5 правил тренировок, которые ты должен нарушить

Родион Махов
Декабрь 05, 2017
26.2k
0
Фитнес и Здоровье
в избранное
Тренировки в зале – это не просто подъем больших весов. Как и в любой спортивной дисциплине, тут необходимо соблюдать технику и правила. Возможно, у тебя даже есть программа, которую ты составил с другом или по рекомендациям профи, занимающимся вместе с тобой. Ты тренируешься, понемногу растешь, но все же не застрахован от ошибок.

В определенный момент ты сталкиваешься с тем, что вес перестал идти вверх – пожать больше определенной нормы не получается. Как бы ты ни бился, но все тщетно. Уже на протяжении долго времени ты работаешь с одним и тем же грузом без увеличения показателей. Каждый сталкивался с этой проблемой, а мы расскажем о том, как же ее преодолеть и вернуться в нормальный режим тренировок, следуя 5 правилам, а точнее – нарушая их.

1. Выполнять упражнения только на одну группу мышц

Как ты знаешь, в зале важную роль играют базовые упражнения, без которых невозможен рост мышечной массы и прогресс в тренировках. Эти упражнения важны не только для отдельных мышц, на которые и делается упор, но и для всего тела в целом. Ограничиваться только ими будет неправильно – в конце необходимо сделать упор на те группы мышц, которые участвовали в прокачке основных на протяжении всей тренировки, иначе говоря, необходимо сделать изоляционные упражнения. Если сегодня у тебя тренировка груди и ты делал жим лежа, то в конце тренировки прокачай еще и трицепс, ведь эта мышца была задействована во всех упражнениях и играет огромную роль. Сделай парочку изолирующих упражнений с помощью свободных весов или же тренажера с тягой. Была тренировка на мышцы спины? Не забудь прокачать и бицепс, а если сегодня был день ног, то не стоит забывать об икрах. Измени свой подход, чтобы увеличить эффективность тренировок.

2. Разнообразие тренировок

Сразу скажем: менять программу тренировок каждые две недели – путь в никуда. Наше тело адаптируется к определенным упражнениям, весам и повторениям. Это называется техникой. В определенный момент приходит понимание того, как лучше сделать то или иное упражнение, чтобы не навредить себе и достигнуть максимального эффекта тренировок.

Есть и обратная сторона подобного постоянства: со временем тело привыкает настолько, что вес встает и не движется с мертвой точки. На протяжении нескольких тренировок ты не можешь прибавить даже килограмма к рабочему весу, а всему виной то, что организм распределил нагрузку на определенные группы мышц, которые к ним адаптировались.

На что можно заменить столь привычные нам упражнения, без которых, казалось бы, немыслимы тренировки в зале? К счастью, выход есть всегда. На помощь придут множество техник, достаточно лишь обратиться к тренеру.

Допустим, твой жим лежа никак не хочет идти вверх – замени штангу на гантели и работай с ними в течение некоторого времени. Работая со свободным весом, твои мышцы будут испытывать совершенно иные нагрузки, что снова заставит мышцы расти и прогрессировать. Найди аналогичный способ и для прокачки иных групп мышц, но помни, что менять план на тренировки нужно лишь тогда, когда почувствуешь, что нынешний перестал быть актуальным. Но, и это очень важно, менять план тренировок необходимо не каждые две недели, а раз в 5-6 недель. И то, если они перестали приносить эффект и пользу. Часто случается и такое, что одна программа может быть актуальной на протяжении нескольких месяцев.

3. Все делать плавно

Будет верным утверждать, что плавные движения приносят наибольший эффект и пользу, к тому же не травмируют тело. Если ты начнешь делать тягу или присед с большой скоростью, то не уследишь за техникой и гарантированно получишь травму. Но есть и такие упражнения, которые требуют скоростного исполнения. Это упражнения на взрывную силу мышц.

Например, рассмотрим упражнение, где необходимо запрыгнуть на определенную высоту. Тут нужно все делать быстро и резко, иначе успеха не добиться. Включи подобные упражнения в свои тренировки – почувствуешь, как возрастет функционал твоего тела и увеличит его силу.

4. Использовать лишь полный диапазон движений

Большинство лифтеров говорят, что всегда опускают штангу к груди и приседают ниже параллели. Полный диапазон движений при выполнении упражнения – это хороший способ нарастить мышцы и физическую силу. Тем не менее не стоит пренебрегать и неполными движениями, так как они способствуют тому, что тело находится в статике на протяжении подхода.

Используй подобный подход в упражнениях, чтобы укрепить тело и развить группы мышц новым способом. Делая упражнения на бицепс, опускай руки не до самого низа и начинай движения обратно, вновь поднимая вес. Так же и с жимом лежа: не опускай штангу до груди. Примени такой подход к нескольким упражнениям, и это отлично прокачает тебя, увеличит взрывную силу мышц, улучшит хватку и придаст тонус всему телу.

5. Избегать кардио-упражнений

Многие парни думают, что во время набора мышечной массы они должны полностью исключить кардио, что является заблуждением. Во-первых, с помощью этих упражнений ты приводишь в тонус тело; во-вторых, они отлично сказываются на дыхательной и сердечно-сосудистой системе организма.

Не нужно устраивать марафоны на 50 км. Достаточно ограничиться небольшими забегами до одного километра, чтобы поддерживать себя в форме и сохранить способность догнать уходящий автобус. Но не прибегай к спринтерским забегам, которые могут неблагоприятно отразиться на работе сердца.