Ты когда-нибудь переживал длительные периоды стресса? Если да, то, скорее всего, ты также ощущал, что ни одно твое усилие не имеет значения. Такое состояние называют выученной беспомощностью.
Хорошая новость в том, что это можно преодолеть. Но для этого стоит узнать получше, что же такое выученная беспомощность, какие у нее признаки и как с ней бороться.
Что такое выученная беспомощность и как она проявляется
Выученная беспомощность — это состояние, при котором человек думает, что не может контролировать ситуацию, поэтому даже не пытается что-то изменить. Это чувство, что все твои действия бесполезны.
Но как понять, что имеешь дело именно с выученной беспомощностью? Это может быть довольно сложно, потому что «набор эмоций», который ты испытываешь при этом состоянии, очень схож с негативными чувствами на фоне депрессии. Вот что ты можешь чувствовать:
— грусть;
— отсутствие интереса к тому, что радовало;
— проблемы со сном;
— усталость;
— ощущение собственной бесполезности;
— нерешительность;
— плохая концентрация;
— отсутствие мотивации;
— пессимизм.
Почему возникает выученная беспомощность
Чаще всего выученная беспомощность возникает из-за длительного воздействия травмирующих событий. Это могут быть эмоциональные травмы, пренебрежение со стороны близких людей, бедность, «черная полоса» на работе, длящаяся годами.
Такие события воспринимаются как бесконечные и не поддающиеся контролю, из-за чего человек чувствует себя беспомощным и буквально привыкает к этому.
Примеры выученной беспомощности
Приведем несколько жизненных примеров выученной беспомощности, чтобы лучше понять, как она «работает».
Образование: самооценка и стыд
Дети с мышлением выученной беспомощности могут считать себя неспособными учиться, преодолевать или решать проблемы.
Это является результатом различных факторов, включая низкую самооценку из-за родителей, которые постоянно их унижают, травлю со стороны других детей или переживание стыда за совершенную ошибку.
Помимо низкой самооценки, эти обстоятельства также повышают уровень стресса, мешая учащемуся ясно мыслить.
Отношения: насилие и созависимость
Выученная беспомощность часто встречается у жертв насилия — они считают, что у них нет никаких возможностей для побега или изменения ситуации.
Также она является распространенным явлением в созависимых отношениях, где насилие может быть не столь очевидным. Например, человек может часто оправдывать поведение своего партнера и чувствовать себя виноватым, если не делает что-то, чтобы угодить ему.
В таких отношениях преобладает отсутствие границ, из-за чего люди чувствуют себя обязанными друг другу, не имея при этом чувства собственного достоинства.
Рабочее место: токсичный коллектив
Выученная беспомощность в рабочей обстановке может быть более распространена среди тех, кто настроен пессимистично по отношению к преодолению препятствий или достижению целей. Такое мышление является результатом прошлого опыта, когда сотрудники чувствовали, что их усилия не приводят к успеху, их голос не имеет значения или кто-то другой в конечном итоге контролирует ситуацию.
Также она часто встречается в токсичных коллективах, где преобладает микроменеджмент и плохое руководство.
Как преодолеть выученную беспомощность
Если ты чувствуешь, что жизнь тебя не слушается, словно ты застрял в ловушке беспомощности, это можно изменить. Вот несколько способов перезагрузить мышление и вернуть себе контроль.
Начни с «победных» активностей
Выбери занятие, где ты точно чувствуешь себя уверенно. Это может быть игра, головоломка или даже уборка шкафа. Главное — почувствовать, что ты управляешь процессом. Запомни, даже маленькие успехи помогут поверить в свои силы.
Заботься о себе
Начни с базовых привычек: высыпайся, пей воду, гуляй, питайся полезной едой. Если сложно, добавляй по одной привычке за раз. Например:
— заправляй кровать утром;
— умывайся и меняй пижаму на другую одежду, даже если не собираешься никуда идти;
— выпивай стакан воды каждые 2–3 часа;
— гуляй хотя бы в течение получаса;
— звони близким раз в неделю.
Помни: забота о себе — это не роскошь, а необходимость.
Делай добро другим
Помощь другим — отличный способ вырваться из плена собственных мыслей. Купи кофе незнакомке, напиши благодарственное письмо, покорми бездомного кота. Такие поступки повышают настроение и дают ощущение, что ты можешь влиять на окружающий мир и собственную жизнь.
Снимай стресс через радость
Выбери занятие, которое отвлекает от тревоги: танцуй под любимую музыку, гуляй в лесу, приготовь еду, чтобы взять с собой на работу.
Даже короткий перерыв в соцсетях или поездка в новый город могут перезагрузить мозг. Не знаешь, с чего начать? Вспомни, что радовало тебя раньше, и попробуй снова.
Выстраивай границы
Если в отношениях ты постоянно жертвуешь своими потребностями, пора сказать «стоп». Задай два вопроса:
— Могу ли я отказать без чувства вины?
— Уважают ли мои чувства?
Если ответ «нет» — устанавливай границы. Это сложно, но необходимо. А о том, как делать это тактично, но твердо, читай здесь.
Окружай себя «здоровыми» людьми
Ищи тех, с кем ты чувствуешь себя в безопасности, кто поддерживает твои идеи и не манипулирует тобой. Если в твоем окружении есть токсичные люди, постепенно дистанцируйся от них. Здоровые отношения дают силы, а не отнимают их.
Выходи из зоны комфорта
Попробуй «терапию отвержения»: проси в кафе бесплатную добавку, заговори с незнакомцем и предложи ему поиграть в футбол во дворе. Даже если получишь отказ, ты поймешь, что это не конец света. Такой опыт учит смелости и перестраивает мышление.
Заведи растение
Уход за живым существом — мощная терапия. Растение напомнит, что рост требует времени и усилий. Даже просто поливая цветок, ты учишься влиять на мир вокруг. А если тебе совсем не хочется заморачиваться с уходом, начни с того, чтобы завести кактус, — он неприхотлив, но будет тебя радовать.
Нажми кнопку «перезагрузка»
Если чувствуешь, что застрял, попробуй создать альтер эго — образ уверенной версии себя. Представь, как бы эта версия поступила в сложной ситуации, и действуй от ее имени. Иногда смена ролей открывает новые возможности и меняет взгляд на мир.
Комментарии
(0)