11 вопросов о фитнесе, на которые каждый мужчина должен знать ответ

Марат Бабаев
Январь 29, 2019
9.8k
1
Фитнес и Здоровье
в избранное

Мир фитнеса — это огромная область, включающая в себя все: от диетического питания до изнурительных физических упражнений. Естественно, чтобы изучить эту область целиком, потребуется много времени. Но знать абсолютно все нужно разве что профессионалам, а для нас с тобой достаточно лишь базовой информации, которая не позволит сделать наши старания в зале напрасными. Мы преобразовали эту информацию в несколько ниже перечисленных вопросов:

1. Сколько калорий мне нужно?

Ежесуточная средняя норма калорий, которую должен потреблять взрослый мужчина для поддержания веса, составляет 2500; женщина — 2000. Для тех, кто хочет похудеть, очевидно, данная цифра должна быть меньше. Но это стандартное правило, составленное на усредненных данных о человеческом теле. На самом деле, этот вопрос является гораздо более сложным и зависит как от индивидуальных антропометрических данных (рост, вес), так и от уровня физической активности в течение дня. Простой способ определить количество необходимых калорий в день — это умножить массу тела (в кг) на 37. Если ты пытаешься сбросить вес, то умножать свой вес нужно на 24.

2. Должен ли я есть перед тренировкой?

Существуют разные мнения о том, нужно ли есть до и после тренировки. Большинство специалистов сходятся во мнении, что человек, занимающийся спортом, должен соблюдать стандартный график приема пищи (завтрак, обед, ужин), при этом потреблять дополнительное количество белка и медленных углеводов за 20 минут до тренировки. Это может быть протеин или, например, бананы.

3. Что я должен есть перед тренировкой?

Что же касается полноценного приема пищи перед тренировкой, то в этом вопросе существуют некоторые правила. Занимаясь на совершенно пустой желудок, ты лишаешь свое тело достаточного количества энергии, что ухудшает твои показатели. Однако так же плохо слишком переедать перед тренировкой или есть тяжелую пищу, поскольку вся энергия организма уйдет на переваривание этой пищи. Лучшие решения для приема пищи перед тренировкой включают блюда из банана, каши, картофеля или куриной грудки.

10 худших советов о диете, которым ты до сих пор следуешь

4. Как заставить себя начать тренироваться?

Ходить в спортзал для многих не очень привлекательная перспектива. Многие сливаются уже после первой тренировки, ощутив на утро непривычно сильную боль в мышцах. Самый простой совет в этом случае: начать работу в зале с той программой упражнений, с которой тебе самому легко согласиться. Ставить рекорды с первых же дней тебя никто не заставляет. Нагрузки должны расти пропорционально опыту. И стыдиться того, что количество блинов на твоей штанге порядком меньше, чем у других, не стоит. Всему свое время.

5. Что я должен есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Классический ответ на данный вопрос: много белка. Но понятие «много» достаточно умозрительно, чтобы принимать его за аргумент. Хорошее эмпирическое правило советует потреблять за раз около 2 грамм белка на 1 кг собственной массы. Помимо полного спектра белковых аминокислот, для более эффективного наращивания мышечной массы необходимо и определенное количество углеводов. Для максимальной пользы после тренировки рекомендуется употреблять такие продукты, как яйца, постное мясо или протеиновые батончики с низким содержанием сахара. Творог, ореховые масла или авокадо также являются отличной едой по возвращении из зала.

6. Какие мышцы лучше всего тренировать вместе?

Очевидно, что для равномерного результата лучше всего тренировать все группы мышц. Если ты понимаешь, что какая-то группа мышц у тебя более развита, то ей можно уделять меньше времени в пользу остальных. В ходе одной тренировки нужно нагружать мышцы, не связанные между собой напрямую, чтобы они не исчерпывали друг друга; поэтому ноги можно тренировать в комбинации с плечами, спину с прессом, а мышцы груди можно качать вместе с трицепсом. И оставляй время для восстановления: не тренируй трицепс на следующий день после нагрузок на бицепс.

Причины, по которым ты не можешь нарастить мышцы

7. Как часто должны быть тренировки?

Ответ на этот вопрос также индивидуален и зависит от твоих целей. Самый оптимальный вариант — 3-4 тренировки в неделю. При большем количестве мышцы подвергаются лишнему стрессу, и организм может истощиться. Помни: мышцы растут во время отдыха, а не нагрузки.

8. Сколько времени нужно, чтобы обрести форму?

Это зависит не только от частоты занятий в зале, но и от качества выполнения упражнений. При 3-4 тренировках в неделю с оптимальными нагрузками и грамотным рационом питания результат может быть заметен уже после 8 недель.

9. Что нужно делать, чтобы похудеть?

Меньше есть и больше двигаться — первое, что приходит в голову в качестве ответа на этот вопрос. В целом так и есть. Наилучший способ похудеть — это обеспечить себе диету с высоким содержанием белка и низкокалорийными продуктами. Сочетать подобный рацион следует с повышенным уровнем физической активности. В выборе упражнений делать уклон в сторону кардио нагрузок, но при этом не отказываться полностью и от работы с весами, поскольку чем больше у тебя мышц, тем больше калорий сжигает организм.

10. Что нужно делать, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, тебе нужно синхронизировать программу силовых тренировок с соответствующим питанием. Поэтому должно повыситься и количество необходимых калорий за день примерно до 3600 для взрослого мужчины. И стоит помнить, что наращивание мышц — процесс небыстрый. Увеличение массы на 200-300 грамм в неделю считается вполне нормальным.

11. Какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Силовые упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, являются отличным способом избавиться от лишнего веса. Они приводят к набору мышечной массы, которая поглощает большее количество калорий. Более целевой альтернативой тяжелой атлетике выступают упражнения на кардио, которые интенсивно воздействуют на ускорение метаболизма и еще быстрее приводят к похудению. При этом стоит помнить, что более активный образ жизни, насыщенный действиями, будь то ходьба или физическая работа, позволит добиться желаемого результата намного быстрее.

Как составить программу тренировок самостоятельно