5 правил для худых парней, которые хотят нарастить мышечную массу

Андрей Савельев
Сентябрь 25, 2019
13.3k
1
Фитнес и Здоровье
в избранное
Есть мнение, что для того, чтобы стать атлетом, человек должен иметь предрасположенность к наращиванию мышц, иначе ничего не выйдет. Это заблуждение и отговорка для тех, кто мало попытался и добиться желаемого не смог.

Если у тебя астеническое телосложение — для того чтобы нарастить мышцы и эффективно их тренировать, достаточно лишь придерживаться нескольких правил и знать, какие типы упражнений необходимо выполнять. О том, что тебе поможет, мы и расскажем.

1. Регулярность тренировок

Ошибочно полагать, что ты сможешь изменить свою фигуру, поработав несколько раз с тяжелым весом. Такое отношение не дает тебе выполнять нужные упражнения правильно. Большую нагрузку ты оказываешь на суставы, а не на мышцы, и в результате первые начинают болеть. С больными суставами интенсивных тренировок быть не может. Кроме того, можно заработать серьезную травму, так как под интенсивным воздействием сустав может деформироваться.

Тренироваться стоит с весом намного ниже предельного. Так у тебя будет возможность тренироваться чаще. Рекомендуемые упражнения для регулярных тренировок с весами такие: тяга, приседание, жим.

6 способов сделать тренировки менее опасными для суставов

2. Взрывные упражнения

Это упражнения, которые нужно выполнять быстро, за ограниченный, маленький промежуток времени. Если у тебя есть склонность к взрывной двигательной деятельности, такие тренировки станут наиболее плодотворными. Это один из самых лучших способов развития мышц для тех, у кого астеническое телосложение. К тому же взрывные упражнения развивают способность совершать максимальное усилие за короткий временной отрезок.

Хорошим упражнением для начала станет падение с высоты с последующим прыжком. Встань на невысокий выступ (куб, табурет или что-то еще) и соверши прыжок, а после приземления соверши второй.

Еще несколько простых упражнений: прыжки с ноги на ногу, прыжки по ступенькам, прыжки в длину с гирями в руках, простые прыжки в длину.

3. Упражнения с собственным весом

Не стоит про них забывать. Упражнения с блинами и гантелями — это отличная тренировка для атлетов. Но стоит помнить и об упражнениях с собственным весом (подтягивания, подъем ног для пресса, отжимания). Такие упражнения особенно важны для худощавых, поскольку им идеально подходит тип развития мускулатуры, лишенный диспропорций.

Важно помнить, что каждая тренировка с собственным весом должна состоять минимум из пяти упражнений (лучше включить 7–8 упражнений). Собрать комплекс упражнений нужно из разных частей. К примеру, два упражнения на верх тела, два — на низ и два — на мышцы кора. Каждое из упражнений выполняется минимум в 3 подхода по 8–12 повторений.

Какие упражнения могут пригодиться:

Нижняя часть тела: мост на одной ноге, приседания «Пистолет» на возвышенность, выпады вбок.

На мышцы кора: «Скалолаз», удержание ног, «Скорпион».

На верхнюю часть тела: обратные отжимания, шагающая планка, бёрпи.

6 упражнений, которые быстро прокачают все части грудных мышц

4. Совершай «Прогулку фермера»

Так называется упражнение, при котором ты должен просто ходить с весом в опущенных руках. Это может быть что угодно — блины, гири, гантели, пакеты с продуктами. Казалось бы, простое упражнение, но оно хорошо помогает развитию следующих мышц: пресс, предплечье, ягодицы, икроножные. «Прогулка фермера» крайне важна, так как заметно повышает общую выносливость. А тебе это пригодится для будущих тренировок.

5. Избегай переутомления

Не стоит доводить себя до предела, как будто тренировка — это битва не на жизнь, а на смерть. Помни о последствиях. Посоветуйся с профессионалами (тренер, врач), чтобы максимально точно рассчитать, какие нагрузки необходимы и допустимы.

Если у тебя нет никакого опыта, на первых порах самодеятельность опасна. Лучше начинать тренировки под присмотром как минимум опытного человека. Он поможет тебе в постановке правильной техники выполнения упражнений, что убережет от травм и положительно скажется на прогрессе. И не забывай о правильном питании, если хочешь, чтобы организм помогал тебе совершенствоваться, а не отторгал твои попытки обрести желаемую форму. Помни о двух простых правилах: соблюдай дневную норму потребления белка исходя из массы тела; калорий ты должен тратить меньше, чем потреблять.

Если ты будешь придерживаться всех вышеперечисленных рекомендаций, то добьёшься отличных результатов. И худощавое телосложение никак не помешает этому.

6 способов получать больший эффект от физических нагрузок