3 совета, как укрепить руки, грудь, плечи и ноги

Родион Махов
Декабрь 20, 2017
17k
2
Фитнес и Здоровье
в избранное

Когда мы занимаемся спортом, то стремимся не только укрепить тело, но и сделать его красивым. Накачанные руки, широкие плечи и крепкие ноги не только говорят о том, что ты способен защитить себя, но и привлекают девушек, так что развивать придется не отдельные группы мышц, а полностью все тело. Мы расскажем о программе, которая поможет комплексно укрепить мышцы, сделать из себя крепость с отличным фасадом.

Руки

Начнем с рук, ведь именно на них мы смотрим, когда хотим оценить силу человека, и поговорим о бицепсе. Эта мышца может в определенный момент перестать расти, и причиной тому могут стать однообразные тренировки. Для того, чтобы мышцы продолжали развиваться, необходимо периодически менять упражнения, которые ты выполняешь.

1. Классическая тренировка с гантелями на бицепс. Необходимо подобрать вес, с которым ты сможешь выполнить упражнение. Взяв гантели в руки, сделать необходимое количество подъемов поочередно каждой рукой. Это упражнение требуется выполнять 3 подхода по 8-10 раз.

2. Подъемы олимпийского грифа. Возьми его в руки и делай те же подъемы, которые бы делал и с гантелями. Отличие состоит в том, что движения будут более четкими, и при подъеме задействованы сразу обе руки. Но имей в виду, если со временем почувствуешь, что напрягается лишь предплечье и совсем немного бицепс, то стоит сменить это упражнение на другое.


3. Прокачай трицепс. Не стоит забывать и про трицепс, ведь эта мышца отвечает не только за ширину руки, но и за взрывную силу. Отличным способом прокачать эту мышцу станет разгибание рук на блоке. Делать его можно двумя способами:

а) Ты можешь выполнить 3 подхода, подобрав такой вес, чтобы можно было сделать 8 повторений за раз.
б) Начинай с веса, с которым ты сможешь сделать 3 повторения. После того, как почувствуешь, что не можешь больше, уменьшай вес и продолжай делать упражнение без перерыва. Дойдя до минимального веса, ты отлично прокачаешь свой трицепс.

Эти упражнения гарантированно укрепят твои руки и сделают их намного сильнее.

Читай также:

Грудь

Эта мышца довольно привередливая и требует отдыха после тренировки. С ней тоже есть проблема, ведь она может перестать прогрессировать в определенный момент. Как же побороть это, чтобы укрепить грудь и обеспечить ее беспрестанный рост?

1. Жим лежа со штангой. Для начала разомнись как следует, а затем приступай. Рабочий вес должен быть таким, чтобы ты смог сделать 4 подхода по 6 повторений. Упражнение это непростое, хоть и базовое, так что обязательно делай его со страхующим, ведь необходимо максимально отдаваться ему.


2. Жим на наклонной скамье (30 градусов). Это упражнение отлично прокачает верх груди и придаст ей более четкие контуры. Следует делать 3 повтора по 6 повторений, и опять же, не стесняйся попросить кого-то тебя подстраховать.

3. Жим с гантелями. Если ты почувствуешь, что эти упражнения перестали работать и ты никак не можешь перейти к большему весу, то смени штангу на свободные веса и делай эти же упражнения с гантелями. Та же техника, но ты почувствуешь, что мышцы при жиме работают иначе. Делай 4 подхода по 6-8 повторений в течение двух тренировок на грудь, и когда вернешься к штанге, почувствуешь огромную разницу.

Эти упражнения необходимы в твоем стремлении прокачать и укрепить грудь, так что не игнорируй их.

Читай также:

Плечи

Широкоплечие парни всегда буду притягивать взгляды девушек, так что не забивай и на этот аспект своей фигуры.

1. Жим штанги стоя. Упражнение непростое и требует техники исполнения. К тому же предварительно укрепи спину, чтобы перейти к нему. Начинай с небольших весов, чтобы не получить травму. Когда поймешь свой рабочий вес, то следует совершать 3 подхода по 6 повторов.


2. Отличным упражнением станет жим гантелямив положении сидя. Выполняя это упражнение, ты прокачаешь свои дельтовидные мышцы. Сидя на скамейке, возьми гантели и выжми их обеими руками вверх, затем опусти руки до такого положения, чтобы в локте образовался угол в 90 градусов. Это упражнение можешь делать 4 подхода по 6 повторений с соблюдением техники.

3. Прокачка трапеций. Еще одно упражнение поможет отлично прокачать трапеции. Для него тебе потребуются гантели с большим весом, иначе эффекта не будет. Взяв гантели в руки, опусти их и начни поднимать плечи, задействовав трапециевидные мышцы. Ты сразу же почувствуешь эффект от этого упражнения, а вскоре увидишь его результат.

Читай также:

Ноги

Знаешь этих парней, которые сумели раскачать верх, но совершенно забыли о своих ногах, и теперь выглядят как кирпич, стоящий на спичках? Ноги являются одной из важнейших частей тела, так что им необходимо уделять внимание.


1. Присяд. Пусть его многие и недолюбливают, но упражнение невероятно эффективное. Его исполнение требует знания и техники, так что поначалу работай с пустым грифом, чтобы освоить этот навык, а когда начнешь брать вес, то делай это под присмотром тренера, иначе можешь схлопотать травму. Нормой будет выполнять разминочный подход, а затем 3-4 подхода по 6-8 повторений. Не гонись за большим весом с самого начала, ведь такой подход чреват тем, что ты будешь испытывать боль в ногах от первоначальной неподготовленности мышц.

2. Жим ногами. Если ты понимаешь, что присяд не твое упражнение, или есть иные причины, по которым пришлось от него отказаться, то на выручку приходит жим ногами. Эффективное упражнение, которое разовьет твои ноги, но требует техники и присмотра тренера. Делай 4 подхода по 6-8 повторений, чтобы достичь эффективного результата. И помни, что эти упражнения можно комбинировать.


3. Бег и скакалка. Если же зал ты посещаешь не особо часто, а предпочитаешь заниматься на свежем воздухе, то отличной тренировкой для ног станет бег в гору и по пересеченной местности. Скакалка, как ни странно, поможет развить ноги, ведь не зря боксеры столько внимания уделяют именно этому упражнению.

Читай также: