Как составить программу тренировок самостоятельно

в избранное
Чтобы накачаться и выглядеть круто, достаточно следовать эффективным тренировочным программам и соблюдать диету. Вот только «эффективность» — понятие растяжимое, и для каждого она своя. Кому-то хватает двух подходов отжиманий по десять, а кому-то, чтобы хоть немного подкачаться, надо минимум трижды по 20 раз падать в стойку. Подобрать индивидуальную программу помогают тренеры, но зачастую они не вызывают доверия. Вот мы и отправились на сбор данных о правилах и законах построения идеальной программы занятий под конкретно тебя.
Эффективность рассчитывается из сложности упражнений и нагрузки на мышцы. То есть если тебе покажется, что наклониться три раза за кексиком в «Старбаксе» оптимально для тебя, то у нас плохие новости. Есть два простых правила эффективного занятия:

Делай то, что нравится. Ни одна суперкрутая, идеальная и божественно работающая программа тебе не поможет, если ты будешь делать ее с ненавистью.

Делай безопасное и адекватное. Это значит, что не нужно, впервые ворвавшись в зал, хвататься за жим лежа своего веса. Незачем рисковать травмой, особенно если ты не подготовлен к спорту.

И не забывай о том, что твоя программа — новый элемент твоего расписания, она будет постоянной, и для нее не существует праздников, выходных, отгулов и «завтраков». Если решил заниматься, то иди до конца. Либо запишись на аэробику или пилатес.

Определи сильные и слабые стороны своего тела

Это просто необходимо при построении программы: ни у одного человека не могут быть равномерно развиты (или не развиты) все группы мышц. Когда ты будешь составлять свою программу, держи в голове два типа упражнений: сложные движения и изолированные. Сложные — когда при выполнении задействованы несколько мышечных групп (вроде планки или подъема гири). Изолированные — когда работает одна (вроде ручного хвата с гантелей).

Это было простейшее деление, дальше — больше. Упражнения на верхних и нижних частях тела тоже имеют свои подгруппы. Жим и толчок, притягивание и отталкивание от положения тела. Вертикальные и горизонтальные направления (подъем и разведение) тоже важная часть деления: одни помогают набрать выносливость, другие направлены на рост. Исходя из этого, ты получишь несколько групп упражнений:

  • Вертикальные нагрузки на пресс для верхней части тела (то, что выше пупка).
  • Горизонтальные нагрузки на пресс верхней части тела (отжимания, например).
  • Вертикальная тяга верхней части тела (те же подтягивания).
  • Горизонтальная тяга верхней части (как пример — кроссфитовская планка на гантелях с поочередным подтягиванием снаряда к груди).
  • Низкий толчок (приседания, выпады).
  • Нижняя тяга (рычаг).
  • Общие — это группы упражнений, где задействованы группы мышц по всему телу.

Все эти группы упражнений — шаблоны, из которых, как из LEGO, и собирают программу. Все вместе они задействуют порядка 600 самых различных мышц твоего тела, и их все используют бодибилдеры, спортсмены, фитнес-инструкторы и инструкторы силовых структур.

Настрой весовой режим

Перед тем как войти в ритм, определись с допустимыми нагрузками — испытай себя по самым известным программам тренировок. Большинство из них предполагает наличие специального спортивного оборудования. Оно поможет тебе и расширит функционал, но можно обойтись и без него. Мы же предложим тебе две вариации схем занятий на выбор — можешь пользоваться ими или сразу написать свою собственную.

Упражнения на время

Предполагает полное прохождение всех этапов и повтор по новой 3–5 раз. Чтобы не травмироваться, занимайся промежутками по 50 секунд, после каждого из них отдыхай 10, чтобы не успели остыть мышцы.

  • Упражнения на заднюю поверхность бедра
  • Отжимания
  • Глубокий присед
  • Упражнения на тягу
  • Наклоны с прямой спиной
  • Жим
  • Приседания на одной ноге
  • Подтягивания

Делай столько раз, сколько позволяет твоя физическая форма, но и не стоит переусердствовать: травмы ни к чему. Эти упражнения направлены на развитие всего тела и задействуют все группы мышц (от плеч до икр), а значит, и тело после них будет болеть все.

Сплит-программа

Это второй вариант схемы занятий. Он рассчитан на три дня по программе бодибилдеров, где каждый день отводится под одну конкретную группу мышц. После полного цикла повторяй по новой, прежде чем осознать свой предел возможностей.

  • День 1. Жим и кардио: отжимания, отжимания на стойке, пресс, тяга.
  • День 2. Ноги: выпады, обратные выпады, боковые выпады, приседания, наклоны, пистолетные приседания, однорычажная тяга.
  • День 3. Тяга и база: подтягивания (прямым и обратным хватом), брусья, выходы.

Когда ты войдешь в режим и поймешь, что тебе нравится и что нужно, то сам сможешь составлять программу занятий. Не пропускай дни, будь усерден — помнишь же, что это нужно тебе, а не кому-то еще. И не забывай о диете и запрещенных штуках — ни алкоголя, ни табака.

Помни о важности отдыха и режима

Как бы упорно ты ни занимался, чтобы набрать форму Аполлона, нет никакого в этом смысла, если после дня занятий ты не сможешь ходить. В качестве альтернативы большему весу в зале или своего собственного ты можешь увеличить количество подходов или упражнений в нем. Работать будет, и рисков травмы куда меньше.

Не недооценивай фитнес. Сперва следует изучить технику выполнения. Даже с простыми подтягиваниями, страшным сном школьника, ты можешь налажать и сорвать себе занятия на целый месяц. А потом далеко не факт, что ты к ним вернешься.

Двигайся от сложного к простому. В начале занятия, после разминки, когда ты еще свежий и бодрый, делай самые сложные упражнения. Они сжигают больше всего калорий, а значит, что и сил к концу этой группы будет гораздо меньше.

Занимайся интенсивно. В среднем обычное занятие длится не дольше 30–40 минут. Постоянно старайся тратить меньше времени: делай быстрее, отдыхай меньше. Но никогда не пропускай перерыв: тебе нужно восстанавливать дыхание.

Не отходи от программы, особенно в сторону усложнения. Возможно, эта чудесная мысль пришла к тебе из-за выплеска эндорфинов, но она, скорее всего, просто навредит. И, разумеется, не упрощай занятие. От того, что ты лениво подрыгаешься, не будет никакой пользы.

В теории все эти программы подойдут и новичкам, главное — не перегружать себя. Да, это сложно и методы сродни кроссфитовским занятиям, но ты не будешь платить тренеру, не будешь платить за зал и очень и очень быстро мерзкая боль станет приятной, трудовой. Ты и сам увидишь в зеркале, как изменился, даже настроение улучшится и немного отпустит стресс.