Советы по тренировкам для тех, кому надоело ходить в спортзал

в избранное
У нас тут XXI век на дворе: нормальные парни поднимают на грудь штангу, а не стопку, и вечер пятницы проводят не в баре, а в тренажерном зале. Фитнес окружает нас со всех сторон: девочки хотят Ченнинга Татума, мальчики – девочек. Пьют протеин с бананами, мышечная масса нации растет как на дрожжах, а эктоморфы неуважительно именуются дрищами. Спорт шагает по стране, и русский мужик, забыв про бутылку, ложится под штангу. Ты скажешь «Прекрасно!», но тут, как в том анекдоте про Чапаева и Петьку, есть нюанс.

Вся фитнесс-индустрия заточена под создание эстетичного тела. То есть приходит мужик в спортзал и занимается, чтобы быть красивым. Убрать бока, надуть грудак, ну, чтоб выглядеть, понимаешь? Крутые парни из фильмов — они всегда качки, да и девочкам, говорят, нравится.

Но сегодня мы поговорим о том, почему классическая качалка с ее культом массы может надоесть как заниматься после осознания, что ты вырос из этой гонки за объемами и калориями.

Культ эстетики

Если ты качаешься для мяса, а почти все качаются для него, то тебя чрезмерно заботит, как выглядит твое тело. Ты готов 3 раза в неделю тратить по условных полтора часа на визуальный его апгрейд. Это нормально и даже необходимо для женщины, но мужчина не должен выделять коррекцию своих полужопиц в отдельную цель. Она должна происходить подспудно в его работе (тот же самый шахтер), занятиях единоборствами (ты ведь сам прекрасно понимаешь разницу между «быть опасным» и «казаться опасным») либо в простых уличных тренировках, о которых подробно в ч. 2.

Покойный Турчинский как-то сказал, что это нормально, когда мужчина хочет быть сильным. Плохо, когда он хочет быть красивым. Правда, потом он зачем-то начал надувать и рвать грелки в телеэфирах. Видимо, показывал, насколько надо быть сильным.

Тренировки ради силы

Занимающийся фитнесом похож на плотника, который все время трясется над своим молотком: улучшает эргономику рукоятки, покупает футляр, полирует ударную часть – делает что угодно, кроме того, чтобы пустить инструмент в работу. Тело – инструмент. Его нужно тренировать, но логично делать это не просто так, а для сильного удара, быстрого бега и других вещей, которые могут пригодиться в реальной жизни. «Когда на меня с подругой нападут, я сделаю 3 подхода по 20 приседаний», – так не пойдет.

Режим

Все знают эту прописную истину: для набора массы нужно есть минимум 6 раз в день и поглощать гораздо большие дозы белков и углеводов, чем позволяют себе простые смертные. Еще нужно много спать и, самое смешное, оберегать себя от стрессов. Нормальный мужчина – это человек, который делает реальные дела, у него не должно быть времени на то, чтобы жрать 6-8 раз в день, спать по 9-10 часов и бегать от стрессов. Любое испытание – это стресс, и в жизни мужчин его должно быть навалом. Убивать дракона нужно не в зале, а в реальной жизни. Адепты же фитнеса предлагают нам заточить весь режим под одну единственную задачу: набор массы. Тебе не кажется, что это слишком мелкая цель для того, чтобы строить вокруг нее весь свой ритм жизни?

Параллели с воинами

О, это та еще комедия. В масскульте постоянно проводятся эти параллели. Одни только «300 спартанцев» чего стоят. Адепты фитнеса подсознательно думают, что занимаются чем-то истинно воинским, когда фигачат очередной подход на массу бицепса. Посмотри, как тренируются солдаты спецназа. Они бегают как лоси с дополнительным весом на 10-20 км и постоянно дерутся. Да, там тоже есть кач, но нет огромных качков, потому что воин и атлет – это две противоположности. Еще греческий стратег Филопемен высмеивал атлетов, говоря, что они очень капризны и требовательны к еде, условиям жизни и состязаний. Еще он отмечал их одностороннюю развитость и себялюбие.

Тело воина должно быть готово работать без еды и сна, в любую погоду. Воин должен быть выносливым и способным тащить на себе все нужное снаряжение. Ему не нужны объемные грудные и огромные квадрицепсы – со всем этим мясом очень тяжело бежать от рассвета и до обеда. Поэтому воины – в лучшем случае – это в меру накаченные ребята, но никогда не сверхкачки, а часто это просто дрыщи. Посмотри, кто воюет сейчас на Донбассе, и посмотри старые фотографии наших солдат с Чечни.

Еще неплохо бы взглянуть на физические нормативы приема в различные спецподразделения: там сплошь бег, турник, отжимания и пресс. Очень редко – жим штанги собственного веса. В общем, если хочешь называться воином, то тебе скорее на кроссфит.

Параллели с «настоящими» мужчинами

Почти как предыдущее. Все крутые мужики из фильмов накаченные. В реальности они обладали вполне обычным телосложением: возьмите кого угодно от полководцев и политиков до режиссеров и певцов. Рок-звезды старой школы вон вообще все поголовно были тощими. Ах да, героин.

Как тренироваться, чтобы быть в форме внутренне и внешне

Основная цель тренировки – преодоление себя, а не построение эффектного тела. Формы придут потом как приятный бонус в процессе накачки духа. Отсюда вытекает все остальное.

1
Бросай спортзал и занимайся на улице

Там холодно, льет дождик, смотрят люди и бродят маньяки. Вот туда и иди. Преодолевай свою лень, боязнь дождя (это всего лишь вода, а не голодный гризли) и холода. Закаляйся и учись переносить эти неудобства как мелочи. Помни: комфорт убивает и изнеживает. Ты же вроде бы говорил, что мужчина – это воин. Ну вот, воюй.

2
Естественно, тренироваться надо по уму:

тепло одеваться, брать с собой горячий чай в термосе, чтобы прогревать горло, если холодно. Делать упражнения быстро, чтобы не находиться на улице лишнее время, когда ты можешь остыть и простудиться.

3
Все повторения доводим до полного отказа

Никаких «5 подходов по 8 раз». Ломай себя и свое тело. Да, постоянные отказные тренировки тормозят прогресс роста мышц, но мы о росте не беспокоимся – нам нужно закалить тело экстремальными нагрузками.

Чем отличается спортсмен от воина. Тренировки спортсмена цикличны: есть пиковый период, есть время отдыха и спада. Воин же всегда должен быть одинаково средне готов к алармовой ситуации.

4
Упражнения

А) Спринты. На разные дистанции: от 100 до 1 000 м. Это гораздо лучше, чем бег трусцой, потому что не скучно, быстрее нагружает ЧСС и лучше тренирует ноги. Да, ты все еще поглядываешь в сторону качалки, но посмотри, какие ноги у спринтеров, м?

Б) Подтягивания. Главное тяговое упражнение, развивающее спину, задние дельты, бицепсы и предплечья. Смещай акцент с помощью ширины хвата и постановки рук обратным/прямым способом. Когда сделаешь 20-25 раз, вешай на себя рюкзак с кирпичами или баклажкой «Шишкиного леса» и опять доводи до 20. Еще можно делать подтягивания с попеременным акцентом на каждую руку, когда не вторая рука просто помогает удержаться на турнике. Ну, это уже для продвинутых.

В) Отжимания на брусьях. Акцент на трицепс: ноги смотрят вертикально вниз, локти максимально прижаты к телу, корпус перпендикулярен земле. Акцент на грудь: ноги согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Как и с подтягиваниями: когда начнешь жать по over 20-30 раз за подход, вешай тяжести.

Г) Отжимания от пола. О них уже столько сказано, что лень заново говорить, но. Делай обычные отжимания только в качестве разминки. Далее можно отжиматься с попеременным акцентом на каждую руку и высший класс – на одной руке. Перед отжиманием на одной руке обязательно сделай 1-2 подхода обычных, чтобы не повредить суставы. Стабилизация обеспечивается за счет широкой постановки ног и мышц-стабилизаторов корпуса.

Это упражнение не только хорошо развивает руки, но и дает мощную статическую нагрузку на кор. Начинай осваивать отжимания на одной руке, когда уверенно делаешь хотя бы 30-40 отжиманий на двух и 10-15 на брусьях. Не зацикливайся только на этих видах: меняй постановку рук, закидывай ноги на шведскую стенку, отжимайся с хлопками у груди, за головой, за спиной и т.п. Максимально разнообразь тренировку.

Д) Приседания. Делать обычные легкие приседания скучно и долго, поэтому мы будем делать их с выпрыгиванием вверх. Это гораздо энергозатратнее, выполняется из глубокого приседа. В конечной стадии включается голень, чего нет в классических приседаниях. За счет максимальной амплитуды движения мы достаем и голень, и квадрицепс, и ягодичную мышцу.

Ну и куда без приседаний на одной ноге? Если ты совсем новичок и чувствуешь, что колено сейчас вылетит, приседай и помогай рукой, опираясь на тот же турник или шведскую стенку. Со временем ноги привыкнут к нагрузке. И да, многие из нас не любят качать ноги, но порадуй свою подругу: приседания являются самым тестостероновым упражнением (наряду со становой) и отлично развивают циркуляцию органов таза. Короче, твой Джонни будет стоять еще тверже и по много раз. Мужчинам в возрасте это просто необходимо.

Е) Пресс. Люди делятся на два типа: тренирующие пресс и натуралы. Да нет, это все ерунда, конечно же. Но большинству не нравится выполнять монотонные скручивания по 50 раз – это скучно. Если ты из таких, то отлично. Повисни на турнике и поднимай вверх ноги или хотя бы коленки, если животик мешает. Подъем ног в висе считается одним из самых тяжелых упражнений на пресс: если ты можешь сделать 40 скручиваний на полу, то ноги поднимешь раз 15 от силы. Если уж тебе совсем противно тренировать вторую любимую мышцу всех женщин, то можешь просто держать ее в тонусе так: подтягиваясь обратным хватом, одновременно поднимай ноги на каждый подъем корпуса к перекладине. Так ты убьешь двух зайцев.

5
Питание

Ешь как нормальный занятый делом человек: завтрак, обед и ужин. Ну ладно, еще полдник для любителей пожрать. Обычная простая еда, но без фанатизма из серии «я уже неделю так хочу картошку, но буду есть брокколи, потому что это полезно». Ты же не девочка. Захотел картошку пожарить – пожарил и съел. Просто следи за тем, чтобы все было в меру.

То же и с алкоголем: можно иногда выпить в компании с друзьями, главное – понимать, что спиртное не должно быть после тренировки, и напиваться как свинтус не надо. В общем, культура питья. По бокалу сухого вина за ужином с женой – это нормально. Посидеть раз в месяц с другом за бутылкой коньяка (0.5) – тоже не страшно.

Про спортпит тоже забудь: ты же не собираешься кардинально поднимать массу или идти в спорт высших достижений. Ты простой физкультурник, ешь нормальную еду, и все. Мясо, крупы, зелень, орехи, морепродукты. Ну, ты сам знаешь. Окей, можешь оставить свою баночку BCAA.

6
Сон

Спи столько, сколько тебе нужно, пока это не мешает делам. нормально не ложиться ночью, чтобы доделать проект; не страшно встать в 5 утра, чтобы встретить родителей с дороги. Не трясись над своим сном. Как сказал Суворов: «Побеждает тот, кто меньше себя жалеет». Не доводи, конечно, до абсурда, отдых нужен, просто он не должен превращаться в самоцель. Если ты чувствуешь, что недостаточно восстановился после предыдущей тренировки и можешь словить перетренированность, не тащи себя на улицу через силу. Последствия иногда не проходят неделями. Занимайся в это время более важными делами, ведь у тебя же они есть?

Что мы получаем в итоге: много выносливости общей и силовой, небольшую прибавку к силе и массе и привычку к тому, что «ветер в харю, а я шпарю». И главное – понимание, что для того, чтобы быть крутым мужиком, нужно не набирать массу, а делать реальные дела. Физкультура – она так, способ тренировки духа и потом уже тела. Тело – это ж инструмент.

Хотя, в конце концов, тебе самому выбирать, на кого быть похожим: на героев из «глянца» или на героев книг Джека Лондона и Хемингуэя.