Фитнес и Здоровье

Простые упражнения для ровной спины

  • 23323
  • 3
  • Теодор Седин

Кривая спина для мужика – с одной стороны, хорошо. Ибо если у тебя спина дугой, значит в армию не пойдёшь. Правда, потом придётся страдать, ведь позвоночник – это каркас твоей плоти! Тут как в случае с любым строением: если проблемы с каркасом, значит жди проблем. В данном случае пострадают твои драгоценные органы. Да-да, легкие, сердце, даже желудок и все, кому повезло быть с ним по соседству. А ещё есть вероятность повредить мозг. Спинной мозг. Ну, и конечно, искривление самого позвоночника – только одна из проблем: здесь начинается и деформация грудной клетки. Начинается выпячивание ребер, что может привести к образованию реберного горба. Тем более, девочки кривых не любят, да и выглядит это как минимум не очень кошерно.

При сколиозе деформации подвергается не только позвоночный столб, но и грудная клетка, таз, иногда лицевой скелет. Страдает мышечно-связочный аппарат. Суть в том, что при боковых искривлениях неравномерно натягиваются мышцы с обеих сторон. С выпуклой стороны сколиотической дуги растянутые мышцы теряют сократительную способность. Напротив, с вогнутой стороны они сокращены, патологически напряжены. В ходе занятий лечебной физкультурой (ЛФК) растянутые мышцы укрепляются, а патологически напряженные расслабляются. В итоге позвоночный столб частично или полностью выравнивается. Наверняка сумасшедшая женщина, преподававшая у тебя в школе физкультуру, пугала тебя всяким бредом про то, что ты не сможешь ходить в нормальном вертикальном положении, если не будешь подтягиваться. Кстати, она частично была права. Такое искривление тоже возможно.
brodude.ru_28.04.2015_JbO1QsTZKE6s7
Поэтому славные человеческие ортопеды, вооружившись силой мысли, научными знаниями, словом Божьим и силой добра, разработали упражнения, которые, по идее, должны либо предотвратить кривизну, либо её исцелить. Всё зависит от того, когда ты начнёшь заниматься, до болезни или после. Как минимум это полезно. Поверь, гибкий позвоночник – это залог счастья. Малышева одобряет, Валентин Дикуль дружелюбно хлопает по плечу, а Гарри Гудини ничего не делает, потому что он умер. Кабаевой можешь ты не быть, но здоровый позвоночник иметь обязан.

На самом деле лучший способ побороть искривление – это пойти в зал и заниматься с тренером, который будет тебя контролировать и наставлять бороться с непокорным позвоночником. В конце концов, надо учитывать самочувствие, возраст и степень кривизны. Но если такой возможности нет, то разбираемся сами.
На самом деле комплексов – как мух возле дачного туалета, поэтому смело выбирай свой.

Например, этот комплекс упражнений способствует поддержанию тонуса мышц спины, живота, обеспечивает достаточную подвижность в грудной области позвоночника, а также предусматривает выравнивание осанки. Состоит он из следующих упражнений:

– упражнения для выпрямления позвоночника стоя прямо: руки внизу, ноги стоят вместе, выполняем вдох, после вдоха плавно поднимаем руки вверх и делаем выдох. После этого прогибаемся назад, не так, чтобы каркас телесный затрещал по швам, а более плавно, вдыхаем, далее наклоняемся вперед и опускаем руки, голову, плечи и выдыхаем. После упражнения возвращаемся в исходное положение, повторяем по 5 раз;

– стоя на четвереньках (и в этом нет ничего унизительного, мой стереотипный друг): голову держим прямо, прогибаем спину вниз и удерживаем ее в таком положении не несколько секунд. Мудрить не надо, устраивать соревнования по выносливости тоже. Никто не смотрит. Важно качество, а не длительность упражнения. Потом возвращаемся в исходную позицию. Упражнение повторяем 6-7 раз;

– лежа на животе: руки вытягиваем вдоль нашего туловища, отрываем голову, плечи, ноги от пола, максимально прогибаясь. Повторяем данное упражнение по 7 раз. Напоминает лодочку. Знаешь почему? Это и есть лодочка;

– лежа на животе, упор руками в пол: прогибаемся назад, максимально отрывая корпус от пола. Повтор по шесть-семь раз. Тяжелее, чем кажется, но после этого упражнения ты почувствуешь неведомую тебе доселе циркуляцию крови;

– сидя на полу: вот тут надо приноровиться. Левую ногу подгибаем под себя, откидываемся назад и заводим вторую ногу за колено согнутой ноги, потом левой рукой беремся за кончики пальцев правой ноги, а правой рукой прижимаемся к пояснице (тыльной стороной ладони). Удерживаем положение около минуты. Повторяем упражнение, сгибая поочередно обе ноги. Всё проще, чем кажется.
brodude.ru_28.04.2015_KuAxfEKGZ3gK0

А вот, что называется, иной уровень бытия, именуемый пассивной коррекцией позвоночного столба. Тут всё предельно просто.

Вначале идет подготовительный этап: ходьба на четвереньках в стиле дикого зверя продолжительностью 2-3 мин. Имитируя медведя и прочую живность, ты разгружаешь позвоночник.

Затем идет обычная ходьба, ходьба на пальцах стоп, ходьба с высоким подниманием колен, ходьба с заведенными за голову руками. Одним словом, обычная физкультура. Да-да, в ней всё-таки был толк. На каждый элемент отводится по 15 сек.

Последующие упражнения выполняются в положении лежа на спине. В этом положении кисти сжимаются в кулаки, а пальцы ног при этом потягивают на себя, то есть не надо пытаться сжать ноги в кулаки, наоборот, тянем ступню к голени.

Затем руки разводятся в стороны ладонями вниз. В таком положении голова приподнимается и удерживается в статическом напряжении в течение нескольких секунд. Как будто тебя приковали к земле, и ты пытаешься посмотреть в глаза бегущему на тебя дикому кабану.

Завести руки за затылок. Согнуть ноги в коленях и совершать вращательные движения по типу езды на велосипеде.

Ноги сомкнуты, руки вдоль туловища. Затем развести руки и ноги в стороны, приподняв их над поверхностью пола.

Развести руки в сторону. Затем поочередно приподнимать ровные ноги над поверхностью пола под углом где-то 450 градусов не по Цельсию и удерживать их в таком положении в течение нескольких секунд.

Всё то же самое можно проделывать, лёжа на животе.

brodude.ru_28.04.2015_TQgUutoPT5m7j
Кстати, йога тоже заботится о твоей спине. В последнее время у неё появляется не меньше противников, нежели сторонников, но если древнее искусство вызывает у тебя только позитив, то вот несколько упражнений.

Сядь на стул, направив выпуклость позвоночника к его спинке (дуга искривления должна смотреть на спинку стула) независимо от того, где сколиоз, в пояснице или в шейно-грудном отделе. Положи одну руку на спинку стула, а другую – на своё бедро.

Если нужно выправить позвоночник в районе поясницы, то одновременно надавливай на спинку стула и бедро. Твоя талия и низ живота будут уходить от спинки стула, выравнивая позвоночник. Только не думай, что за один раз всё станет на свои места. Поэтому не надо слишком сильно давить.
Если искривление – в районе шеи или грудной клетки, то аккуратно надавливай на спинку стула, уводя от нее ребра и верхнюю часть тела. Аналогично с нижней частью – будет коррекция верхней.

В обоих случаях старайся выровнять обе стороны тела от плечевых до тазобедренных суставов. Дыши ровно. Удерживай положение 10-20 секунд в течение двух недель, далее столько, сколько возможно, пока из глаз не посыплется сноп искр.
Те же упражнения можно сделать и возле стены, и на полу. В общем, йога – это как секс: везде и с пользой.

Не брезгуй упражнениями с палками и прочими снарядами. Возьми палку, сделай повороты, соверши отвороты, устрой перевороты – все это благотворно влияет на спину. Ну, и не забывай про турник.

Главное при сколиозе – укрепить мышечный корсет. Если ты здоровый лось, занимающийся спортом и со спиной, как у Робокопа, то проблем у тебя быть не должно. Хотя в некоторых видах спорта приобретения спинного недуга является побочным эффектом. Как, например, в боулинге. Но это совсем другая история.