4 распространенные ошибки желающих нарастить мышечную массу

в избранное

Ты регулярно тренируешься, соблюдаешь правила и режим питания, но мышцы так и не растут, а жир сжигается медленнее, чем хотелось бы. Знакомая ситуация? Бывает сложно самому понять, что именно ты делаешь неправильно. И чтобы тебе было проще определить, почему нет должного прогресса, мы расскажем о самых распространенных ошибках, которые совершают люди, работая над улучшением тела.

1. Легкие веса и большое число повторений

Ошибка большинства новичков. Нужно понимать, что при регулярных тренировках с легким весом, но с большим количеством повторений многие мышцы остаются без дела, ненагруженными. В мышцах есть огромное количество двигательных единиц. Они включаются в определенном порядке, в зависимости от веса, который ты поднимаешь. То есть чем больше вес, тем больше подключается двигательных единиц и, следовательно, тем больше мышц будет задействовано во время упражнения. И этот момент крайне важен, если ты хочешь нарастить мышечную массу.

Решить проблему можно включением в тренировки трехнедельной фазы интенсификации. Делается это так: во время выполнения пяти (не более) повторений нужно позволить повторениям определить нужный вес. То есть если ты делаешь приседания от 3 до 5 — значит, нужно использовать вес, который позволит выполнить не меньше 3-х повторений. При этом последнее повторение (в нашем случае пятое) должно быть практически отказным.

2. Кардиотренировки для сжигания калорий

Кардиотренировки — это аэробные нагрузки, которые активируют клеточные механизмы и мешают росту мышц (в отличие от тренировок с отягощением, кстати). Если ты выполняешь упражнения с отягощением плюс упражнения на выносливость — вряд ли ты увидишь рост мышц.

Сконцентрируйся на нескольких интервальных тренировках в неделю и тренировках с отягощением. Из интервальных ты можешь выбрать всё, что придется по вкусу: велосипед, спринт на треке и, возможно, какой-нибудь тренажер. Но если есть возможность выполнять упражнения на улице, к примеру бег в гору или по лестнице, — пользуйся таковой. Может, будет и лучше, чем на тренажере. Раздели тренировки с отягощением и интервальные на разные дни либо на утро и день одного дня. Не переусердствуй. Они должны длиться не больше получаса.

Сжигаем жир, но не теряем мышечную массу

3. Отсутствие объемной работы

Именно высокие объемы нагрузки делают программу тренировок по наращиванию мышечной массы более эффективной. Но важно понимать, что объемные нагрузки не принесут пользы, если применять их неправильно. Нужно помнить о факторах, которые, собственно, и играют роль в сжигании жира и наращивании мышц.

Напряжение

Во время сокращения мышцы вырабатывают напряжение. В ходе выполнения упражнения с тяжелым весом оно вырабатывается снова и снова. За счет этого активируются механизмы, приводящие к росту тканей. Спустя время мышцы увеличиваются и становятся сильнее.

Повреждения

Тренировки до отказа приводят к микроразрывам и к повреждению мышц в целом. Очевидно, что, получив повреждение, мышцы нуждаются в восстановлении. Процесс восстановления приводит в действие факторы, которые стимулируют рост мышц.

Метаболический стресс

Цепь метаболитов высвобождается во время интенсивных тренировок, когда организм расходует энергию без дополнительного притока кислорода. Такие жиросжигатели, как гормон роста и тестостерон, также высвобождаются. Как ты уже догадался, данный фьюжен запускает рост мышц и сжигание жира.

Тренируйся не до отказа, но близко к нему. Используй большой вес (примерно 60–80 % от твоего максимального) и выполняй минимум 8 повторений (за 15 не убегай, если что). Попробуй комплексные тренировки, в которых интенсивные силовые упражнения (приседания, например) будут сопряжены с баллистическими (выпрыгивание из приседа).

4. Бессистемность

Бессистемные тренировки могут появиться у тех, кто желает попробовать себя абсолютно во всём — в гиревом спорте, высокоинтенсивном тренинге и так далее. Или же ты узнал о новой и интересной программе тренировок, но, попробовав и не ощутив результата после одного раза, забил на нее и взялся за что-то новое. В общем, делать так нельзя.

Для достижения хороших результатов нужно составить программу из 3-х или 6-ти недельных фаз (в зависимости от того, как часто ты тренируешься и насколько долго), с которой ты сможешь планомерно увеличивать рабочий вес. Эффективных программ для наращивания мышц много. Выбери для себя наиболее подходящую. И запомни, что регулярные и правильно выполняемые силовые программы не могут не дать результата.