Высокоинтенсивные тренировки для отличной формы всего за 5 минут

в избранное

Не только долгая и размеренная тренировка даёт максимальный эффект. Одно исследование показало, что короткие высокоинтенсивные тренировки так же эффективны для здоровья и физической формы, как и 45-минутные умеренные упражнения.

Но стоит учесть, что они несут большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и мышцы. Поэтому их стоит выполнять только после хорошей разминки, имея опыт выполнения умеренных упражнений. В этом случае риск получения травм или ухудшения здоровья будет значительно ниже. Не переоценивай свои силы. Если чувствуешь, что во время выполнения тренировки ты приблизился к пределу своих возможностей, — остановись и хорошенько отдохни.

Это же касается и завершения тренировки. После высокоинтенсивных упражнений следует закончить тренировку разминкой с постепенным уменьшением ритма.

1. Тренировка из двух движений

Иногда простые высокоинтенсивные тренировки являются самыми лучшими для восстановления формы. Тренировка состоит из следующих упражнений:

1. Скоростные приседания в течение двадцати секунд. Пять подходов, между которыми отдых по десять секунд.

2. Отжимания с напряжением. Пять подходов. Выполнение каждого подхода также в течение двадцати секунд. Отдых между подходами — десять секунд.

Выполняя эту тренировку, делай упражнения как можно интенсивнее, а отдых, наоборот, — максимально пассивным, чтобы добиться лучших результатов. Во время отжимания старайся задерживать тело в верхнем и нижнем положении минимум времени, делая упор на максимальное напряжение тела. Даже если ты будешь полностью опускать корпус на пол — ничего страшного. Главное — интенсивность.

2. Лестничная тренировка

В отличие от предыдущей тренировки, в этой нет чётко отмеренного количества повторений и подходов. Наоборот, они будут плавающими, что делает упражнение более эффективным.

Для выполнения лестничной тренировки начни с десяти повторений каждого упражнения. Затем в каждом подходе делай на два повторения меньше, пока не дойдёшь до пары. Отдохни пять минут и повтори тренировку, начав с пары повторений и дойдя до десяти, с каждым подходом увеличивая количество на два.

Что касается упражнений, то лучше всего выполнять прыжки из приседа, отжимания и «Альпинист».

Последнее упражнение делается так: встаёшь в положение планки на руках так, чтобы ладони располагались точно под плечами, затем подтягиваешь правое колено к груди, напрягая мышцы пресса, и лёгкой подпрыжкой подтягиваешь к груди левое колено. Быстро меняя ноги по очереди, подтягивай то одну, то другую ногу, будто бежишь в положении планки.

Чтобы повысить сложность, ты можешь заменить приседания выпадами в прыжке, а обычные отжимания — отжиманиями с хлопками. При переходе от одного упражнения к другому пульс должен быть высокий — не давай ему падать, чтобы не уменьшать эффективность тренировки. Опять же напоминаем, что такие тренировки можно выполнять, только имея абсолютно здоровую сердечно-сосудистую систему.

Как не потерять форму во время карантина

3. Тренировка с максимальным усилием

Если описанное ранее казалось тебе хардкором, то ты явно не готов к следующей тренировке. Она была специально разработана для улучшения выносливости мышц в кроссфите, и даже в этом спорте не каждому под силу пройти её целиком. При выполнении у тебя есть два варианта: сосредоточиться на скорости для более интенсивного кардио или замедлиться для концентрации внимания на силе мышц. План выглядит следующим образом:

1. Бёрпи в течение минуты.

2. Два подхода выпадов по двадцать секунд с отдыхом после каждого подхода десять секунд.

3. Отжимания с опусканием на локти в течение минуты.

4. Два подхода глубоких приседаний (с опусканием таза ниже колен) по двадцать секунд с отдыхом после каждого подхода по десять секунд.

5. Бёрпи в течение минуты.

4. AMRAP-тренировка

AMRAP расшифровывается как As Many Reps/Rounds As Possible или «Как можно больше повторений/подходов». Это метаболическая круговая тренировка, которая улучшит твою форму, повысит физическую силу и подарит заряд бодрости. Обычно AMRAP выполняется в кроссфите в качестве разминки перед тяжёлыми тренировочными сессиями, но иногда и как самостоятельная тренировка.

Данная AMRAP-тренировка состоит из следующих упражнений:

1. «Скейтер». По пять повторений на каждую ногу. Выполнение этого упражнения мы описывали в этой статье в 14 пункте.

2. Планка на локтях с попеременным вытягиванием рук перед собой — по десять повторений на каждую руку.

3. Прыжки в длину со спешиванием назад. Выполняются как обычные прыжки в длину, но после приземления тебе нужно быстро вернуться в исходное место задним ходом в позиции приседа.

4. «Медвежий удар» — десять повторений на каждую ногу. Для выполнения этого упражнения прими позу на четвереньках. Напряги мышцы живота и поверни корпус вправо, отрывая правую руку от пола и ставя за спину. При этом поверни левую ногу под корпусом и вытяни её вправо. Правую ногу проверни на ступне, чтобы сделать поворот корпуса более простым, а затем вернись в исходное положение. Повтори на другую ногу и руку.

5. Тренировка в четыре раунда

В отличие от описанных выше тренировок, в этой упражнения переходят от одного к другому во время каждого повторения. За счёт этого возрастает интенсивность и нагрузка, поэтому лучше выполнять её, имея достаточный опыт в фитнесе.

1. «Медвежья походка» с переходом в прыжки — восемь повторений. Для выполнения упражнения встань на четвереньки и согни колени так, чтобы они находились под углом 90 градусов. Держи спину ровно, ноги и руки — на ширине плеч. Затем переставь левую руку и правую ногу вперёд на равное расстояние, после чего передвинь противоположные руку и ногу перед предыдущими. Повторяй движения, меняя стороны. Прыжки следует выполнять после повторения на обе ноги и руки.

2. Отжимания с прыжком звезды — семь повторений. То же самое, что и обычные отжимания, но в средней части нужно взрывным движением развести ноги в обе стороны, а затем вернуться в исходное положение для отжимания.

3. Выпады, переходящие в прыжок в длину, — шесть повторений. Для выполнения встань, поставь ноги на ширине плеч, сделай выпад назад одной ногой, сгибая оба колена под углом 90 градусов, оттолкнись от передней ноги и прыгни вперёд. Приземлись и прими стойку, в которой начинал выпад. Поменяй сторону и повтори.

4. Бёрпи, переходящие в V-ups. Для этого после завершения выполнения бёрпи, ляг на спину, вытяни руки за голову, ноги держи вместе, носки смотрят вверх. Затем, держа ноги прямо, подними их вверх, одновременно поднимая верхнюю часть тела. Коснись пальцами рук ног и медленно опустись в исходное положение.

Как составить программу тренировок самостоятельно