать несколько приемов строительства безупречного тела. Именно из-за него большинство американских граждан обожают смазливого красавца. Ну, а что скажешь, и правда красавец, как бы ты к нему ни относился. Но если эта программа тебе не подходит, смирись и обрати внимание на других мастеров жанра. Сина не обидится.
День 1 – Ноги
Подъемы на носки сидя: 4 подхода, 10-20 повторений
Подъемы на носки стоя: 4 подхода, 25 повторений
Сгибание одной ноги стоя: 4 подхода, 20-25 повторений
Жим ногами: 5 подходов, 20 повторений
Разгибание ног: 4 подхода, 15 повторений
Приседания со штангой: 4 подхода, 10 повторений
Гакк-приседания: 3 подхода, 15 повторений
Разгибание одной ноги: 3 подхода, 10 повторений
День 2 – Грудь
Наклонные жимы, лежа в тренажере: 3-4 подхода, 20 повторений
Наклонные жимы, лежа на скамье: 3-4 подхода, 20 повторений
Сведение рук в тренажере: 3-4 подхода, 15 повторений
Сведения в кроссовере через верхние блоки: 3-4 подхода, 15 повторений
Жим штанги лежа: 3 подхода, 10 повторений
День 3 – Руки
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 5 подходов, 12 повторений
Сгибание рук со штангой стоя: 3 подхода, 10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя: 3 подхода, 10-12 повторений
Сгибание рук на блоке стоя: 3 подхода, 12 повторений
Разгибание рук на блоке с веревкой: 3 подхода, 20 повторений
Разгибание одной руки на блоке: 3 подхода, 10 повторений
Французский жим лежа: 6 подходов, до отказа
Французский жим сидя: 3 подхода, 20 повторений
Отжимания на брусьях (руки прижать к туловищу): 4, до отказа
День 4 – Плечи
Разведение рук в тренажере: 5 подходов, 20 повторений
Жим из-за головы, сидя в тренажере: 5 подходов, 20 повторений
Подъем рук в стороны в тренажере: 5 подходов, 20 повторений
Жим с гантелями сидя: 3 подхода, 10 повторений
Подъем гантелей в стороны: 3 подхода, 12 повторений
Жим штанги стоя: 3 подхода, 10 повторений
День 5 – Спина
Тяга вниз на блоке широким хватом: 5 подходов, 20 повторений
Тяга штанги в наклоне: 5 подходов, 12-20 повторений
Тяга гантели в наклоне: 5 подходов, 12-20 повторений
Становая тяга: 4 подхода, 8-15 повторений
Тяга штанги к подбородку: 4 подхода, 20 повторений
Подтягивания: 4 подхода, до отказа
Шраги со штангой: 5 подходов, 20 повторений
В конце каждого тренировочного дня Джон Сина выполнял 60 скручиваний.
Что касается пищи, то здесь у него всё, что называется, разложено по полочкам. Жрёт Сина, словно Сатана, но от того в такой хорошей форме. Продукты-то правильные:
– овсяная каша с яблочным пюре и изюмом, 2 целых яйца и 6 яичных белков;
– протеиновый батончик;
– коричневый рис с овощами и 2 куриные грудки;
– тунец с лавашом из цельнозерновой муки;
– банан и коктейль из сывороточного протеина;
– макароны твердых сортов, салат, курица или рыба;
– обезжиренный творог с коктейлем из казеинового протеина.
Брок Леснар
За свою богатую на трофеи и достижения историю Брок Леснар успел отметиться и в смешанных боях без правил, и в классическом рестлинге. Этого здоровенного детину со свирепым оскалом хорошо узнают все, кто хоть немного увлекается рестлингом. Глядя на одно только его лицо, становится страшно. А что испытывают соперники, когда встречаются с ним один на один?
С детства было понятно, что этот парень придёт к успеху. Родившемуся на ферме Леснару было не по карману закупаться тренажёрами и снарядами. Поэтому приходилось обходиться подручными средствами. Благо, на ферме нагрузки хватало. Спорт настолько захватил Брока, что через время здоровый парень, бегающий с 90-килограммовым стволом дерева по сельской дороге, никого не удивлял.
Сейчас у Леснара есть свой тренажёрный зал и своя программа тренировок, в которой используются нормальные инструменты, а не всякие деревья. Брок тренируется дважды в день, четыре дня в неделю. Утренняя сессия посвящается развитию бойцовских качеств, а вечерняя – это бег и силовая тренировка. Один раз в неделю проводит тренировку, которая направлена не только на укрепление мышц, но также на укрепление сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости.
Через дробь указано количество сетов и повторов. Одна из самых жестких тренировок. Видимо, сказывается MMA-прошлое. И Броку вполне хватает 4-х дней в неделю, чтобы рвать на ринге соперников. Так что будь на чеку, когда приступишь к тренировке. Где Леснар, а где ты. Хотя, если честно, я его не очень люблю.
День 1 – Грудь/Трицепс
Жим штанги лежа: 6/12
Жим гантелей под 45°: 4/10
Разведение гантелей лежа: 3/8
Кроссоверы: 3/8
Отжимания на брусьях: 4/10
Разгибание рук на блоке: 4/10
Французский жим лежа: 3/10
День 2 – Спина/Бицепс
Подтягивания широким хватом: 4/6
Подтягивания средним хватом: 4/6
Подтягивания узким хватом: 4/6
Тяга нижнего блока: 4/6
Становая тяга: 4/6
Сгибания рук на скамье Скотта: 4/12
Сгибания с гантелями в стиле «МОЛОТ»: 3/10
Сгибания с гантелями на наклонной скамье: 3/10
День 3 – Плечи
Жим штанги из-за головы: 4/10
Жим гантелей сидя: 3/10
Подъем гантелей перед собой: 3/10
Подъем гантелей в стороны: 3/10
Тяга штанги к груди: 4/6
День 4 – Ноги
Разгибания ног: 3/10
Сгибания ног: 3/10
Приседания в тренажере Смита (узкое положение ног): 4/6
Приседания в тренажере Смита (среднее положение ног): 4/6
Приседания в тренажере Смита (широкое положение ног): 4/6
Жим ногами: 4/6
Становая тяга на прямых ногах: 4/6
Кроме того, Леснар выполняет интенсивную программу на выносливость. Пять раундов по пять минут каждый. В каждом раунде по пять упражнений, в каждом из которых выполняется максимально возможное количество повторений в течение 1 минуты. Между упражнениями в раунде отдых составляет не более 30 секунд, чтобы привести дыхание в порядок. Отдых – 1 минута только после завершения раунда.
Раунд 1 – Жим (мышечная выносливость)
Отжимания в стиле паука
Плиометрические отжимания
Удары по груше с сопротивлением
Толкание покрышки
Попеременные отжимания
Раунд 2 – Тяга (мышечная выносливость)
Наклонные подтягивания со штангой
Наклонные подтягивания с тросом
Тяга/Толкание покрышки
Подтягивания на перекладине в прыжке
Вращение в броске боксерской груши
Раунд 3 – Кардио
Велотренажер Airdyne (70 оборотов в минуту)
Ручной эргометр
Наклонная беговая дорожка (максимальной наклон)
Стоя на велотренажере (максимальный уровень сложности)
Велотренажер Airdyne (70 оборотов в минуту)
Раунд 4 – Гибридный силовой
Жим в тренажере hammer (без скамьи)
Удары молотом
Медвежье ползание
Бросание медицинского мяча
Перемещение
Раунд 5 – Самый интенсивный
Упражнения из раунда 3, только без отдыха
Как правило, Леснар есть много белка и иногда пользуется преимуществами заменителей питания, когда элементарно не хватает времени на полноценную еду. Также после тренировки Брок употребляет 30 грамм качественного белка и не забывает про хорошие углеводы, чтобы пополнить истощенные запасы гликогена после интенсивной тренировки. В течение дня рестлер выпивает минимум 3 литра воды с электролитами.