Из-за депрессии в голове возникает больше негативных мыслей, чем позитивных. И если не следить за тем, каким размышлениям предаешься, можно обзавестись моделями мышления, которые принесут большой вред твоему ментальному здоровью. Важно знать о них, чтобы вовремя понимать, когда к ним обращаешься, и не попадаться в эту ловушку.
1. «Все или ничего»
Когда ты в депрессии, тебе не хочется разбираться в каких-то сложных вещах. Соответственно, ты начинаешь чрезмерно упрощать все, с чем сталкиваешься.
И из-за этого твое мышление строится по принципу «Все или ничего». Ты видишь либо хорошее, либо плохое, не замечая середины этого спектра.
Когда видишь мир так, ты можешь стать излишне критичным к себе и окружающим. Например, ты думаешь: «Я ни с кем не встречаюсь, потому что никому нет смысла быть рядом со мной, вряд ли мне стоит заводить новые знакомства».
Но это не соответствует действительности, ведь временное одиночество вовсе не значит, что тебя больше никто не полюбит.
2. Эмоциональное мышление
Когда ты в чем-то уверен, ты можешь считать свои чувства веским доказательством правоты.
С человеком, который прибегает к эмоциональному мышлению, сложно продуктивно взаимодействовать, потому что его выводы построены на негативных эмоциях, а не на логике. Он выдвигает предположения, а не пытается рассмотреть проблему с объективной точки зрения, строит ложное повествование, чтобы убедить себя в том, что он прав.
К примеру, ты чувствуешь, что коллеги тебя ненавидят, хотя на деле это не так. Ты стараешься найти доказательства своим предположениям и признаешь только те моменты, которые подтверждают твои мысли. Ты всякий раз замечаешь малейшие предпосылки того, что они настроены враждебно, игнорируя, когда они относятся к тебе по-доброму.
3. Чрезмерное обобщение
Из-за депрессии ты можешь зациклиться на какой-то негативной детали и придавать ей непропорционально большое значение. Поступая так, ты обесцениваешь свои достижения и хорошие моменты жизни.
К примеру, тебе отказали на собеседовании в крупной фирме. Вместо того чтобы отпустить эту неудачу и рассмотреть другие вакансии, ты начинаешь думать, что в принципе никогда не сможешь найти работу. Ты не понимаешь, что отказ мог быть обусловлен чем угодно и дело может быть совсем не в тебе.
4. Навешивание ярлыков
Навешивание негативных ярлыков на окружающих и самого себя — еще одна модель мышления, характерная для людей в депрессии.
Самые распространенные ярлыки звучат так: «неудачник», «идиот», «плохой человек», «растяпа». Применяя их к себе, ты ограничиваешь свои возможности и не оставляешь места для роста.
К примеру, ты предлагаешь другу сходить в бар, но он отвечает, что уже имеет планы на вечер. Ты думаешь: «Я недостаточно хорош для того, чтобы со мной хотели общаться и проводить время». Тебе нелегко понять, что в этой ситуации дело не в тебе, а в том, что у другого человека просто есть другие дела.
5. Поспешные выводы
Прибегнуть к поспешным выводам всегда проще, чем разобраться в вопросе и собрать надлежащие доказательства. Когда ты в депрессии, эта модель мышления становится вредной привычкой.
Рассмотрим ее на простом примере: ты пишешь другу, чтобы узнать, свободен ли он вечером, но долго не получаешь ответа. Ты делаешь вывод, что приятель намеренно тебя игнорирует и вообще в тебе не заинтересован. Но на деле твой друг просто погрузился в рабочие дела и весь день не брал смартфон в руки.
6. Ментальная фильтрация
При ментальной фильтрации ты сознательно или неосознанно запоминаешь только негативные ситуации. Тебе легче перечислить все свои недостатки и ошибки прошлого, чем достижения.
А еще ты скорее запомнишь, кто тебя обидел, а не моменты, когда другие тебя поддерживали и дарили тебе радость.
7. Прогнозирование и гадание
Размышляя о чем-то, что должно произойти в будущем, ты можешь представить десяток негативных сценариев.
Проблема в том, что такой пессимистичный подход к размышлениям может стать самосбывающимся пророчеством. Оно действует так: зацикливаясь на негативе, ты совершаешь действия, которые приводят к плохим решениям, и утрачиваешь способность вести себя так, чтобы достичь хорошего результата.
К примеру, ты чувствуешь себя одиноким, так как у тебя мало близких друзей. Ты постоянно размышляешь об этом и думаешь, что больше не сможешь встретить единомышленников и обзавестись надежными товарищами. Это заставляет чувствовать себя еще более одиноким, что выливается в нежелание заводить новые знакомства, а также отражается на качестве твоего общения с людьми.
8. Чтение мыслей
Невозможно предугадать, что думает или чувствует другой человек. Но, прибегая к модели мышления «чтение мыслей», ты становишься уверен, что знаешь, какие эмоции испытывают окружающие и в какие размышления они погружены.
Например, предполагаешь, что коллега тебя ненавидит только из-за того, что он дал короткий и поспешный ответ на твой вопрос. Ты не осознаешь, что твой собеседник мог быть взволнован после разговора с начальником, думал о том, что ему нужно быстро сдать отчет, или просто был занят чем-то посторонним в момент ответа.
9. Катастрофизация
Катастрофизация — это мышление, которое заставляет раздувать из мухи слона. Из-за него мелкие ошибки и неудачи кажутся большими провалами, ведущими твою жизнь в никуда.
К примеру, ты допустил ошибку на работе, которую быстро исправил, но все равно думаешь, что из-за нее тебя уволят. В твоей голове сразу проносятся мысли о том, как ты будешь справляться со счетами, не имея зарплаты, как будешь жить неделю на последние сто рублей и где искать новую работу.
Эти мысли создают большое напряжение и стресс. Вместо того чтобы воспринимать незначительную и быстро исправленную ошибку как опыт, ты преувеличиваешь ее и строишь в голове множество негативных сценариев.
10. Неспособность ошибаться
Каждому человеку нравится быть правым, но это стремление к этому может перерасти в когнитивное искажение, из-за которого ты игнорируешь логику, доказательства и реальность.
К примеру, ты мог записать девушку к стоматологу в неудобное для нее время. И когда она жалуется, что не смогла посетить доктора, так как ее не отпустили с работы, ты отказываешься признать ошибку. А еще начинаешь безбожно отмазываться, обвиняя ее в том, что она сама не сказала, в какое время ей удобно отправиться в клинику, или что она нагрузила тебя проблемой, которую могла решить сама.
11. Ошибка контроля
Ошибка контроля, как правило, проявляется одним из способов, представленных ниже. Во-первых, ты можешь испытывать горькое чувство отчаяния от осознания, что не имеешь власти над всеми событиями и вещами в своей жизни. Ты чувствуешь, что бессилен что-то изменить или улучшить.
Во-вторых, чувство отчаяния появляется из-за потребности иметь абсолютный контроль над всем в своей жизни. Ты винишь себя за все трудности и негатив, с которыми сталкиваешься, даже если они от тебя не зависят.
12. Заблуждение о справедливости
Анализ ситуаций с точки зрения того, насколько они справедливы или несправедливы, бесполезен в контексте психического здоровья.
К примеру, ты работаешь изо всех сил, иногда сверхурочно, но не получаешь повышения зарплаты и новой должности. Ты начинаешь мыслить негативно и зацикливаться на том, что начальство относится к тебе несправедливо.
Конечно, это может быть действительно так, и это очень обидно. Но то, что ты ищешь справедливости, не изменит обстоятельств и не поможет двигаться вперед. Ты просто прокручиваешь в голове мысли, от которых тебе становится хуже, вместо того, чтобы взглянуть на проблему здраво и подумать, как с ней справиться.
13. Самообвинение
Из-за депрессии многие люди чувствуют себя виноватыми, даже если на самом деле это не так. Это приводит к модели мышления, которая называется «самообвинение». Ты берешь какую-то проблему или детали, которые не имеют к тебе никакого отношения, и рассказываешь о своей роли в этом.
Например, если твоя девушка приходит с работы уставшая и недовольная, ты сразу думаешь, что являешься причиной ее плохого настроения.
14. Недооценка позитива
Недооценка позитива — это когда ты отвергаешь или обесцениваешь положительный опыт, настаивая на том, что он не имеет большого значения. Но такой образ мышления лишает жизнь радости.
Когда тебе делают комплимент, ты не принимаешь его с улыбкой, а думаешь, что собеседник говорит его только потому, что ему от тебя что-то нужно. А когда кто-то тебя хвалит, ты начинаешь убеждать и себя, и его в том, что этого не заслуживаешь.
15. Ожидание перемен
Как правило, только неприятные перемены наступают без нашего вмешательства. Если хочешь изменить жизнь к лучшему, всегда приходится потрудиться.
Ожидание перемен — модель мышления, которая заставляет тебя застрять на месте и опустить руки. Ты чувствуешь, что однажды настанет лучший момент для того, чтобы сделать что-то, что поможет стать тебе счастливее.
К примеру, застряв в нездоровых отношениях, ты надеешься, что твоя девушка изменится и будет относиться к тебе лучше.
Жаль расстраивать, но подходящий момент для того, что ты хочешь, может никогда не наступить, как и не произойдут изменения, на которые ты надеешься. Ответственность за твою жизнь всегда лежит на твоих плечах, поэтому, пока не начнешь что-то делать, будешь топтаться на месте.
Комментарии
(0)