Возможно, ты встречал креатин в составе спортивного питания, и не зря — этот микроэлемент необходим для того, чтобы быстрее добиваться спортивных результатов. Но и тем, кто далек от тренировок, он тоже необходим.
К счастью, креатин можно получить не только из добавок. В этой статье мы разберемся, зачем организму этот микроэлемент и в каких продуктах он содержится.
Что такое креатин и какую функцию он выполняет
Креатин — это аминокислота, которая естественным образом присутствует в нашем организме. Он вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой, содержится в мышечных клетках и нужен для выработки энергии.
Мы получаем некоторое количество креатина с пищей, в основном из продуктов животного происхождения, остальное организм вырабатывает самостоятельно. Так зачем нам нужен этот микроэлемент?
Во-первых, он способствует увеличению силы, выносливости и лучшему восстановлению мышц. Это важно не только для тех, кто увлечен спортом, но и для людей, ведущих активный образ жизни.
Во-вторых, он потенциально полезен для когнитивных функций: памяти, интеллекта, умственной работоспособности.
Кому нужен креатин?
Хотя чаще всего креатин ассоциируется с бодибилдерами и профессиональными спортсменами, он нужен не только им.
Он необходим людям старшего возраста, поскольку способствует поддержанию силы и подвижности. Это может значительно улучшить качество жизни и продлить период независимости.
Нужен креатин и студентам, а также тем, кто работает умственно, — этот микроэлемент улучшает память, концентрацию и делает человека выносливее.
Не менее важно поддерживать высокий уровень креатина людям с мышечной дистрофией, так как он помогает набирать мышечную массу за счет улучшения передачи сигналов клетками, повышения уровня анаболических гормонов, увеличения гидратации клеток и снижения распада белка.
В каких продуктах содержится креатин
Есть несколько продуктов, которые стоит добавить в свой рацион, чтобы получать больше креатина.
Говядина
Говядина — это отличный источник белка, аминокислот и креатина, что делает ее одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы и улучшения результата тренировок.
К слову, она является рекордсменом по содержанию креатина среди других продуктов — около 4,5 грамма на килограмм мяса.
Грецкие орехи
Грецкие орехи богаты аргинином — аминокислотой, входящей в состав креатина, которая помогает синтезировать этот микроэлемент.
На сто граммов грецких орехов приходится 3,33 грамма креатина, что немало. Так что определенно стоит включить их в свой рацион в качестве перекуса или дополнения к гарнирам и салатам.
Курица
Курица богата белком и содержит все девять незаменимых аминокислот, а еще фосфор, тиамин, рибофлавин и селен.
Содержание креатина в ней варьируется в зависимости от части птицы: в куриной грудке его 2,21 грамма на килограмм мяса, а в бедре — 2,51 грамма на то же количество.
Лосось
В лососе содержится омега-3, а также белок, что полезно для мышц и сердца.
В этой рыбе много креатина — 4,5 грамма на килограмм. Употребляя порцию лосося весом в 100 граммов два раза в неделю, ты поможешь организму получать достаточное количество креатина для повышения уровня энергии.
Баранина
Баранина полезна для организма так же, как курица или индейка. В ней содержатся все девять незаменимых аминокислот, а также фосфор, витамины В12 и В3, селен и цинк.
Достаточно в ней и креатина — около 4,5 грамма на килограмм мяса.
Треска
Треска, известная высоким содержанием нежирного белка, содержит около 1,4 грамма креатина на 450 граммов. Она также является хорошим источником витаминов B6 и B12, которые необходимы для правильной работы нервной системы и выработки энергии.
Сыр
Сыр полезен для наращивания мышечной массы. Он содержит аминокислоты, насыщенные жиры и натрий.
Немало в нем и креатина — например, в пармезане его 2,9 грамм на килограмм продукта.
Треска
Треска является отличным выбором для тех, кто хочет сбросить вес и укрепить здоровье.
В ней много белка, но мало калорий и жира. Она содержит 3 грамма креатина на килограмм, а также витамины группы В и минералы.
Оленина
В оленине на 50 % меньше жира, чем в говядине, что делает ее хорошей альтернативой красному мясу. Она содержит много креатина (4–5 граммов на килограмм), а также является источником омеги-3 и омеги-6.
Свинина
Свинина богата креатином — в 100 граммах приготовленной вырезки содержится 4,01 грамма этого микроэлемента.
В сочетании с большим количеством витаминов и минералов он способствует увеличению сухой мышечной массы тела и лучшему восстановлению после тренировок.
Сельдь
Сельдь — это еще одна рыба, которую стоит добавить в свой рацион. Она особенно полезна благодаря содержанию белка, витамина Е и селена.
Много в ней и креатина — около 6,5–10 граммов на сто грамм. Неважно, готовишь ли ты ее самостоятельно или употребляешь в консервированном или сушеном виде, — она одинаково полезна.