Раз ты решил прочесть эту статью, значит, сознаешь важность и необходимость тренировок. Быть подтянутым парнем или чувствовать себя хуже, чем дряхлый старец, – ты сделал правильный выбор в пользу первого варианта. Мы уже много чего рассказывали о различных тренировках, которые помогут нарастить мышечную массу, создать рельеф, улучшить силовые показатели или общий функционал, но сегодня пойдем немного в ином направлении.
Мы занимаемся спортом, чтобы держать себя в тонусе, быть подвижным и сохранять силу, ведь не всегда основной целью является наращивание огромной массы мышц – важна и функциональная составляющая. Для этого нужна тренировка, которая за раз задействует все важнейшие мышцы, но в тот же момент не приведет к тому, что после упражнений ты будешь чувствовать себя истощенным. Для тебя мы подобрали сбалансированный комплекс упражнений, который позволит поддерживать форму, даст нагрузку на все важнейшие группы мышц, придаст силы и подвижность твоему телу!
Примечание: по этой программе ты должен заниматься минимум два раза в неделю, в идеале – через день. Это залог того, что тело всегда будет в тонусе. Между подходами старайся делать перерыв не больше 30 секунд, если же сил совсем не осталось, то максимум – минута. Старайся выполнять максимальное количество повторов, чтобы добиться наилучшего эффекта, но в тот же момент не переусердствуй и не перегружай свой организм.
1. Подтягивания
Спортсменом можешь ты не быть, но подтянуться ты обязан. Это базовое упражнение, которое должен освоить каждый мужик, и вот почему: подтягиваясь, ты прокачиваешь руки, плечи, спину и верхнюю часть груди. Это универсальный способ дать нагрузку практически на все части тела и привести мышцы в тонус. Техника не очень сложная: ты должен опуститься на ровных руках, затем подтяни свое тело так, чтобы подбородок поднялся выше перекладины, продержись так в течение секунды, а затем опусти тело вниз. Не раскачивай корпус, делай все без инерции, полагаясь исключительно на силу мышц. В идеале делай от 3 до 5 подходов, а количество повторений зависит от физической подготовки.
2. Присед с гантелей
Присед является базовым упражнением, но мы привыкли, что делать его можно лишь с грифом. Для нас не существует преград – для тебя мы нашли альтернативный способ, где потребуется лишь гантеля.
Держи гантелю чуть выше уровня груди, поставь ноги на ширину плеч и проследи, чтобы носочки смотрели на 30 градусов в стороны. Затем присядь так, чтобы таз с бедрами опустился параллельно полу, и выпрямись обратно. Подбери вес, который будет соответствовать твоим физическим возможностям. Нормой будет такая нагрузка, при которой ты сможешь выполнить 3 подхода по 10 повторений. Не забывай об осанке и не теряй равновесия, чтобы это упражнение принесло тебе максимальную пользу.
3. Отжимания
Отжимания тоже является одним из базовых упражнений. Несмотря на относительную легкость, оно способно принести много пользы твоему телу. Прими положение параллельно полу и, стоя на руках, опустись вниз так, чтобы между грудью и полом было расстояние около 2 сантиметров, затем отожмись, подняв корпус вверх. Отжимания укрепят твою грудь, плечи, пресс и спину. Это чрезвычайно эффективное упражнение, которое поможет увеличить твой силовой потенциал. Следует делать 5 подходов, а количество повторений зависит от твоих физических показателей, но помни, что отжиманий мало не бывает.
4. Выпады вперед с гантелями
Встань ровно, руки держи ровно, затем сделай шаг вперед и присядь так, чтобы в колене образовался угол в 90 градусов. Не переусердствуй с весом, чтобы не потянуть мышцы и не перенапрячься. Это очень эффективное упражнение, которое отлично прокачает ноги. Следует делать 3 подхода по 10 повторений для достижения максимального эффекта. Хоть оно не из простых, не стоит недооценивать его пользу и исключать из программы тренировок.
5. Становая тяга с гантелей
Мы не намерены сбавлять темп и хотим, чтобы ты прокачал полностью все тело! Прими положение для становой тяги, а именно согни ноги до уровня, пока торс не будет параллелен полу, и подтяни гантели к поясу. Не меняя положения торса и ног, опусти руки и верни обратно. Это упражнение крайне эффективно, поэтому даже не думай его игнорировать. Оно поможет укрепить поясницу, мышцы спины и пресса. Делай 3 подхода по 10-15 повторений, но ни в коем случае не переусердствуй и не травмируй себя.
Комментарии
(0)