Независимо от специальности и рода деятельности, мы все то и дело сталкиваемся со стрессом на рабочем месте. И если пустить ситуацию на самотек, можно заметить, как страдает здоровье. Вот несколько вещей, которые стоит сделать, чтобы стресса на работе было меньше.
1. Создавай стратегические временные блоки
Замечал ли ты, как уровень стресса резко повышается, когда ты постоянно переключаешься между задачами?
Это происходит потому, что наш мозг не приспособлен к частой смене контекста. Вместо того чтобы позволять стрессовым делам заставать тебя врасплох в течение дня, возьми ситуацию под контроль с помощью стратегического временного блокирования. Раздели рабочее время на две категории: блок интенсивного воздействия и буферную зону.
Блоки интенсивного воздействия
Выдели конкретные 90-минутные блоки для выполнения самых сложных задач. Выбери время, когда твоя энергия на пике, а также создай условия, чтобы тебя не беспокоили во время этих блоков.
Буферные зоны
Запланируй перерывы по 15–30 минут между интенсивными блоками. Используй это время для коротких прогулок, легкой растяжки или выполнения простых задач. Дай себе время для ментального переключения, чтобы снизить количество стресса.
2. Создай импульс с помощью предсказуемости
Твой мозг любит предсказуемость, особенно в стрессовые периоды. Последовательность в делах действует как умственная разминка, сигнализируя мозгу, что пора переходить в рабочий режим.
Чтобы сделать предсказуемость импульсом, развивай привычку «быстрого запуска». Как только пришел на работу, наведи порядок на столе, наполни кружку водой, выдели три главные задачи, которые предстоит выполнить, а затем открой необходимые программы на компьютере и переходи к работе.
Начинай каждое утро с этой последовательности действий, и твой мозг начнет ассоциировать ее с продуктивным состоянием.
3. Отслеживай уровень стресса
Стресс на работе похож на воду в кастрюле: с ним легче справиться, пока он не закипел. Многие ждут, пока не окажутся на грани истощения, прежде чем что-то предпринять. К этому моменту стресс уже успевает повлиять на качество работы, отношения и общее самочувствие.
Всегда обращай внимание на признаки стресса, чтобы разобраться, в какую стадию он успел перейти.
На ранней стадии он проявляется в виде легкого напряжения в плечах, небольших трудностей с концентрацией, редких эпизодов раздражительности, изменений в дыхании.
Если стресс становится более серьезным, ты можешь испытывать физический дискомфорт, мыслить хаотично, реагировать на любые ситуации эмоционально. Это признаки, что пора активно заняться избавлением от напряжения.
4. Сопоставляй энергию и задачи
Большинство людей организуют работу по срокам или сложности. Попробуй другой подход: сопоставляй задачи с естественными энергетическими ритмами.
Пик уровня энергии, как правило, приходится на утро. Это время лучше отвести стратегическому планированию, творческой работе, сложным разговорам. А вот простые задачи вроде проверки почты лучше отложить на потом.
В полдень уровень энергии немного снижается, но не доходит до критически низкой отметки. В это время лучше организовывать встречи и разбираться с регулярными задачами.
Вечером, когда ты чувствуешь себя более усталым, разбирай почту и выполняй самые легкие дела.
Конечно, уровень энергии у каждого человека индивидуален, но думаем, принцип распределения задач ты понял.
5. Придерживайся плавного перехода между задачами
На работе нам часто приходится переключаться между разными режимами: то ты на совещании, то снова за столом, пытаясь сосредоточиться на том, что требует концентрации.
Такие резкие переходы могут вызывать стресс, если не дать себе время на плавное переключение. Создай осознанные переходы между этими режимами.
От сосредоточенности к совещанию
После работы над задачей, которая требует концентрации, сделай пятиминутный перерыв. Просмотри цели предстоящей встречи, измени позу или переместись в другое место, если это возможно, чтобы дать мозгу понять, что скоро придется поработать в другом режиме.
От совещания к трудной работе
После того как ты вернулся с совещания, приведи рабочее пространство в порядок. Закрой ненужные вкладки на компьютере, поставь четкую цель для следующего блока работы, сделай три глубоких вдоха, чтобы настроиться.
6. Установи профессиональные границы
Стресс часто возникает из-за неумения устанавливать границы. Хотя это может казаться чем-то вроде «стены» между тобой и коллегами, ограничения необходимы для здоровых рабочих отношений.
Честно сообщай о своей загруженности, учись отказывать в неприоритетных запросах. Устанавливай реалистичные сроки и защищай свое время, особенно если тебе предстоит трудная работа.
Попробуй определить хотя бы одну границу, которую тебе нужно установить на этой неделе, и продумай, как ты ее озвучишь.
7. Создай среду для максимальной продуктивности
Мы проводим больше времени на рабочем месте, чем в гостиной, но редко задумываемся о его дизайне. А ведь хорошо организованное пространство снижает умственную усталость.
Убери лишние предметы из поля зрения, держи вдохновляющие изображения рядом, добавь уместного декора, который не будет отвлекать, но сможет порадовать взгляд.
Также важно настроить высоту стула, позаботиться о полезном перекусе, обеспечить хорошее освещение рабочего места.
8. Управляй цифровой перегрузкой
Цифровая перегрузка — один из главных источников стресса.
Чтобы справиться с ней, проверяй почту только в определенное время, используй режим «Не беспокоить» на смартфоне, группируй похожие задачи, а также планируй время без интернета.
Попробуй «детокс уведомлений» — отключи все ненужные уведомления на день и посмотри, как это повлияет на твой стресс и продуктивность.
9. Проводи еженедельные обзоры
Регулярные обзоры помогают управлять стрессом и правильно распределять нагрузку.
Подводи итоги прошедшей недели, определяй предстоящие вызовы, планируй ключевые задачи, а также оставь время в графике для непредвиденных дел. Выделяй около получаса в неделю для того, чтобы сделать обзор, и относись к этому как к одной из приоритетных задач.
10. Развивай устойчивость
Устойчивость — это способность справляться со стрессом и трудностями. Это как амортизатор, который помогает тебе оставаться на плаву, когда возникают проблемы.
После того как ты справился с трудной задачей, запиши три вещи: что сработало, несмотря на трудности, что ты сделаешь по-другому в следующий раз и какой урок ты извлек или какой положительный результат получил.
Также важно определить, к кому ты можешь обратиться за помощью в разных ситуациях: регулярно встречайся с начальником и наставниками, вступай в профессиональные сообщества и общайся с коллегами.
Комментарии
(0)