Глубокий сон — это важнейшая фаза цикла сна, необходимая для физического восстановления и общего благополучия.
Без него мы можем испытывать когнитивные нарушения, расстройства настроения и снижение уровня энергии. Это объясняет, почему мы иногда просыпаемся, чувствуя себя вялыми даже после долгого ночного отдыха, — дело не только в количестве сна, но и в его качестве и глубине.
Чтобы лучше отдыхать и восстанавливаться, необходимо узнать, как «работает» глубокий сон и как его достичь.
Что происходит во время глубокого сна
В этой фазе сна системы нашего организма претерпевают значительные изменения: сердечный ритм замедляется, дыхание становится более размеренным, артериальное давление снижается. Это нужно для восстановления тканей, наращивания мышц, укрепления иммунной системы, а также для выздоровления, если ты болен, и подготовки к следующему дню.
С точки зрения мозговой активности глубокий сон в меньшей степени связан с обработкой внешней информации, и в большей — с управлением внутренними функциями. Этот период жизненно важен для пластичности мозга — способности адаптироваться и реорганизовываться.
Почему глубокий сон необходим для здоровья
Глубокий сон — это критически важное время для организма. На этой стадии высвобождаются гормоны роста, которые необходимы для восстановления мышц, развития костей и увеличения мышечной массы.
Помимо физического восстановления, глубокий сон жизненно важен для иммунной функции. В этом состоянии организм вырабатывает цитокины — белки, которые помогают иммунитету реагировать на инфекции и воспаления.
Глубокий сон играет важную роль и в когнитивных функциях. Именно в это время мозг «усваивает» декларативные воспоминания — факты и информацию, которые мы сознательно вспоминаем. Этот процесс необходим для обучения и умственного развития.
Как достичь глубокого сна
Достижение глубокого сна — это не дело случая. Для этого требуются намеренные привычки и выбор образа жизни.
1. Поддерживай постоянный график сна
Отход ко сну и подъем в одно и то же время каждый день, включая выходные, помогают регулировать внутренние часы организма.
Такая последовательность облегчает засыпание и естественное пробуждение, способствует хорошему метаболизму и качественному отдыху.
2. Займись чем-то расслабляющим перед сном
Занимайся успокаивающими делами перед сном, такими как чтение, прослушивание спокойной, мелодичной музыки или выполнение мягкой растяжки.
Такие привычки сигнализируют мозгу, что пора расслабиться, — это помогает быстрее уснуть и лучше спать.
3. Ограничь воздействие синего света
Синий свет, излучаемый телефонами, планшетами и компьютерами, может мешать выработке мелатонина — гормона, регулирующего сон. Старайся избегать его как минимум за час до сна или используй фильтры синего света, чтобы уменьшить пагубное воздействие. А лучше и вовсе постараться поменьше проводить время со смартфоном и другими гаджетами в руках, если хочешь сохранить здоровье.
4. Следи за тем, что ешь и пьешь перед сном
Хотя спиртные напитки изначально могут вызывать сонливость, они способны нарушить цикл сна глубокой ночью, поэтому стоит отказаться от них хотя бы за три-четыре часа до того, как отправиться в кровать.
А если ты чувствуешь голод в вечернее время, избегай тяжелой пищи. Вместо нее выбирай легкие, полезные закуски и продукты, которые не помешают хорошо восстанавливаться, — о них мы рассказывали здесь.
К слову, о напитках: не употребляй те, что содержат кофеин, если собираешься отправиться в кровать. Лучше выпей чистой воды или ромашкового чая, обладающего успокаивающим эффектом.
5. Уделяй время физической активности
Упражнения в течение дня могут способствовать более быстрому засыпанию и более глубокому отдыху.
Однако воздержись от интенсивных тренировок перед сном, так как они могут произвести противоположный эффект и помешать тебе заснуть.
Сделав дневные тренировки регулярными, ты сможешь создать среду, благоприятную для восстановительного сна, и воспользоваться многочисленными преимуществами, которые он предлагает.
6. Позаботься о том, чтобы матрас и подушки были удобными
Ортопедический матрас и удобные подушки необходимы для хорошего ночного сна.
Если твой матрас слишком жесткий, слишком мягкий или служит тебе полжизни, подумай о том, чтобы купить новый, который соответствует твоим предпочтениям во сне и обеспечивает хорошую поддержку тела.
Также выбирай подушки, которые помогают поддерживать шейный отдел в правильном положении. Присмотрись к ортопедическим моделям, по форме напоминающим волну, — они хорошо фиксируют шею и делают сон более комфортным.
7. Контролируй температуру в помещении
Прохладная температура в помещении, обычно около шестнадцати-двадцати градусов, идеальна для ночного отдыха. Если в комнате слишком жарко или слишком холодно, ты не сможешь достичь глубокого сна.
Используй вентиляторы, кондиционеры или регулируй отопление, чтобы поддерживать комфортную температуру.
8. Минимизируй шум и свет
Тихая темная комната — это пространство, способствующее глубокому сну.
Подумай об использовании плотных штор с эффектом «блэкаут», чтобы заблокировать свет, а также берушей или генераторов белого шума, чтобы скрыть любые отвлекающие звуки.
9. Сделай спальню местом для качественного отдыха
Беспорядок в спальне не способствует релаксации и чувству спокойствия, необходимого для того, чтобы легко уснуть.
Поддерживай чистоту и минимизируй отвлекающие факторы, такие как предметы, связанные с работой, или электронные устройства. Лучше держи их в другой комнате, а в спальню добавь вещи, настраивающие на отдых: ночник, декоративные подушки, красивый плед и постельное белье.
10. Используй успокаивающие ароматы
Ароматерапия может усилить расслабление и улучшить качество сна.
Можешь использовать аромалампу, добавляя в нее такие эфирные масла, как лаванда, ромашка или сандаловое дерево. А если не хочешь заморачиваться, приобрети диффузор с одним из этих ароматов.
Они известны своими успокаивающими свойствами и могут помочь создать безмятежную атмосферу в спальне, способствующую глубокому сну. Даже такие небольшие изменения могут существенно повлиять на то, как ты отдыхаешь и чувствуешь себя на следующий день.