7 преимуществ боксерских тренировок и с чего их начать

в избранное

Бокс — это один из самых старых видов спорта, который в наши дни незаслуженно находится в тени MMA и других дисциплин. Проблема бокса в том, что в нем присутствуют мощные удары, способные сделать из бойца овощ при определенном стечении обстоятельств, или как минимум превратить лицо в фарш. Многие парни, зная об этом, боятся не только бокса, но и самих тренировок, ведь мало кому хочется ходить со сломанным носом, подбитым глазом и порванным ухом. Но на самом деле боксерские тренировки не имеют к таким травмам никакого отношения, ведь они появляются только в ожесточенных матчах, где бойцы нарушают технику или переусердствуют. Что касается боксерских тренировок, то это один из самых эффективных способов сделать из себя мужика как физически, так и эмоционально.

1. Прорабатывают мышцы всего тела

Большинство упражнений в силовом спорте делают упор на отдельные группы мышц, что не совсем правильно, ведь это неестественно для нашего организма. Боксерские тренировки же рассчитаны на задействование всех мышц, особенно во время активной фазы боя, ведь спортсмену необходимо одновременно двигать ногами, руками, напрягать мышцы пресса и так далее. Благодаря этому развитие мускулатуры идет более равномерно, чем в тренажерном зале.

2. Боксерские тренировки эффективно сжигают жир

Обычно тренировки спортсменов представляют собой высокоинтенсивный тренинг, и выглядят как соотношение нагрузки и отдыха в формате 3:1. Если проще, то обычно боксеры разминаются или дерутся в течение трех минут, после чего отдыхают одну минуту. Такой тренинг высокой интенсивности серьезно ускоряет метаболизм, благодаря чему повышается расход калорий. Если комбинировать такие тренировки с правильным питанием и расчетом калорий, это поможет не только быстро сбросить лишний вес, но и преобразовать энергию в рост мышц.

Причем в отличие от тренажерных залов и фитнеса, где тренировки не такие интенсивные, боксерские тренинги, за счет ускорения метаболизма, позволяют сжигать лишние калории даже во время отдыха.

3. Улучшают координацию

Занимаясь боксерскими тренировками, ты почувствуешь, как тебе стало проще синхронизировать движения, соблюдать тайминг. Бокс развивает не только координацию, но и моторику, делая тебя ловким и практически неуловимым для неподготовленных противников. Ты станешь быстрее, сильнее и ловчее не только в спорте, но и в целом в жизни, что даст тебе неоспоримое преимущество, особенно когда нужно задействовать ноги и руки одновременно.

4. Позитивно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы

Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы приводят ко многих серьезным заболеваниям, таким как инсульт или инфаркт. Предотвратить это помогают боксерские тренировки, которые, как мы уже сказали ранее, представляют собой высокоинтенсивные занятия, один из самых лучших видов кардио. Во время боксерских тренировок твое сердце бьется чаще, лучше разгоняет кровь, что убирает застойные процессы. Кроме того, в процессе сжигается вредный жир, что уменьшает нагрузку на организм.

5. Боксерские тренировки повышают выносливость

Если посмотреть на известных боксеров, можно заметить, что при своей большей, чем у среднестатистических мужчин, массе они намного более поворотливые и выносливые, чем посетители тренажерных залов. Все потому, что высокоинтенсивные кардиотренировки позволяют постоянно увеличивать запас сил.

Да, поначалу будет очень непросто, особенно если ты вел малоподвижный образ жизни. Но чем дольше ты будешь заниматься, тем выше будет твоя выносливость, и через год после твоего первого похода в спортзал ты сможешь тренироваться часами, практически не уставая. Разумеется, если будешь следовать советам тренера.

6. Боксерские тренировки — это база для самообороны

Любой адекватный тренер в боксе скажет, что полученные в зале знания должны применяться либо на ринге, либо для самозащиты, но никак не для нападения, тем более против вооруженного противника. Увы, но наш мир полон плохих людей, которые иногда идут против здравого смысла потехи ради или для выгоды, и поэтому всегда нужно уметь постоять за себя. Боксерские тренировки сделают тебя более ловким и уверенным в себе, и, возможно, если ты просто покажешь, что готов дать отпор, противник даст заднюю и не решится переходить в более агрессивную фазу конфликта.

7. Укрепляют силу духа и снижают стресс

Бокс — это не только про физическое развитие, как в обычной качалке. Нет, это, скорее, про ментальную силу, то, как ты себя чувствуешь рядом с другими людьми. Ты перестаешь бояться многих вещей. И это не только вызывающие подозрение агрессивные люди на улице, но и любые невзгоды, которые раньше давили на тебя и заставляли твои коленки трястись от страха.

Хороши боксерские тренировки и тем, что ты всегда сможешь сбросить пар, поколотив грушу или проведя спарринг на ринге с живым противником. Это здорово отрезвляет и помогает собрать мысли в целое.

С чего начать боксерские тренировки

Прежде чем ты перейдешь к серьезным тренировкам, тебе нужно освоить базовые, которые потребуются и в дальнейшем. Они достаточно простые, но позволяют эффективно нагружать организм и работать над ловкостью и координацией движений.

Работа ногами

Как говорил легендарный Мохаммед Али, «Порхай как бабочка, жаль как пчела». Под порханием имелись в виду элегантные, и в то же время мощные движения ногами, когда кажется, будто ты паришь над рингом. Но Мохаммед Али, как и другие легенды бокса, придя в зал впервые не «взлетел» над рингом сразу, а учился этому долгое время. И ты можешь научиться. Можно начать с простейшей разминки, которая поможет тебе разогреть мышцы и укрепить их.

Для выполнения упражнения поставь два предмета на расстоянии трех метров друг от друга, после чего прими боксерскую стойку. Это когда левая нога выставлена вперед, правая назад под углом в 45 градусов, а кулаки находятся на уровне подбородка. При этом рабочая рука находится чуть выше, готовая выстрелить в любой момент. После этого, держа ноги на ширине плеч, двигайся от предмета к предмету, слегка подпрыгивая с ноги на ногу и перенося вес тела на пальцы ног.

Сразу скажем, что как и в случае с ездой на велосипеде, тебе ни в коем случае нельзя смотреть вниз, ведь если ты отвлечешься в спарринге хотя бы на долю секунды, тут же получишь хук справа и отрубишься.

Во время выполнения этого упражнения периодически останавливайся и выбрасывай джеб — прямой удар левой рукой, если ты правша, или правой, если левша. После джеба сразу же выбрасывай кросс — удар, который обычно используется для контратаки. Так как соперника нет, представь, будто он перед тобой, и твоя рука летит чуть выше его удара. Обязательно следи за своим телом, за тем, как оно поворачивается. Делай упражнение в течение трех минут, после чего отдыхай минуту.

Затем переходи к следующему упражнению. Для его выполнения встань боком, держа кулаки перед лицом, и на этот раз двигайся между предметами боком. При этом не своди ноги вместе, так как в таком положении ты становишься неустойчивым и можешь «лечь» от одного среднего удара в корпус. Во время движения так же, как и в предыдущем упражнении, бросай сначала джебы, затем кроссы, при этом поворачивая корпус перед ударом на 90 градусов от задней ноги, как если бы ты хотел поразить реального противника. После двойки сделай шаг назад, а затем продолжай движение вперед.

Помни, что в боксе главное — это не то, как сильно ты бьешь противника, а насколько ты ловкий и выносливый, ведь на ринге зачастую спортсмены работают над выматыванием друг друга, а выкладываются по полной когда видят, что противник еле стоит на ногах и есть шанс на нокаут.

Работа руками

Когда ты поймешь, как правильно работать ногами так, чтобы это было похоже на танец, можно переходить к техничной отработке ударов руками. В этом плане бокс — один из самых понятных видов боевых искусств, ведь здесь по большей части используются пять классических ударов:

— Джеб, который наносится по прямой линии;

— Хук, летящий спереди и сбоку;

— Апперкот, наносимый снизу вверх;

— Свинг, наносимый с размаху;

— Кросс, который летит над рукой противника.

Каждый из этих ударов нужно обязательно ставить с тренером, так как сам ты обязательно сделаешь неправильно. А когда удар закрепится, переделать его будет уже куда сложнее, чем поставить с нуля.

Бой с тенью

Бой с тенью — это одна из главных тренировок боксеров любого уровня. Во время такой тренировки отрабатываются все виды передвижений и ударов, что помогает отточить технику, размять и укрепить мышцы, а также настроиться на бой с реальным противником.

Главное в бое с тенью — это постоянное движение. Ты должен быть сосредоточен на технике, чувствовать каждый шаг, синхронизировать конечности. Одно из главных достоинств боя с тенью — это возможность увидеть свои слабые стороны, ведь такая тренировка отличается от спарринга только тем, что ты не получаешь удары в ответ. Кроме того, ты начнешь понимать, какие движения лишние, а что стоит добавить.

Есть несколько видов боя с тенью, и самыми популярными являются бой наедине с собой и вокруг мешка. В первом случае лучше всего тренироваться перед зеркалом, чтобы видеть, как двигается тело и какие мышцы задействуются, а во втором нужно бить мешок и уклоняться от него.

Более высокий уровень — это бой с тенью при наличии партнера. В таком случае ты сражаешься с противником, но вы оба не касаетесь друг друга. Это больше помогает в психологической подготовке, ведь драться против себя или мешка намного проще, чем против реального человека.

Начни с тренировок напротив зеркала. Для этого встань в боксерскую стойку, описанную выше, сделай джеб и кросс, после чего отряхни конечности и вернись в исходное положение. Это разогрев для верхней части тела. После этого можно переходить к полноценной тренировке, прорабатывая определенную технику. Не важно, какой удар ты отрабатываешь, обстановка должна имитировать реальный бой, будто бы ты на ринге, и каждый твой удар приближает соперника к нокауту.

Уделяй особенное внимание естественности движений, чтобы они были плавными и быстрыми. Соблюдай тайминг, не спеши и не пытайся красоваться перед другими людьми в зале. Проще всего чередовать 4 шага и 4 удара, постепенно увеличивая ритм.

Работа с мешком

Как мы уже упомянули выше, бой с тенью бывает и против боксерского мешка. Но работа с мешком и бой с тенью — не одно и то же. Этот снаряд позволяет прорабатывать удары, ставить технику и работать в разном темпе с разными весами.

Вот несколько советов для работы с мешком для начинающих:

— Все время перемещайся. Всегда задействуй ноги, не стой на одном месте. Чередуй удары и движения ногами, чтобы имитировать реальный бой.

— Меняй стойки и удары. Ошибка начинающих боксеров в том, что они отрабатывают только стандартную стойку и хук, джеб или кросс по-отдельности или в комбинации, забывая обо всем остальном, а потом удивляются, когда получают в корпус и лицо экзотическую двойку.

— Постоянно двигай телом и головой. После каждого удара уклоняйся от мешка. Да, он вряд ли ударит в ответ, но представь, что на его месте находится реальный противник, от которого во время твоего хука в качестве контратаки летит кросс. Представляй его и активно уклоняйся от контратак. Ты не заметишь, как уже через пару минут вспотеешь сильнее, чем после 30 минут тренировки в тренажерном зале.

— Не опускай руки до окончания тренировки. Опустил руки — нокаут.

— Делай каждый удар более мощным, чем предыдущий. Твоя цель — не защекотать противника, а отправить его в глубокий сон. При этом не забывай, что удары должны быть хлесткими, обжигающими, но не выматывающими, чтобы ты мог сделать как можно больше выстрелов, прежде чем выдохнешься. Такое можно поставить только с тренером.

— Не жди возвращения мешка в исходную позицию. Просто посмотри, как работают опытные спортсмены: они бьют постоянно, отдыхая не более секунды, иногда переходя на взрывные серии без остановки. Проведя серию ударов, можешь отдохнуть 10 секунд, но сохраняя стойку и продолжая двигаться на ногах из стороны в сторону. Помни, что если не бьешь ты — бьют тебя.

Что касается самих упражнений, то их условно можно разделить на четыре части: сила, выносливость, скорость и точность.

Выполнять упражнение на силу проще всего, ведь, по сути, тебе нужно отрабатывать удары по мешку, вкладывая в них мощь. Тебе захочется бить на полную, но не стоит этого делать, ведь сила удара по большей части зависит от техники, а не от начальной скорости и количества мышц. Вкладывай в удар половину силы и старайся сделать его как можно более эффективным, фокусируясь на технике. При этом следует отрабатывать не определенный удар, вроде джеба, а комбинации, имитируя реальный бой.

Чтобы развить выносливость, бей по мешку без остановки короткими повторяющимися ударами. При этом с каждым ударом старайся бить как можно быстрее. Чтобы сделать тренировку еще сложнее, добавь к этому подъем ног, будто ты бежишь на месте. Разумеется, в такие моменты техника отходит на второй план, ведь главное — это ускорение, то, насколько долго ты сможешь держать ритм. И не старайся смешивать отработку ударов на силу и выносливость, ведь это быстро тебя измотает.

Что касается скорости, то отработка ударов похожа на тренировку на выносливость, но с той лишь разницей, что тренинг проходит в интервальном режиме. К примеру, 10 секунд отрабатываются удары, а 10 секунд отводится на отдых.

Еще одно полезное упражнение позволяет отработать точность ударов, что существенно отличает спортсмена от гопника с его «размахайкой», то есть ударами, летящими куда угодно с надеждой, что они прилетят в цель. Чтобы отработать точность, наклей на мешок разноцветный скотч и целься в определенные цвета, в зависимости от отрабатываемых ударов. Достоинство такого метода в том, что можно выбрать, к примеру, два цвета и отрабатывать по одному хук, а по другому кросс.

Работа в зале

Помимо отработки движений ног и ударов руками, боксеры много времени посвящают построению правильной мускулатуры и увеличению выносливости. Как мы уже сказали выше, твоя главная задача — это выстоять на ногах несколько раундов, вымотав противника настолько, что сможешь отправить его в нокаут или заработать баллы за техничность.

Чаще всего боксерские тренировки в зале и за его пределами, не относящиеся к ударной технике, представляют собой бег и прыжки через скакалку. Два этих кардиоупражнения помогают серьезно развить силу ног, плеч и координацию. При этом следи за дыханием, так как это один из самых важных моментов в любом спорте, особенно таком активном, как бокс. Стоит твоему дыханию сбиться во время тренировки, и твоя эффективность падает до, в лучшем случае, половины возможностей.

Что касается ног, то боксеры предпочитают не нагружать себя изолированными тренировками, понимая, что они не позволят раскрыть потенциал мышц и будут малопригодны в реальном бою. Поэтому чаще всего в ход идут приседы с отягощением или становая тяга, которые помогают эффективно развивать нижнюю часть тела, увеличивая мощь и выносливость. Также на вооружении боксеров стоят взрывные упражнения с собственным весом, например, прыжки на ящик, подтягивания и плиометрические отжимания, которые эффективно развивают как низ, так и верх.

Последние представляют собой классические отжимания, в которых вместо мягкого возврата в исходную позицию спортсмен подбрасывает себя из нижней точки в воздух взрывным движением рук и приземляется обратно на ладони. Для усложнения упражнения спортсмены делают хлопок.

7 изменений, которые ты почувствуешь, когда начнешь тренироваться