Сочетание силовой тренировки и кардио — это вызов своему телу, а также способ сделать физическую нагрузку более эффективной. Но важно грамотно подходить к делу, чтобы избежать травм и перетренированности. Есть несколько правил, которых стоит придерживаться, если хочешь попробовать такое сочетание упражнений.
Соблюдай последовательность в зависимости от своей цели
Делать кардио до силовых упражнений или после? На этот вопрос нет однозначного ответа — все зависит от того, какую цель ты преследуешь.
Избавление от лишнего веса
Если ты хочешь сбросить вес, то сначала необходимо выполнить упражнения с отягощением и лишь потом переходить к кардио. Именно развитие мышц является ключом к грамотному похудению и хорошей фигуре.
Чем больше у тебя мышечной массы, тем больше калорий ты сжигаешь в течение дня и, следовательно, худеешь. И если делать кардио до силовых тренировок, твое тело устанет, и это повлияет на то, какой вес ты сможешь поднять и как долго заниматься.
Развитие выносливости
А вот если твоя цель не похудение, а сила и выносливость, поступать стоит наоборот: начни с кардио и заверши тренировку нагрузкой с отягощением.
К примеру, ты можешь использовать велотренажер перед тем, как начать поднимать тяжести. Если поступить наоборот, твое тело будет утомлено перед тем, как ты будешь бегать, развить выносливость не получится, а вот переутомиться и сдаться — запросто.
Набор мышечной массы
Если хочешь набрать мышечную массу, то начинай с тренажеров и заканчивай кардио. Такой порядок тренировки поможет стать сильнее и сжечь калории.
Еще одним плюсом кардио после силовой тренировки является то, что ты сможешь добиться максимальных результатов и в целом сделаешь нагрузку более эффективной. Так что, если стремишься установить новый личный рекорд, поступай именно так.
Установи правильный график
Комбинированные тренировки могут быть интересными и эффективными, однако не стоит выполнять их каждый раз, как приходишь в зал. Это может привести к перетренированности и неприятной боли в мышцах, которая не проходит по несколько дней.
Как правило, чтобы получить пользу от кардио, необходимо уделять ему до двух с половиной часов в неделю, а занятиям по укреплению мышц два дня в неделю. Если будешь использовать эти цифры как ориентир для графика тренировок, то сможешь правильно сочетать эти виды нагрузок.
Попробуй круговые тренировки
Лучший способ сочетать кардио и силовую нагрузку — выполнять круговую тренировку. Она отличается умеренной интенсивностью, что подойдет как новичкам, так и тем, кто долго выполнял один вид упражнений и хочет разнообразить физическую активность.
Чтобы составить план, по которому будешь заниматься, тебе нужно выбрать одно-два кардиоупражнения, затем выполнить пару силовых — так по кругу до завершения тренировки.
К примеру, ты можешь выполнять боковые выпады, затем обратные выпады, после них перейти к сгибанию рук на бицепс с гантелями и жиму над головой, а после сделать прыжки с высоким подъемом бедра. После такой нагрузки нужно отдохнуть в течение нескольких минут, а затем перейти к еще нескольким повторам этой цепочки упражнений.
Выбирай альтернативные формы кардио
Нередко люди отказываются сочетать кардио и силовые тренировки, так как считают упражнения с собственным весом скучными.
Чтобы решить эту проблему, выбирай альтернативные формы кардио. К примеру, ты можешь попрыгать со скакалкой в течение десяти минут перед силовыми нагрузками, а также прогуляться до спортзала быстрым шагом, если на это уходит от получаса до часа.
К другим альтернативным видам кардио относятся бокс, гребля, прыжки на батуте, тренировки в виртуальной реальности, водные виды спорта. Их можно выполнять в дополнение к силовым тренировкам, чтобы добиваться лучших результатов, а также сделать свою спортивную жизнь более интересной и насыщенной.
Корректируй план питания
Когда начинаешь сочетать две тренировки, важно скорректировать свой план питания.
Если твоя цель заключается в похудении, то необходимо создать дефицит калорий, но учитывай, что одновременное включение кардио и силовых упражнений в программу тренировок заставляет тело сжигать больше, чем раньше. Важно сбалансировать питание с учетом этого факта, чтобы не навредить своему здоровью.
А вот если твоя цель заключается в наращивании мышечной массы, с дефицитом калорий нужно быть осторожным. Чтобы организм мог строить мышцы, ему необходимо черпать для этого энергию из еды. Так что твой план питания должен включать продукты, в которых много белка, медленных углеводов, триглицеридов.
Отметим еще один важный момент: независимо от того, чего ты хочешь добиться, сочетая два вида тренировок, важно следить за гидратацией организма. Не допускай обезвоживания, чтобы твой организм мог нормально восстанавливаться и наращивать мышечную массу.
Используй правильное оборудование
Оборудование — еще одна важная вещь, от которой зависит эффективность комбинированного подхода к тренировкам.
Для выполнения кардио лучше всего выбирать велотренажеры, особенно если хочешь улучшить выносливость, подвижность суставов, а также укрепить сердце и легкие. Не менее полезны будут и беговые дорожки, а также гребные тренажеры.
Используя их, ты сможешь сочетать кардио и силовую нагрузку, не выходя из спортзала, что удобно как в случае, если ты хочешь делать их поочередно, так и если выбираешь круговой способ тренировки.
Остерегайся перетренированности и выгорания
Мы уже успели упомянуть о перетренированности и том, что ее нужно избегать, но все же хотим еще раз акцентировать внимание на этом моменте. Без надлежащего отдыха ты рискуешь довести свое тело до изнеможения и морально выгореть.
Внимательно прислушивайся к сигналам организма, чтобы решить, следует ли тебе тренироваться или восстанавливаться в тот или иной день. Всегда обращай внимание на такие симптомы:
— хроническая боль;
— усталость;
— проблемы со сном;
— отсутствие аппетита;
— плохое настроение и подавленность.
Если замечаешь, что твое самочувствие ухудшается, то следует отложить тренировку как минимум на день, чтобы дать телу восстановиться.
Комментарии
(0)