Фитнес и Здоровье

Прыгай, как ассасин

  • 20913
  • 1
  • Теодор Седин
brodude.ru_6.03.2015_xY7XgMxsY9SPm

Все, или почти все, играли в Assasins creed, или, как его называли люди, получавшие 5 на уроках английского в школе, "Асёуснс криэд". И многим после этой игры хотелось не только поехать в Италию, но и научиться таким же головокружительным прыжкам, которые исполняли главные персонажи игры. Многие даже хотели научиться убивать, но мы не можем этому учить. У нас добрый журнал. А вот показать несколько упражнений, чтобы развить твою прыгучесть, – без проблем.

1. Этап 1: разминочный

brodude.ru_6.03.2015_bpX2hoh6Yw1GW
Итак, начинать нужно, естественно, с разминки. Так как при прыжках большая нагрузка приходится именно на ноги, необходимо очень качественно размяться, подготовить суставы и связки к нагрузкам. Разминка может быть произвольной, особое внимание стоит уделить разминке голеностопов. Иначе побочным эффектом приводимой тренировки могут стать боли из-за микротравм суставов и связок.
Выполняй всё правильно, иначе получишь неприятные последствия в виде боли в мышцах, апатии. Поэтому к каждому выполняемому упражнению стоит относиться очень серьёзно и внимательно.
Прыжки на месте в группировку (стараемся подпрыгнуть выше, колени тянем к груди) – 20-25 раз.
Выпрыгивай вверх из положения полного приседа 20-25 раз.
Выпады на правую и левую ногу по 15-20 раз на каждую. После каждого выпада возвращайся в исходное положение.
Приседания на носочках до положения, когда бедро становится параллельно полу, руки за головой, 35-40 раз. Не спеши, приседания выполняются очень медленно.

2. Этап 2: подготовительный

brodude.ru_6.03.2015_nn1wlxMx6VREH
Три упражнения в один подход, выполняй быстро, подряд, не прерываясь на отдых. Отдыхать будешь, когда прыгать научишься.
Прыжки на месте из полного приседа в группировку – 12-15 раз.
Выпрыгивания вверх из полного приседа без группировки – 12-15 раз.
Приседания на полной стопе, руки за головой, спина прямая – 15-20 раз.

3. Этап 3: отработка основных движений

brodude.ru_6.03.2015_uI4J5PIJzTPQb

Прямой прыжок.
Прыжки вперед с взятием группировки (колени стараемся подтянуть как можно ближе к груди), то есть передвигаемся вперед прыжками.
Прыжки должны выполняться на небольшое расстояние, при этом старайся прыгать как можно выше, представляя, что перепрыгиваешь через какое-то препятствие высотой 50-80 сантиметров.
Все прыжки выполняются на носках. Это обязательное условие, потому что позволяет правильно приземлиться и сделать следующий прыжок за счет силы икроножных мышц.
Прыжок выполняется резким махом рук вверх, это позволяет вынести себя выше на начальном этапе прыжка. Затем, оказавшись в воздухе, колени подтягиваются к груди, и следует резкий мах руками через стороны вниз. После этого ноги выпрямляются – носками тянись к земле. Сразу после приземления всё повторяем.
Прыжки должны выполняться непрерывно, подряд, без пауз. Эцио не отдыхал!

Диагональный прыжок.
Упражнение аналогичное предыдущему, техника прыжка та же, но выполняется не вперед, а по диагонали в сторону. При выполнении прыжка нужно уделить внимание группировке, так как при прыжках в сторону подтянуть колени к груди сложнее, чем при прямом прыжке. Выполняя упражнение, представь, что перепрыгиваешь через препятствие, расположенное параллельно движению вперед. Ещё раз: нужно тянуть колени к груди, а не пятки к ягодицам.

Длинный прыжок.
Помимо того, что данное упражнение развивает дальность прыжка, оно способствует наработке непрерывного движения при прыжках на точность. Так же, как и в предыдущих упражнениях, прыжки в длину выполняются в темпе, без пауз, подряд.

Прыжок в длину.
Выполняется следующим образом: сначала немного приседаем и наклоняемся вперед, затем делаем резкий мах руками вперед и вверх, помогая вынести тело при толчке, толчок ногами, немного группируемся, вытягиваем ноги вперед, вытягиваем руки, помогая сохранить равновесие, выполняем перекат на ступнях (с пятки на носок) и уводим руки назад, готовясь выполнить следующий прыжок. Всё, как на уроках физкультуры, только более интенсивно. Не старайся прыгнуть выше, это не Олимпиада. Постарайся сделать больше повторов подряд. И не стремись прыгнуть на 3-5 метров. Особенно, если ты невысокого роста.

Прыжок с разворотом на 180°.
Движение по прямой. При прыжках, так же, как и в первом упражнении, старайся прыгать как можно выше, представляя, что перепрыгиваешь препятствие, колени подтягиваем к груди и разворачиваемся лицом в противоположную исходному положению сторону. Попеременно разворачивайся через правую и через левую сторону. И помни: настоящий ассасин приземляется на переднюю часть стопы.

При отработке этого упражнения стоит уделить внимание сохранению равновесия при приземлении для мгновенного выполнения следующего прыжка (что это за ассасин, которого заносит?), а также направлению движения, потому что поначалу тебя будет заносить в стороны. Для правильного выполнения упражнения необходимо двигаться строго по прямой.

Более сложный вариант этого упражнения – прыжки с разворотом на 360°.
Выполняются так же непрерывно в одном направлении.
В самом начале отработки этого упражнения высота прыжка и группировка не имеют значения, но со временем необходимо стремиться прыгать как можно выше и брать группировку, хотя делать это при вращении не легко.

4. Этап 4: отработка прыжков через препятствия.

brodude.ru_6.03.2015_oUVbdJwEorLYb

Прямой прыжок через препятствие.
Это более усложненный вариант прямого прыжка, так как выполняется уже через препятствие. Сложность варьируется в зависимости от высоты и ширины препятствия.

Оптимальный вариант выполнения данного упражнения – это несколько препятствий, расположенных с небольшим интервалом (90-120 см) друг от друга. Используй в качестве них коробки, автомобильные покрышки, табуреты. Не надо сразу использовать стены – подожди!
При выполнении прыжков следует уделить внимание высоте прыжка и положению ног в самой высокой точке. Подноси колени выше к груди и держи пятки вместе. Это важно!

Диагональный прыжок через препятствие.
Это как на физкультуре, когда нас заставляли прыгать через лавочку, – тут то же самое. Только в качестве препятствия можешь использовать натянутую верёвку. Просто высоту надо будет постоянно менять, а с верёвкой это сделать гораздо проще.
Прыжки выполняются на носках в темпе, непрерывно, без пауз. Колени подтягиваем к груди.
Длинный прыжок через препятствие.
Более сложный вариант этого упражнения – высокое препятствие, которое нужно перепрыгивать с места в длину. В этом случае сложность заключается именно в высоте препятствия.

Прыжки на точность.
Выполнение этого упражнения хорошо развивает дальность прыжка и координацию приземления на ограниченную площадь. Для отработки на начальных этапах хорошо подходят кирпичи, невысокие бордюры, куски бетона или покрышки от грузовиков.
Лучше всего отрабатывать это упражнение именно на импровизированных спотах из подвижных предметов, которые можно выставлять на любом расстоянии, а их небольшая высота снижает риск падений и травм.

Основным моментом, которому нужно уделить внимание, является приземление. В данном случае приземление производится на середину подошвы, куда должна прийтись грань препятствия. Если не получается, можешь помогать себе руками.
Как только ноги касаются препятствия, начинаем сгибать колени, мягко гася инерцию прыжка. Это действие напоминает действие птицы, когда она садится на ветку. Полностью согни ноги, занеси корпус вперед, балансируя руками, вытянутыми над коленями. За счет приседания мы гасим инерцию движения и понижаем центр тяжести, что позволяет лучше удерживать равновесие. Поймав баланс, разгибаем ноги и поднимаемся.

Высокий прыжок.
Это упражнение направленно на развитие высоты прыжка для преодоления высоких препятствий. Выполняется так же, как прямой прыжок через препятствие, только препятствие должно быть гораздо выше.
Сложность выполнения зависит от высоты препятствия: чем выше, тем труднее выполнять упражнение в темпе. В идеале прыжок должен выполняться толчком двумя ногами с места. Но на начальном этапе лучше всего выполнять упражнение в движении с наскока, для того чтобы развить достаточную скорость и придать прыжку дополнительную инерционность.

Техника выполнения упражнения следующая: после наскока делаем резкий взмах руками вверх и вперед, одновременно выталкивая себя ногами вверх, затем резко подтягиваем колени к груди, при этом делая мах руками через стороны назад и вниз, для того чтобы инерцией взмаха вынести себя через препятствие, после этого ноги выпрямляются и тянутся к полу.

Прыжок на препятствие.
Еще одно упражнение для развития высоты прыжка – прыжки на препятствия. Сам понимаешь, чем выше, тем сложнее. Но раз уж ты дочитал до этого момента, значит, нет времени отступать назад.
Быстрее, выше, сильнее!