Твоя личная программа тренировок

Иван Калягин
Февраль 08, 2016
15.8k
3
Фитнес и Здоровье
в избранное


Много сказано об упражнениях, их преимуществах, о правильном тренировочном питании и культуре посещения спортзала. Но мы почти не говорили тебе о том, что нужно делать в зале, если ты новичок, толком ничего не понимаешь и травмировать себя не хочешь.

Важно понимать, что организм человека – это совсем не титановый сплав, и уничтожать свои конечности, колени и спину крайне опрометчиво. Первые несколько месяцев в тренажерном зале действительно важны для тебя. Ты подготавливаешь своё тело к более серьёзным силовым тренировкам. Но что именно делать эти три месяца? Наш тебе совет: обратись к тренеру и составь индивидуальную программу, а если делать этого не хочешь, то прочитай наш текст. Он должен тебе помочь.

Совет №1

Раз записался в тренажерный зал, значит, были причины. Пивной живот, отсутствие мышц и, как следствие, отсутствие секса (а что, думаешь, подругам плевать на то, как ты выглядишь?). По этим причинам у тебя может быть ворох различных странностей в теле. От ужасающей координации до сколиоза, которые следует исправлять. Но ведь хочется и руки накачать, и плечи, и спину. В этом плане нужно понимать, что качать мышцы проще жиробасу, чем тощему чуваку. Ты сначала качаешься, а только потом начинаешь адски заниматься на кардиотренажерах, чтобы сбросить свои габариты. Как следствие, жир уходит, а мышечная масса остаётся. Если сделаешь наоборот, то вес скинешь быстрее, это так, но набрать массу (если тебе это нужно) будет в разы сложнее: придется жрать всякие добавки, протеины и прочее.

Совет №2

Питайся правильно – и это важно! Некоторые продукты придется и вовсе исключить из рациона. О пиве и газировке вообще забудь, о всяких чипсах тоже. BroDude мудрый и потому уже писал о различном питании до тренировок и после них. Изучи эти трактаты и намотай на ус. Но главное – просто проявлять силу воли и не ломиться в фудкорты при первом удобном случае. Помни, что чувство голода можно утолить и овсянкой.

Совет №3


Чёртова беговая дорожка! Она хороша, если со спиной у тебя все в порядке. Но если у тебя искривление позвоночника, то забудь о ней. Сначала нужно выправить спину (а для этого тоже упражнения есть). Но это не значит, что о кардио упражнениях надо забыть. Используй велотренажеры со спинкой, либо тренажеры, где твоя нога хорошо фиксируется (всякие степперы). Нагрузка у них схожая, но стирать позвонки тебе не придется.

Совет №4

Ты не знаешь, как делать упражнения – смирись с этим. Чтобы развить технику, нужен опыт и зоркий глаз тренера. А если ты только начинаешь ходить, то необходимо учиться, учиться и ещё раз учиться. Никогда не бери слишком много на себя, никогда не бери слишком мало. Правило всего одно: если ты можешь поднять груз 15 раз, то это твоё. Естественно, ближе к концу будет тяжко и сложно, но иначе и не бывает, ведь так?

Совет №5

Сейчас ходить в качалки модно. И есть в этом негативная сторона. На некоторые ходовые тренажеры выстраивается очередь, в итоге ты тратишь на посещение спортзала гораздо больше, чем тренируешься. Особо неприятно то, что заниматься следует систематично: нельзя хвататься за разные тренажеры, как только они освобождаются. Если хочешь результата, то следует качать сначала одну группу мышц, потом другую, после – третью. Причем начинать надо всегда с основных. Ясное дело, что не всегда это возможно, но уж постарайся следовать этому совету.

Программа тренировок для новичка


Первые несколько месяцев мы укрепляем тело, немного увеличивая нагрузку, и не хватаемся за слишком большие грузы. Главное не делать глупости, а если ходишь в качалку, то всегда спрашивай совета у тренера по работе с тем или иным снарядом и тренажером. Выглядеть программа может следующим образом:

Кардио

Каждое занятие начинаем с разминки, которой будет обычная пробежка или работа на велотренажере. Начинай медленно, чтобы разогреть мышцы, а потом выходи на постоянную скорость. Постарайся не снижать её. Потрать на это минут двадцать своего времени и приступай к основной тренировке.

Ноги

Жим ногами: 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание ног из положения сидя: 3 подхода по 15 повторений.

Пресс

Простые скручивания: 3 подхода по 10 повторений.

Качание пресса: 3 подхода по 20 повторений.

Дополнение: Когда делаешь классические упражнения на пресс, обязательно подложи под спину что-нибудь.

Спина

Гиперэкстензия: 3 подхода по 15-20 повторений.

Делается это упражнение на скамье. Сложного ничего нет, просто держи спину всегда ровно и наклоняйся до конца. На первых порах можешь выполнять его без дополнительного груза, но потом постепенно бери в руки блины по 5, 10, 15 килограммов.

Подтягивания: 3 подхода по 5-7 повторений.

Обрати особое внимание на технику. Не стоит искривляться для того, чтобы «дожать» до конца.

Грудные мышцы


Жим лежа: 3 подхода по 15 повторений (не бери сильно большой груз).

Плечи

Жим сидя на тренажере: 3 подхода по 15 повторений.

Руки

Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 10 повторений.

Подъем блока на трицепс: 3 подхода по 15 повторений.

Убедись, что ты не используешь плечи во время подъема блока. Работать должны только руки, иначе ничего накачать не получится.

Вместо отдыха

Если тебе повезло, и в твоём спортзале есть бассейн, посвящай один день в неделю только ему. Плавай сколько душе угодно и разными стилями.