Как-то раз мы разбирали те вещи, которые мы не считаем в себе привлекательными, в то время как подруги уверены в обратном. Крепкая спина не только выглядит весьма мужественно, в тренировках мышц спины есть разумное зерно: будут подкачаны некоторые очень важные группы мышц, а вслед за ними подтянутся и многие другие, примыкающие к ним.
К сожалению, многие бро на полном серьезе забивают на развитие спины, ограничиваясь одним-двумя упражнениями. А этого недостаточно! Давай рассмотрим несколько ключевых моментов, которые помогут тебе улучшить внешний вид и качественные показатели твоей спины.
1. Никогда не пренебрегай подтягиваниями
Подтягивания — это чуть ли не краеугольный камень здорового образа жизни! Часто мы упускаем их из виду и делаем их нерегулярно. Чередуй различные виды подтягиваний (узким хватом, широким хватом) для улучшения эффекта.
2. Добавь в свой комплекс упражнений тягу гантели к поясу в наклоне
Тяга гантели к поясу в наклоне — это отличное упражнение, поскольку она помогает избавиться от мышечного дисбаланса в теле, когда одна рука или какая-то группа мышц накачаны меньше всего остального и выделяются на общем фоне. Если пренебрегать нагрузками на каждую руку, то в будущем у тебя один бицепс будет больше другого, а спина, как следствие, будет менее поджара и диспропорциональна. У меня была такая же фигня, бро, верхняя часть моей спины была довольно-таки крепкая, мышцы на ней отлично просвечивались, а вот нижняя часть спины представляла собой дряблое зрелище. Так что развиваться надо равномерно, а тяга гантели к поясу в наклоне тебе поможет.
3. Проверь свою осанку
Многие чуваки даже несмотря на то, что старательно качают спину, пренебрегают осанкой, поэтому их усилия сводятся на нет. Следи за своей осанкой всегда, вспоминай о ней почаще и разводи плечи и распрямляй спину постоянно. Со временем этой войдет в привычку. Плюс хорошей осанки в том, что прямая спина прекрасно держит мышцы в общем тонусе. Кроме того, плохая осанка во время выполнения упражнений может привести к травмам.
4. Делай упражнение «Полет Супермена»
Вообще, у этого упражнения очень много названий, но мне нравится «Полет Супермена». Такое упражнение, кстати, можно делать с утяжелителями, удерживая у себя на спине диск или другой груз. Это упражнение идеально развивает нижнюю часть спины.
5. Развивай выносливость увеличением количества повторов
Есть ты обычно делаешь по 3-5 повторений, увеличь количество повторов от 8 до 10. Да, я понимаю, что для некоторых это может прозвучать дикостью, пусть ты сделаешь за тренировку меньше упражнений, но подходов будет больше. Так ты увеличишь общую выносливость мышц, что, согласись, полезно. Мышцы будут приятно болеть от новых нагрузок, поскольку, я уверен, что старые им уже приелись. Используй различные диапазоны передышки между подходами: от очень маленьких (10 секунд) до полноценного отдыха в 45 секунд или в минуту.
6. Баланс между накачиванием торса и спиной
Еще одна вещь, с которой тебе нужно быть осторожным: не нарушать тонкую грань между тренировками передней и задней части твоего туловища. Большинство чуваков в зале предпочитают перекачать грудь, но при этом почти не уделять внимание спине, считая, что спина сама накачается. Грудь, которой уделяется слишком много внимания, приводит к округлым плечам, осанке гориллы, чему-то типа мышечного горба под шеей и унылой спине. Про риск травмы тоже не забывай. Старайся уделять равное внимание каждой группе мышц и выполнять одинаковое количество упражнений на каждую из них.
7. Убедись, что ты делаешь упражнения правильно
Обычно перед тем, как мы начинаем осваивать новую для нас программу упражнений, мы увлекаемся в первые дни и не обращаем внимания, что где-то мухлюем, а где-то делаем абсолютно не так, как следовало бы. Каждый раз, когда у тебя новая программа или ты вспоминаешь предыдущие упражнения, подзови тренера или друга, чтобы он посмотрел на твою технику. Если ты делаешь упражнения с плохой техникой, польза от них мизерная. Надеюсь, не стоит объяснять почему?
8. Ешь достаточное количество белка ежедневно
Если ты следишь за нашими статьями, то ты уже, наверное, читал статью про то, сколько нужно есть протеина в день? Если ты не будешь есть достаточное количество белка каждый день, твои мышцы не смогут достойно восстановиться после каждой тренировки и подрасти. Не стоит стесняться искусственных добавок, например, протеин на картинке очень недурственный. Креатина и прочих ништяков тоже должно быть в достатке. Если нет возможности подкрепиться в течение дня или восьми часов (если ты сидишь на периодическом голодании), используй порошок протеина или шоколадный батончик с протеином. И вкусно, и как бы 30 г протеина не лишние.
9. Разводка рук с гантелями в наклоне
Заканчивать тренировку этим упражнением и прочими видами разводки идеально. Многие чуваки пренебрегают разводкой гантелей назад, разводкой гантелей с переворачиваниями гантелей в одной точке, именно поэтому их дельты остаются не натренированными.
10. Не забывай о пожиманиях плеч
Shrugs, или пожимание плечами с любым грузом типа гантелей или штанги — отличное упражнение для укрепления дельт и прочих мышц спины. Вместо тысячи неудобных и утомительных упражнений лучше сделать старые, добрые и простые пожимания с грузами на твой выбор. Это улучшит внешний вид и силу твоей спины, плеч и рук. А спина — крайне привлекательная часть тела для девушек.
Комментарии
(6)Позволю себе несколько комментариев:
1) Узкий хват переносит нагрузку со спины на бицепс (особенно при супинированном хвате). Поэтому в контексте развития спины рекомендовать лучше широкий пронированный хват при тяге перекладины к груди.
2) Тягу гантели к поясу можно дополнить или даже заменить на тягу штанги в наклоне. Так не прийдется делать упражнение на каждую сторону.
4) В условиях спортзала, где есть скамья для гиперэкстензий, лучше делать их вместо «супермена». В т.ч. с небольшим весом, например пустым грифом. Супермен — аналог больше для домашних занятий.
5) Количество повторов и сетов для упражнений определяется целью тренировок (сила — масса — рельеф/выносливость). Про первое лучше читать в пауэрлифтерской литературе, про второе — в билдеровской. Простое увеличение повторов сместит акцент на другую цель, но чудес не сотворит.
6) Приседания, становая тяга и аналогичные упражнения при правильной технике укрепляют пресс и выправляют осанку (потому что при плохой осанке будут проблемы с позвоночником, если не напрягать пресс — с грыжей). В сочетании с правильным питанием и небольшим «добиванием» пресса — тратить часы на его кач становится избыточным. Так что если тренируются не позеры пляжники — то проблема надумана.
7) Вот тут согласен на 146%. Если выбирать 80 кг с правильной техникой и 100 — с неправильной, то лучше делать 80. Себя не обманешь.
9) Разводка с гантелями в наклоне — хорошее упражнение для задних дельт. Однако, на фото изображено что угодно, но не это. Собственно, это даже не правильная техника обычной разводки в стороны.
10) Шраги — хорошее упражнение, но стоит упомянуть, что делать его лучше в самом конце тренировки, как изолирующее упражнение на трапеции. Но где, блин, приседания и !особенно! классическая становая?
ЗЫ: Для иллюстраций, если позволяет копирайт, я бы посоветовал брать иллюстрации из Анатомии силовых упражнений. Ибо тру и наглядно показано какие мышцы как включаются. Если не позволяет копирайт — то хотя бы сверяться.
Чуваки, я чуть сейчас со стула не упал.
А как же становая тяга и гиперэкстензия(, ай-ай-ай?
Становую то ладно, раз в месяц или два, но гиперэкстензию хоть каждый день вместе с прессом.
И еще один хинт, визуальна ваш верх спины будет массивнее и «привлекательнее» если у вас будет узкая талия….но это уже совсем другая история=)
Всем хорошего дня, и удачи!
становая и гиперэкстензии — это все знают
Я думаю тот кто в курсе о становой и гиперэкстензии, уж точно в курсе подтягиваний и всего выше перечисленного.
это да, но держать осанку они забывают
Да осанка сама появится, мышечный корсет не даст тебе кривым ходить, да и привычка, если ты делаешь все упражнения выгнув спину и грудь колесом.