Шея поддерживает голову целый день и совершает множество малейших движений каждую минуту твоего существования. Она должна быть достаточно сильной, чтобы выдерживать все положения, которые ты заставляешь ее занимать.
Но от сидячего образа жизни и неправильной осанки мышцы шеи могут пострадать и ослабеть. Из-за этого ты чувствуешь скованность, не можешь повернуть голову полностью, а также испытываешь болезненные ощущения от долгой работы за компьютером.
Чтобы сделать шею сильнее и улучшить общее самочувствие, выполняй эти упражнения.
1. Подтягивание подбородка
Подтягивание подбородка — одно из самых простых упражнений, которое можно выполнять где угодно: дома, в офисе и даже в машине. Оно помогает растянуть мышцы шеи, снять скованность, увеличить диапазон движения и эластичность шейных суставов.
Выполняй подтягивание подбородка каждый день утром и вечером, чтобы улучшить самочувствие и избавиться от болевых ощущений. Однако, если испытываешь значительный дискомфорт, необходимо проконсультироваться с врачом перед тем, как прибегать к тренировкам.
Встань прямо, прикоснись указательным пальцем любой руки к подбородку. Держи голову ровно, не старайся вытягивать шею или запрокидывать голову.
На вдохе медленно отведи голову назад так, чтобы палец и подбородок оказались на расстоянии. Если ты делаешь упражнение правильно, то при отведении головы назад у тебя должен появиться небольшой двойной подбородок.
Медленно вернись в исходное положение и повтори упражнение еще девять раз. Если тебе тяжело делать все повторы сразу, можешь давать себе отдохнуть в течение двух-трех секунд между ними.
2. Угловая растяжка грудных мышц
Неправильная осанка и привычка сутулиться является одной из причин перенапряжения мышц шеи и неправильного положения головы. Это может привести к боли как в шейном отделе, так и в спине.
Чтобы улучшить осанку и самочувствие, выполняй угловую растяжку грудных мышц. Встань прямо лицом к дверному проему или углу.
Положи предплечья на дверной проем или стену, локти должны находиться на уровне плеч, лопатки сведи вместе. Смотри прямо перед собой, не запрокидывай голову назад и не наклоняй ее вниз.
Медленно наклоняйся вперед, пока не почувствуешь легкое растяжение в передней части плеч. При необходимости можешь сделать небольшой шаг вперед.
Удерживай это положение в течение тридцати секунд — повтори упражнение от трех до пяти раз.
3. Растяжка верхней трапециевидной мышцы
Если ты проводишь за компьютером дольше тридцати минут подряд, ты можешь испытывать неприятные ощущения в верхней трапециевидной мышце, а также чувствовать, что шея «затекла».
Выполняй растяжку, чтобы избавиться от дискомфорта и предотвратить появление головной боли и напряжения. Это упражнение можно делать несколько раз в день по графику или в моменты, когда неприятные ощущения в шее усиливаются.
Сядь на стул, облокотись на спинку так, чтобы позвоночник был ровным. Ноги поставь на пол, слегка отведя стопы друг от друга.
Положи левую руку на правую сторону головы, ладонь должна находиться на макушке, а пальцы быть направлены к уху.
Слегка надави на голову и медленно наклони ее к плечу. Следи за тем, чтобы шея оставалась ровной, — чтобы проконтролировать этот важный момент, выполняй упражнение перед зеркалом.
Удерживай голову наклоненной в течение тридцати секунд. Будь аккуратен: ты должен чувствовать растяжение мышц, а не острую боль. Если испытываешь дискомфорт, измени наклон головы.
Поменяй сторону и снова выполни упражнение. Сделай от трех до пяти повторов на каждую руку.
4. Изометрические кивки головой
Это движение воздействует на мышцы, которые двигают головой вперед и назад. Оно помогает улучшать диапазон движений и сделать шею сильнее.
Начни с положения лежа на спине, можешь положить под голову невысокую подушку. Согни ноги в коленях и поставь ступни на ширине плеч.
Положи левую руку на лоб, затем наклони шею вперед, прижимая подбородок к груди. Рукой ты должен оказывать сопротивление этому движению, будто она старается удержать голову на месте.
Задержись в этом положении на несколько секунд, а затем расслабься и вернись в исходное.
Теперь перемести левую руку на затылок и постарайся отогнуть шею назад, также оказывая сопротивление движению так, будто стараешься удержать голову на месте.
И в этом положении нужно задержаться на несколько секунд. Затем расслабься и вернись в исходное.
Сделай от трех до восьми повторений упражнения.
5. Наклоны IYT
От силы мышц, поднимающих лопатки, во многом зависит, насколько сильной будет твоя шея. Их необходимо укреплять, чтобы избавляться от боли в шейном отделе, а также не испытывать дискомфорта, когда наклоняешься, выполняя повседневные дела.
Начни с положения стоя. Согни бедра, наклоняя грудь к полу. Подними руки к потолку, удерживая их прямыми. Предплечья должны находиться близко к ушам. Задержись в этом положении на три-пять секунд.
Расслабься, вернись в исходное положение, затем подними руки к потолку так, чтобы тело было похоже на букву Y. Задержись на три-пять секунд.
Снова вернись в исходное положение и подними руки в стороны, чтобы стать похожим на букву Т. Сосредоточься на напряжении мышц верхней части спины, держи лопатки сведенными.
Расслабь руки, немного отдохни и выполни упражнение еще пять раз.