1. Что это такое?
Многие просто ненавидят кардио и стараются избежать его любыми способами. Но это не выход из ситуации, ведь подобные упражнения необходимы для поддержания тела в тонусе и нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. Не стоит забывать и о том, что кардио — это не только бег.
Ракинг — это ходьба на большие расстояния с рюкзаком, наполненным грузами. Теперь не придется надрываться в погоне за хорошей фигурой и здоровьем — тренировка превращается в приятную прогулку, которая укрепляет тело.
2. В чём польза ракинга
Сейчас ты озадачен тем, какую же пользу это занятие может принести твоему организму. Вопрос разумный, но мы, как всегда, были к нему готовы и поэтому дадим самый развернутый ответ.
1. С помощью ракинга ты улучшишь осанку и дашь естественную нагрузку мышцам
Многие из нас в основном ведут сидячий образ жизни. Работа в офисе, путешествие на авто до дома, где ждет уютный диван, — такой распорядок дня вредит позвоночнику, мышцам и кровообращению. Ракинг же решает все эти проблемы, ведь во время неспешной ходьбы с грузом на спине все мышцы будут задействованы. Тебе придется держать спину ровной, что приведет позвонки в нормальное состояние, а мышцы, которые отвечают за фиксацию спины, будут активно участвовать в работе. К тому же ходьба благоприятно влияет на сердце и кровеносную систему.
Возможно, ты задаешься вопросом о вреде такой тренировки, ведь перенос грузов на спине может привести к излишней нагрузке на поясницу и колени. Ты прав, но если соблюдать технику, о которой мы расскажем чуть позже, то негативных последствий удастся избежать, а риски будут сведены к нулю.
2. Это отличный способ похудетьЭтот бонус от простой прогулки с рюкзачком не может не радовать. Пухленькие школьники даже не подозревают, как ходьба с ранцем из дома в школу и обратно благотворно влияет на их вес.
Ракинг сжигает уйму калорий — в несколько раз больше, чем при обычной ходьбе. За полчаса прогулки с нормальной скоростью 5 км/ч человек средних габаритов потратит 90–110 ккал. Если прогулка займет около полутора часов, то ты сожжешь приблизительно 330 ккал. Если учитывать, что такой же показатель можно достигнуть за полчаса непрерывного бега или плавания, то прогулка с рюкзаком превращается в очень интересный способ избавиться от лишнего веса.
3. Один из удобнейших видов кардио
Если сравнивать ракинг с другими видами кардионагрузок, то ходьба с рюкзаком с легкостью даст им фору. Во-первых, не каждый человек с избыточным весом может бегать, а ракинг решает эту проблему. Во-вторых, не потребуется специального инвентаря, стоящего баснословных денег, — нужен только рюкзак и утяжелители, которые очень легко найти практически в любом магазине. И самое главное: ракинг позволит много времени проводить на свежем воздухе, что полезно и для мозга, и для тела.
3. Техника
Без правильной техники ты скорее получишь травму, нежели пользу от занятий.
Необязательно иметь специализированный рюкзак для ракинга — подойдет любой прочный рюкзак и грузы, которые не будут впиваться в тело. В качестве грузов лучше всего использовать песок, так как это довольно-таки стабильная субстанция. Также можно использовать емкости с водой, кирпичи или камни. В случае с водой важно, чтобы жидкость не болталась в емкости, поэтому полностью заполни тару водой. Если же предпочитаешь кирпичи, то оберни их в ткань.
Рюкзак с грузом должен плотно прилегать к телу, поэтому важно четко отрегулировать лямки. К тому же вес должен располагаться сверху, чтобы нагрузка приходилась на мышцы спины и плеч. Если же груз будет находиться в районе поясницы, то от тренировки не будет пользы, плюс такие занятия лишь дестабилизируют позвоночник.
4. Инвентарь
Твой рюкзак должен соответствовать следующим требованиям:
- Регулировка по росту.
- Мягкие лямки, которые будут удобны для твоих плеч.
- Грудной ремень для регулировки по высоте и длине.
- Поясной ремень, чтобы снять часть веса с плеч и позвоночника.
- Поясничная подкладка.
Если ты ходишь по городу, то лучше приобрести легкие кроссовки, в которых тебе будет максимально удобно. Если же походы планируются по горной или пересеченной местности, то отличным вариантом станут трейловые кроссовки, которые обеспечат комфорт и отлично защитят ноги от мелких неприятностей.
Подбирая обувь, обращай внимание на все мелочи. Кроссовки должны идеально сидеть на ноге и не жать ни в одном месте. Подобный дефект на большой дистанции может превратиться в кровавую мозоль, которая отобьет всякое желание тренироваться в течение ближайшей недели.
5. Как тренироваться
Ты можешь начать с веса, который будет равен примерно 10 % твоей массы тела. Постепенно эту нагрузку можно увеличивать, опираясь на физическое состояние. Тренироваться можно как каждый день по полчаса (без адовых нагрузок на тело), так и через день (утром или вечером — неважно). Тренировкой может стать даже путь на работу или с работы.
Соблюдая все эти условия, без особых нагрузок на тело ты сможешь восстановить тонус и привести себя в порядок. Ты поймешь, что фитнес может быть не только полезным, но и приятным.