Высокоинтенсивные тренировки для отличной формы всего за 5 минут

Не только долгая и размеренная тренировка даёт максимальный эффект. Одно исследование показало, что короткие высокоинтенсивные тренировки так же эффективны для здоровья и физической формы, как и 45-минутные умеренные упражнения.

Но стоит учесть, что они несут большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и мышцы. Поэтому их стоит выполнять только после хорошей разминки, имея опыт выполнения умеренных упражнений. В этом случае риск получения травм или ухудшения здоровья будет значительно ниже. Не переоценивай свои силы. Если чувствуешь, что во время выполнения тренировки ты приблизился к пределу своих возможностей, — остановись и хорошенько отдохни.

Это же касается и завершения тренировки. После высокоинтенсивных упражнений следует закончить тренировку разминкой с постепенным уменьшением ритма.

1. Тренировка из двух движений

Иногда простые высокоинтенсивные тренировки являются самыми лучшими для восстановления формы. Тренировка состоит из следующих упражнений:

1. Скоростные приседания в течение двадцати секунд. Пять подходов, между которыми отдых по десять секунд.

Выполняя эту тренировку, делай упражнения как можно интенсивнее, а отдых, наоборот, — максимально пассивным, чтобы добиться лучших результатов. Во время отжимания старайся задерживать тело в верхнем и нижнем положении минимум времени, делая упор на максимальное напряжение тела. Даже если ты будешь полностью опускать корпус на пол — ничего страшного. Главное — интенсивность.

2. Лестничная тренировка

В отличие от предыдущей тренировки, в этой нет чётко отмеренного количества повторений и подходов. Наоборот, они будут плавающими, что делает упражнение более эффективным.

Для выполнения лестничной тренировки начни с десяти повторений каждого упражнения. Затем в каждом подходе делай на два повторения меньше, пока не дойдёшь до пары. Отдохни пять минут и повтори тренировку, начав с пары повторений и дойдя до десяти, с каждым подходом увеличивая количество на два.

Что касается упражнений, то лучше всего выполнять прыжки из приседа, отжимания и «Альпинист».

Последнее упражнение делается так: встаёшь в положение планки на руках так, чтобы ладони располагались точно под плечами, затем подтягиваешь правое колено к груди, напрягая мышцы пресса, и лёгкой подпрыжкой подтягиваешь к груди левое колено. Быстро меняя ноги по очереди, подтягивай то одну, то другую ногу, будто бежишь в положении планки.

Чтобы повысить сложность, ты можешь заменить приседания выпадами в прыжке, а обычные отжимания — отжиманиями с хлопками. При переходе от одного упражнения к другому пульс должен быть высокий — не давай ему падать, чтобы не уменьшать эффективность тренировки. Опять же напоминаем, что такие тренировки можно выполнять, только имея абсолютно здоровую сердечно-сосудистую систему.

Как не потерять форму во время карантина

3. Тренировка с максимальным усилием

Если описанное ранее казалось тебе хардкором, то ты явно не готов к следующей тренировке. Она была специально разработана для улучшения выносливости мышц в кроссфите, и даже в этом спорте не каждому под силу пройти её целиком. При выполнении у тебя есть два варианта: сосредоточиться на скорости для более интенсивного кардио или замедлиться для концентрации внимания на силе мышц. План выглядит следующим образом:

1. Бёрпи в течение минуты.

3. Отжимания с опусканием на локти в течение минуты.

4. Два подхода глубоких приседаний (с опусканием таза ниже колен) по двадцать секунд с отдыхом после каждого подхода по десять секунд.

5. Бёрпи в течение минуты.

4. AMRAP-тренировка

AMRAP расшифровывается как As Many Reps/Rounds As Possible или «Как можно больше повторений/подходов». Это метаболическая круговая тренировка, которая улучшит твою форму, повысит физическую силу и подарит заряд бодрости. Обычно AMRAP выполняется в кроссфите в качестве разминки перед тяжёлыми тренировочными сессиями, но иногда и как самостоятельная тренировка.

Данная AMRAP-тренировка состоит из следующих упражнений:

2. Планка на локтях с попеременным вытягиванием рук перед собой — по десять повторений на каждую руку.

3. Прыжки в длину со спешиванием назад. Выполняются как обычные прыжки в длину, но после приземления тебе нужно быстро вернуться в исходное место задним ходом в позиции приседа.

5. Тренировка в четыре раунда

В отличие от описанных выше тренировок, в этой упражнения переходят от одного к другому во время каждого повторения. За счёт этого возрастает интенсивность и нагрузка, поэтому лучше выполнять её, имея достаточный опыт в фитнесе.

1. «Медвежья походка» с переходом в прыжки — восемь повторений. Для выполнения упражнения встань на четвереньки и согни колени так, чтобы они находились под углом 90 градусов. Держи спину ровно, ноги и руки — на ширине плеч. Затем переставь левую руку и правую ногу вперёд на равное расстояние, после чего передвинь противоположные руку и ногу перед предыдущими. Повторяй движения, меняя стороны. Прыжки следует выполнять после повторения на обе ноги и руки.

3. Выпады, переходящие в прыжок в длину, — шесть повторений. Для выполнения встань, поставь ноги на ширине плеч, сделай выпад назад одной ногой, сгибая оба колена под углом 90 градусов, оттолкнись от передней ноги и прыгни вперёд. Приземлись и прими стойку, в которой начинал выпад. Поменяй сторону и повтори.

Как составить программу тренировок самостоятельно