Нет возможности пойти в спортзал? Нет времени, загрузили работой? Или просто в непосредственной близости от тебя нет подходящего спортзала? Не беда, чувак! Конечно, зал — это отличное место как для отдыха телом, так и для работы над ним, но у нас не всегда есть возможность уделить тренировкам время в своем графике. Сегодня мы поможем тебе сэкономить на абонементе в спортзал и не остаться в дураках.
1. Тяга турника к груди и подтягивания
Сразу оговорюсь, что без какой-никакой экипировки в виде турника, грудного экспандера или простой веревки ты не обойдешься. Экспандер или веревку следует использовать как рычаг во время исполнения тяги турника к груди, для того чтобы надежнее управлять нагрузками на все группы мышц и увеличить сложность упражнений. Подтягивания и тяга к груди — это два первичных, самых базовых и функциональных упражнения, которые прекрасно прокачивают спину, создают лучший анаболический отклик в мускулатуре и имеют изолированное воздействие, то есть отлично прокачивают определенные группы мышц, а не все сразу и по-разному. Сильная спина имеет фундаментальное значение для верхней части туловища и помогает компенсировать чересчур сильно прокаченную грудь. Подробно о спине можно почитать вот тут.
2. Выпады
Ни одна стандартная домашняя тренировка не может обойтись без традиционных выпадов, которые отлично прокачивают нижнюю часть тела. Начни свой день с ходьбы с выпадами, она подкачивает нижнюю часть твоего тела не хуже выпадов со штангой или гантелями. Но если тебе хочется усложнить себе жизнь, используй гантели и при выпадах сжимай ягодичные мышцы, так у тебя будет больше нагрузки на квадры. Выпады в конце дня помогут тебе сохранить ноги и ягодицы (очень привлекательная для женщины часть тела) в тонусе при сидячем образе жизни.
3. Отжимания
Одно из старейших упражнений, до сих пор одно из лучших, потому что лучше ничего не придумали. От учеников начальной школы и до суровых морских пехотинцев — отжимания делают все. Разновидностей отжиманий великое множество, но каждый чувак, который более-менее мыслит в этих делах, скажет тебе, что для начала нужно освоить самые банальные и самые типовые отжимания, а вот потом уже пробовать разные их виды для большего эффекта. С отжиманиями вообще можно делать почти все, что душе угодно: устраивать отжимательный челлендж, каждый день добавляя себе пару лишних повторений, засекать время, пробовать различные типы хвата, делать их с хлопками, рычагами, утяжелителями, на одной ноге и многое-многое прочее.
4. Планки
Для неофита планки могут выглядеть просто и невинно: каждый может простоять, опираясь на какую-нибудь часть тела, достаточно долго — думает неофит. И он неправ! Именно эти невинные планки заставят тебя облиться семью потами. Основное преимущество планок, как и большинства упражнений в этой статье, использование всех прелестей работы со своим весом. Стандартные планки отлично прорабатывают верхние и нижние мышцы твоего пресса, а боковые планки нацелены на косые мышцы. Отличным дополнением к планкам может быть выполнение их с ногой, отставленной вбок или поднятой высоко вверх. Положительное отличие планок от наклонов в стороны — включение мышц бедер и ягодиц, что делает планки отличным универсальным решением для домашней работы. Чувакам, которые проводят много времени за сидячей работой, планки помогут избежать боли в пояснице.
5. Работа на ловкость и анаэробные нагрузки
Даже если у тебя проблемы с временем, имеет смысл выйти на улицу и что-то поделать на свежем воздухе. Бегать даже не обязательно, сегодня можно поработать над координацией и ловкостью, исполняя сложные упражнения типа вот этого
Повторение подходов таких упражнений вернет тебя в светлые школьные годы или в студенческие, если тебе так больше нравится. Все, что тебе нужно: открытое пространство на воздухе и пара хорошей обуви для занятия спортом. Эти упражнения не требуют усталости, они нужны для того, чтобы хорошенько проветрить твои легкие, улучшить твою координацию и скорость. Повторяй упражнения, добавляя дополнительные детали типа приседания в конце, и наращивай скорость от повторения к повторению.
6. Заканчивай тренировку кардио
На самом деле это абсолютно банальный совет, потому что кардиотренировкой заканчивать лучше всего. В то время, когда ты закончишь тренироваться на ловкость и координацию, твое тело будет находиться в состоянии истощения запасов гликогена. Преимущество дальнейшей деятельности в том, что любая нагрузка будет брать запас энергии прямиком из твоих жировых запасов. Недостаточно тренироваться усердно и долго, важно тренироваться умно. Пользуйся химическими преобразованиями в твоем теле, и улучшения не заставят себя ждать.
Комментарии
(0)