7 отличных упражнений с гантелями, которые ты сможешь делать дома

в избранное

Если не получается ходить в зал, то на помощь придут тренировки дома, в которых неоценимыми союзниками станут гантели. Твое тело ноет и требует нагрузок, мышцы желают прокачки, так что настало время как следует поднапрячься! Подобные занятия помогут сделать упражнения на все группы мышц и развить твое тело даже в домашних условиях. Правильный подход, усердие и знание того, как правильно заниматься, не только поддержат твое тело в хорошей форме, но и позволят развить его еще больше! Для тебя мы подготовили 8 упражнений, которые прокачают твое тело по полной!

1. Жим лежа на полу


Ляг на пол и вытяни руки (с гантелями) вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опусти руки вниз и, когда трицепсы коснутся пола, на секунду замри, а затем выжми гантели обратно вверх. Необходимо сделать 3 подхода по 10 повторений, между подходами перерыв должен быть максимально короткий, так что не давай телу остыть. Чувствуешь, как становишься лучшей версией себя прежнего?

2. Тяга гантелей к груди


Прими положение для становой тяги, а именно согни ноги до уровня, пока торс не будет параллелен полу, и подтяни гантели к поясу. Не меняя положения торса и ног, опусти руки и верни обратно. Данное упражнение необходимо повторить 3 раза, сделав по 15 повторений в каждом. Перерыв не рекомендуется делать очень большим. Мужик, да мы уже видим, что рукава на майке тебе явно жмут!

3. Прокачка пресса с гантелей


Ляг на пол и согни ноги так, чтобы получился угол в 90 градусов. Возьми гантелю небольшого веса и расположи ее напротив груди, затем начни поднимать корпус к ногам так, чтобы грудь оказалась как можно ближе к коленям. Следует совершить 2 подхода по 10 подъемов туловища. Между подходами делай небольшой перерыв. С таким прессом не стыдно и на пляже погулять, так что не забрасывай тренировки!

4. Тяга к поясу в горизонтальном положении к полу


Возьми гантели в обе руки и прими положение для отжиманий, опираясь на ручки гантелей. Затем переведи вес тела на одну из рук, а вторую притяни к поясу. Верни руку, которой совершал тягу к поясу, на пол и соверши тягу другой рукой. Сделай три подхода по 10 раз и переходи к следующему упражнению. Да, упражнение не самое любимое, но необходимое.

5. Прокачка плеч


Сядь на стул, желательно перед зеркалом, чтобы следить за правильностью упражнения, подними гантели так, чтобы руки в месте сгиба образовали 90 градусов, перевернутая буква «П». Затем подними руки и верни их в первоначальное положение, зафиксировав в положении 90 градусов. Сделай 3 подхода по 15 раз и приступай к следующему упражнению. Отлично, ты почти что можешь конкурировать с местным королем пляжа.

6. Присяд с гантелей


В идеале для этого упражнения подошла бы гиря, но мы будем довольствоваться тем, что есть. Держи гантелю чуть выше уровня груди, поставь ноги на ширину плеч и проследи, чтобы носочки смотрели на 30 градусов в стороны. Затем присядь так, чтобы таз с бедрами опустился параллельно полу, и выпрямись обратно. Подбери вес так, чтобы получилось сделать 3 подхода по 15 раз. Еще более ненавистное упражнение, которое нельзя исключать из расписания тренировок.

7. Прокачка бицепса


Встань ровно и возьми гантели в обе руки. Затем начни поочередно поднимать руку к груди, опуская ее полностью вниз так, чтобы она становилась прямой. Делай три подхода по 14 раз, чтобы как следует прокачать свои руки. Готово, но мы должны предупредить: накачанные руки – это здорово, а руки-базуки как у Терешина – беда и слабоумие, так что не пробивай двоечку с апперкотом на камеру.