Тренировка от «Гладиатора»

в избранное

Если ты застал 90-е годы, то наверняка помнишь телешоу «Гладиаторы» — это такой телевизионный сгусток тестостерона, мышц и тяжелейшей полосы препятствий, который вырос из шоу «Американские гладиаторы». Если не видел, то обязательно скачай пару серий, дабы проникнуться одной из самых знаковых телепередач конца ХХ века. К тому же в России, Британии и Финляндии были свои версии «Гладиаторов». Каждый парень, который выигрывал в этом побоище, становился звездой. Пускай шоу и оказалось недолговечным, но некоторые имена мы помним до сих пор. Например, помним Охотника, в миру Джеймса Кроссли, который имел впечатляющую мускулатуру и был одним из знаковых персонажей британской команды гладиаторов.

Сейчас Джеймсу Кроссли уже 43 года, и он работает фитнес-тренером в районе Челси, что находится в Лондоне. Нам стало интересно узнать, как именно он тренирует молодых бойцов, ведь опыта у него достаточно, а былые заслуги говорят сами за себя, и мы нашли его программу тренировок. Она оказалась крайне консервативной и, мы надеемся, чертовски полезной.

Приседания со штангой

Положи штангу на плечи, поставь ноги на ширине плеч. Начинай приседать — спину держи ровно, приседай так, чтобы каждый присед не занимал более трех секунд. Если ты никогда не приседал со штангой, то начни с малых грузов — например, с двух блинов по 5 или 10 килограмм.

Количество повторений: 6-8
Количество сетов: 4
Отдых: 120 секунд

Подтягивания

Захвати турник верхним хватом чуть шире, чем ширина твоих плеч. Напряги ягодицы, держи ноги прямо и потянись вверх, пока грудь не коснется перекладины. Втяни лопатки. Медленно опустись вниз. Повтори. Если не можешь коснуться грудью, то касайся перекладины подбородком.

Количество повторений: 6-8
Количество сетов: 4
Отдых: 90 секунд

Становая тяга

Положи штангу перед собой. Твои ноги должны быть заведены за нее до середины стопы. Возьми штангу руками средним хватом (на ширине плеч). Держи спину и голову прямо, грудь же начни поднимать вместе с плечами и бедрами. Меньше отдыхай и делай больше повторений, чтобы ощутить рост мышц максимально быстрым образом.

Количество повторений: 8-10
Количество сетов: 3
Отдых: 45 секунд

Смертельная тяга (румынская тяга)

От классической становой тяги смертельная тяга отличается тем, что ее следует выполнять не на согнутых коленях, а на прямых ногах, поэтому техника выполнения практически не меняется. Упражнение крайне полезное, но если не соблюдать технику, то оно может быть чрезвычайно травмоопасным. Советуем напрячь ягодичные мышцы, чтобы тело приобрело более статичное положение.

Количество повторений: 8-10
Количество сетов: 3
Отдых: 45 секунд

Отжимания для работы над трицепсами (обратные отжимания)

Ты можешь делать это на простой скамейке. Убедись, что твоя рука находится под углом не ниже 90 градусов, чтобы получить хороший диапазон движения. Отжимания для трицепсов — обратные. Это значит, что ты должен встать к скамье спиной, упереться в нее руками и начать отжимания. Обязательно держи спину прямой.

Количество повторений: 10-12
Количество сетов: 4
Отдых: 60 секунд

Тренируйся как рестлер
Мы собрали программу тренировок и диеты трех великих бойцов театрализованного ринга.