Фитнес и Здоровье

Как похудеть:
7 главных правил потери веса

  • 39665
  • 2
  • Леонид Новак

Как похудеть? На этот вопрос есть много ответов. Кто-то советует есть только овощи, кто-то считает, что надо себя изводить на беговой дорожке, а кто-то неожиданно предлагает пивную и мясную диету, уверяя, что она работает. Но правда в том, что нет идеального рецепта уничтожения жира. Если бы всё было так просто, то мир бы не был атакован цивилизацией жиробасов. В общем, если ты один из них, то самое время меняться. Похудеть будет непросто, но если ты подойдешь к проблеме комплексно, то всё у тебя получится.

1. Прицел на мышление, а не результат

Любую привычку сложно побороть желанием конечной цели. Допустим, если ты захочешь накопить два миллиона к концу года, то, скорее всего, у тебя это не получится. Почему? Потому, что ты не контролируешь сам процесс накопления. Прогресс может быть очень быстро сорван — например, случайной тратой денег в магазине либо покупкой ненужного хлама. Так же происходит и с весом. Если хочешь сбросить 5 килограмм к концу июля, то ты их не сбросишь — тебе нужна не цифра, а понимание самого пути.

Например, ты хочешь эти несчастные килограммы. Первое, что тебе нужно, — это знание о навыках, которые помогут тебе это сделать. Тут всё просто. Ты должен, например, есть продукты с высоким содержанием белка, а это значит, что тебе нужно научиться готовить эти продукты вместо того, чтобы покупать какую-нибудь дрянь в магазине. Тут надо понимать, что навык готовки полезной пищи останется с тобой навсегда, даже когда тебе не нужно будет худеть, а это значит, что тебе будет проще поддерживать себя в форме.

2. Учет калорий

Если говорить прямо, то всё, что сказано о калориях, — это правда. Чем больше потребляешь калории, тем больше тебе нужно заниматься физической активностью, чтобы сжигать больше, чем потреблять. Тогда ты будешь худеть.

Однако в подсчете калорий нет никакой точности — это тебе не математика. Результат зависит не только от того, каким образом приготовлена пища, но также и от особенностей твоего кишечника. Генетика вносит свои коррективы в твою диету, поэтому любой подсчет чертовски условен. К тому же учет калорий каждого съеденного батончика походит на рабскую повинность, а не на желание похудеть, поэтому важно не высчитывать калории, а иметь общее представление о еде. Так будет проще придерживаться диеты.

Например, ты можешь три или четыре дня записывать все, что ты ешь, учитывая все калории. Составь список, который даст тебе представление о порядке вещей в сфере еды. Дальше тебе не нужно всё учитывать — тебе нужно просто выбирать хорошую пищу вместо плохой. Вот и всё. А мучить себя подсчетами не следует — мы уверены, что силы воли у тебя гораздо больше, чем ты думаешь.

3. Смотри на питательные вещества

Не все продукты питания равны. Надеемся, что ты понимаешь, что 100 калорий из брокколи отличаются от 100 калорий из воппера. Поэтому стоит подумать о макроэлементах и микроэлементах твоего рациона — вспомни химию.

Что важно знать? То, что углеводы надо минимизировать, а белок, напротив, потреблять гораздо больше. Он дает более серьезное чувство насыщения, а также повышает склонность твоего тела к сжиганию жира. Удивительно, насколько еда уникально подходит к тому, куда ей вбросить энергию. Например, авокадо, льняное семя, оливковое масло, рыбий жир помогают формировать мышцы, а жир из жареного мяса помогает формировать живот. Кстати, подумай о добавках. Ты должен дополнительно пить витамин D — он поддерживает скорость обмена веществ в организме.

4. Сила воли и планирование

Если хочешь питаться нормальной едой, чтобы похудеть, то тебе нужно готовить, причем готовить заранее. Зачем? Затем, что если ты не готовишь заранее, то ты постоянно сталкиваешься с соблазном вредной пищи. Например, ты сидишь на работе, видишь пачку чипсов, еды у тебя больше нет, что ты будешь делать? Разумеется, ты будешь объедаться чипсами. А если бы приготовил что-нибудь годное заранее, да взял с собой, то смог бы есть здоровую пищу, которая не сделала бы из тебя толстяка.

Нужны дисциплина и стратегическое мышление. Благодаря двум этим составляющим, можно воспитать в себе силу воли, которая будет тебя держать в тонусе на протяжении всех этапов похудения. Например, ты должен планировать еду на неделю вперед. То есть в это воскресенье ты должен нарезать овощи, заморозить мясо, приготовить массу блюд, раскидать их по полкам морозилки и холодильника. Твоя цель — минимизировать риск соблазнов извне.

5. Не все жиры равны

Подкожный жир необходим, и он не является твоей проблемой. Проблема — это висцеральный жир, который находится между органами и мышцами. Он высвобождает вещества, которые препятствуют способности организма к сжиганию жира. Этот жир может вызывать воспаление толстой кишки и артерий. Твой главный враг — это висцеральный жир.

Хорошая новость заключается в том, что этот жир можно сжечь с помощью простого изменения образа жизни. Во-первых, ты должен серьезнее налечь на упражнения. Во-вторых, тебе следует подальше держаться от выпивки, — она обесценивает все твои усилия по уничтожению жира.

6. Поднимай вес, чтобы похудеть

Говорят, что силовые тренировки не ведут к потере веса, но все это чушь — работа с тяжелыми весами отлично помогает встряхнуть организм, что приводит к похудению. Во-первых, сильная нагрузка вызывает метаболический стресс, который заставляет сжигать калории быстрее. Во-вторых, рост мышц, который сопровождает любую силовую тренировку, приводит к тому, что сжигание калорий происходит даже тогда, когда ты не тренируешься.

Правда, есть одна оговорка. Для сжигания жира лучше брать не больший вес, а делать больше повторений. Другими словами, если ты сделаешь три подхода по шесть повторений с меньшим весом, чем два подхода по 6 повторений с большим, то ты сожжешь больше жира. Также важно делать небольшие паузы между повторами — 20 секунд в каждом случае будет достаточно. Отдельно рекомендуем становую тягу и подтягивания — они отлично ускоряют метаболизм.

7. Подходи к кардиотренировкам с умом

Если хочешь сбросить лишние килограммы побыстрее, то вполне логично, что ты должен сделать акцент на кардиотренировках. Но проблема в том, что многие люди понимают это неправильно — они бегают из-за всех сил, как сумасшедшие, так и не получив внятного результата. А правда в том, что надо бегать долго и медленно, другими словами, работать в сторону выносливости, а не скорости. Тогда результат будет впечатляющим.

То есть каждую тренировку можно условно разделить на основную и две дополнительных. Основная — это бег медленный, бег на выносливость. Каждая дополнительная — это бег высокой интенсивности, который должен оживить мышцы. Многие фитнес-тренеры советуют обратить внимание на велосипед и греблю в качестве альтернативы беговой дорожке — так будет гораздо результативнее.