Фитнес и Здоровье

20 упражнений
для увеличения силы мускул

  • 20149
  • 2
  • Джеймс Боливар ди Гриз

Для качественных мускул нужны качественные упражнения, как ты верно понимаешь, так просто все не дается, и одними приседаниями и отжиманиями не построишь себе красивую фигуру и не станешь сильнее. Поэтому мы предлагаем твоему вниманию 20 упражнений, которые точно тебе помогут, многие ты знаешь сам и умеешь их делать, а многие будут для тебя открытием.

1. Подтягивания

20 exc0873895500

Великолепное упражнение для мышц спины и бицепсов. Самым простым решением является подтягивание на перекладине прямым средним хватом к подбородку, начинать с него идеально. Усложнять упражнение можно постепенным переходом к подтягиванию на кольцах — это наиболее трудный вид подтягиваний, но он развивает твои мышцы самым лучшим образом.

2. Лазанья по канату

Здесь есть одна хитрость. Для лучшего результата нужно попробовать начать подниматься без помощи ног непосредственно с пола. Это трудно, но для мышц рук и спины замечательно.

3. Обратные подтягивания

Для выполнения упражнения подойдут и кольца, и веревки, и низкий турник. Наверняка помнишь со школы. Сгибать необходимо именно руки.

4. Удерживание тела в горизонтальном положении параллельно турнику

Идеально выполнять на кольцах, но турник тоже подойдет. Выполняй 10 повторений по 10 секунд.

5. Подтягивания с удержанием тела наверху

Несмотря ни на что, действительно очень трудное упражнение. Когда освоишь его, повторяй по пять раз, постепенно увеличивая нагрузки.

6. Стойка на руках с отжиманием

Начинать можно, прислонившись к стене, постепенно перенося вес на руки. Потом уже стоит перейти на более серьезные вещи — например, отжимание вместе со стойкой на руках.

7. Отжимания

Старые и добрые. Самым разным хватом. Замечательная идея — отжимания с выныриванием, как делает вот этот чувак. Не забудь становиться на цыпочки.

8. Разводка рук на кольцах без упора

Это только выглядит простым упражнением, но оно замечательно тренирует мышцы груди и спины. Ты находишься в подвешенном состоянии, а твои руки постоянно в напряжении.

9. Стойка на руках на кольцах

Отлично повторять такое простое упражнение 25 раз.

10. Подъем плеч в положении вниз головой на кольцах (шраги)

Все звучит "просто". Ты удерживаешь себя на кольцах верх ногами, попутно пожимая плечами. Развивает все группы мышц плечевого пояса. Но звучит страшно.

11. Ходьба на руках/ползки

Можешь делать, как вот эти парни, а можешь просто ползти по полу, упираясь на пальцы рук.

12. Приседания "пистолетом"

20 exc1640302634

Ты приседаешь на одной ноге, а вторая вытянута вперед. Усложнить себе жизнь можно, вытянув руки вперед, главное — удержать равновесие.

13. То же самое, но с отводом ноги назад

Еще более сложная штука, которая идеально укрепляет мышцы. Держи равновесие!

14. Скейтерское приседание/скользящее

Очень похоже на последнее, только для него важна синхронность проведения. Одновременно отводи ногу назад во время приседания вместе с рукой, которую вытягиваешь вперед. Старайся прикоснуться коленом к поверхности пола.

20 exc0510367449

15. Выпады ногами вперед

20 exc1095216580

Опираясь руками, плечами и спиной на любую горизонтальную поверхность вытягивай вперед ногу, опирайся и на другую ногу тоже. Поднимай ведущую ногу как можно выше, помогая ей спиной и плечами.

16. Тренировка задней части бедер

Одно из довольно непростых упражнений на столь важную часть тела. Многие почему-то уверены, что это женское занятие. Но нет. Совершай то же самое, что делает парень на этом видео, помогай себе с помощью мышц ног.

20 exc1445739227
17. Стойка на руках.

Ее еще называют стойку в форме буквы "L" за похожесть. Если ты будешь совсем высокоуровневым мастером буквы "L", то самое время попробовать делать то же самое, но уже на кольцах

18. Подъем ног в висе

Банальная вещь, но прекрасно развивает пресс. Ты висишь и поднимаешь ноги, ну, сам все знаешь.

19. Боковая стойка со сгибанием тела

Очень известное упражнение, хорошо как для рук, так и для мышц пресса.

20. Мостик

Отлично развивает спину, гибкость и позвоночник, вот только сделать бы его.