Фитнес и Здоровье

10-минутная тренировка на пресс

  • 21204
  • 0
  • Теодор Седин

brodude.ru_30.05.2016_py0yi35Eudttb

Хорошая новость! Для кого-то хорошая, а для кого-то, может быть, и не очень. Так вот, вожделенных 6 кубиков пресса можно добиться и без надоевших подъемов корпуса и скручиваний.

Помимо правильного питания, есть ряд упражнений, которые в течение определённого времени сделают свою работу гораздо эффективнее унылых приседаний. Многие фитнес-тренеры считают такой подход куда более правильным.

Кроме того, предложенная программа попутно тренирует кардио, спасает от травм и, самое главное, требует не больше 10 минут на выполнение.

Сама тренировка проста: выполнять каждое упражнение в течение минуты, по два раза. Но раз программа проста, это не значит, что все будет легко. Будь готов упорно трудиться. Это всего лишь 10 минут. Что ты можешь сделать за 10 минут?

Упражнение 1: Альпинист

brodude.ru_30.05.2016_44TCDgsTHh4dJ
Несложно представить, как учащается пульс альпинистов во время восхождений. Твоя задача – перенести всё это взрывоопасное биение в своих запястьях, плечах и бедрах в течение всей тренировки, от первой минуты до десятой.

Что касается упражнения "альпинист" ("скалолаз" – разницы никакой), так это держать свой корпус (под корпусом подразумевается расстояние от макушки задницы до макушки головы) вытянутым и напряжённым словно струна. Представь, что над тобой стоит твой физрук и позорит тебя на весь класс за то, что твоя пятая точка поднята, словно шалаш в лесу, или опущена, как будто ты решил надругаться над полом. Не нужно её выпячивать. Какой бы красивой она не была. Пусть сумеречный физрук из закоулков подсознания приведёт её в норму. У всех ведь был физрук, который во время отжиманий на физ-ре шутил про неправильно расположенные задницы?

Итак, коротко о том, как сие упражнение выполнять:
– Встань на планку, как при классическом отжимании (не зря ведь вспомнили физрука и отжимания).
– Подтяни одно колено к земле (словно ты Человек-паук, крадущийся по стене в Нью-Йоркском районе Сохо, и лезешь для того, чтобы в очередной раз напасть исподтишка).
– Далее в прыжке поменяй ноги. Если была согнута правая, а левая вытянута, то в прыжке они должны поменяться (для тупых: правая прямая, левая согнутая).
– Чем сильнее согнуты руки, тем лучше, но если при скачках ты невольно царапаешь подбородком пол/землю/песок/асфальт/экзистенциальную бездну, то лучше приподняться.

Упражнение 2: Боковая планка (30 секунд с каждой стороны)

brodude.ru_30.05.2016_gbWRaTiTYOjBE
Ещё Фома Аквинский писал о том, что боковая планка укрепляет косые мышцы живота, затрагивая поперечные мышцы живота и эректор – мышцы, выпрямляющие позвоночник. Упражнение никак не выполнить, не задействовав плечи и бёдра, так что получится укрепить и их. Не так, конечно, как мышцы живота, но свою дозу физических нагрузок они получат. Выполнять упражнение нужно в течение 30 секунд на каждую сторону.

– Ложись на бок. Рука, согнутая в локте, должна быть прямо под плечом. Должен получиться угол 90 градусов. Туловище от плеча до ступней должно быть вытянуто в струну. Единственное, чем можно коснуться пола, помимо локтя, это боковая сторона ступни.
– Поднимай верхнюю ногу... Какой-то инопланетянский акцент... ну ту, что свободна, ту, что не опорная, вверх. За ней и руку. Высший пилотаж: повернуть голову и посмотреть на острие устремлённой к небу, прямо к арийским Богам, ладони.
– Если поднятие рук и ног является задачей непосильной, то достаточно просто держать корпус на вытянутом локте, вытянутым в струну.

Упражнение 3: Косые скручивания с весом

brodude.ru_30.05.2016_GW7efHP2TQmZf
Для более активного превращения косых мышц живота в стальные сгустки, а дряблого живота – в вожделенные 6 кубиков, просто необходимы косые скручивания. Их можно выполнять и без груза, но для повышения функциональной прочности и ускорения процесса любой груз будет архикстати.

– Сядь на пол, или на землю, или ещё на что-нибудь, согни колени, пятки подтяни к полу примерно на ширину плеч и держи на уровне пупка любой груз (в нашем случае это гантели).
– Наклоняй туловище назад до тех пор, пока твой внутренний ABS не почувствует, что угол тела составил 60 градусов.
– Замерев в этой позиции, поверни туловище вправо.
– Ну и так далее. Разве в 2016 году, в эпоху буйства воркаутов, кому-то нужно объяснять, как делать скручивания? Так вот, здесь всё то же самое только с гантелями в руках.

Упражнение 4: Планка с вытянутыми конечностями

brodude.ru_30.05.2016_VrgzzO2UWzrjx
Укрепляя живот, не забывай и про поясницу, и как раз это упражнение, как ничто другое, укрепляет нижние мышцы поясницы и бёдер. Вот ещё одно хорошо знакомое упражнение, которое всем известно не хуже отжимания. Если вдруг кто не знает, как его выполнять, подсказываем.

– Встань на четвереньки и в один момент начни плавно вытягивать левую руку и правую ногу. Старайся вытянуть и руку, и ногу, чтобы они визуально были на одном уровне.
– Простояв в таком положении несколько секунд, начни плавно опускать конечности, чтобы затем сменить их.
– Самое сложное во всей этой процедуре – найти баланс. Если его нет, то долго простоять не получится, а следовательно, эффективность упражнения заметно снизится.

Упражнение 5: Планка домкрат

brodude.ru_30.05.2016_IivE8xsk8wxmX
Ещё раз вспомним старых друзей альпинистов, заставляющих своими сверхнагрузками без устали трудиться все отделы сердца. Как добиться такого же сердечного бурления? В первую очередь на ум приходят прыжки, но если тебе неудобно делать плиометрические прыжки, есть совсем уж элементарный и "безболезненный" вариант.

– Начни с низкой планки. Тело образует прямую линию от пяток до головы, впереди обопрись на согнутые локти. Убедись, что твои колени и плечи выровнены.
– Ну а дальше в прыжке нужно расставить ноги в стороны симметрично – чем шире, тем лучше. Причем нельзя касаться коленями пола, они должны быть слегка согнуты для амортизации, но касаться пола – ни в коем случае. Ноги должны опираться исключительно на носки.
– Следующим движением сведи ноги на тех же согнутых коленях. И так несколько раз.