Ты удивишься, но зародилась она в Советском Союзе благодаря профессору Верхошанскому, а название ей дал американец, член сборной США по бегу на длинные дистанции. Он увидел, как во время разминки советская команда усиленно прыгала, и заключил, что в этих прыжках и кроется секрет ее успеха. Когда этот американец вернулся домой, он сделал эту методику популярной в США. Такова история.
Сейчас плиометрикой называются любые прыжковые упражнения, направленные на развитие скорости и силы. После каждой плиометрической тренировки ты чувствуешь невероятный заряд энергии: они очень эффективны. Если хочешь как-то разнообразить свои занятия спортом, обрати внимание на плиометрику, сегодня я расскажу о ней поподробнее.
Что такое плиометрика
Типичные силовые тренировки состоят из длительных, медленных движений, созданных для повышения мышечной силы и массы. Плиометрические упражнения, в свою очередь, состоят из быстрых, взрывных движений, развивающих скорость и силу.
Плиометрические упражнения состоят из трех фаз. Первая — это беглая растяжка — эксцентрическая фаза. Вторая — небольшой период отдыха, который иначе называется фаза амортизации. И наконец, во время третьей фазы атлет выполняет быстрые движения, это концентрическая фаза. Все эти фазы спортсмен должен выполнять как можно быстрее.
Цель плиометрических упражнений — снизить количество времени между эксцентрическими и концентрическими движениями. Сокращая время между ними, можно стать быстрее и сильнее.
Краткая история плиометрики
Как мы уже говорили, плиометрика была разработана в Советском Союзе профессором Юрием Верхошанским. Он развил систему упражнений — программу прыжковых тренировок, которые использовали продолжительные прыжки для повышения скорости наших спортсменов. Он опубликовал результаты своих исследований в 1964 году.
В течение 60 и 70-х годов прошлого века советские страны побеждали в Олимпийских играх в том числе и благодаря этой методике. И вот однажды американский бегун Фред Уилт заинтересовался ею и привез ее из-за океана в Штаты. С тех пор плиометрические тренировки стали популярны во многих странах мира.
Преимущества плиометрики
Плиометрика улучшает функцию мышц, сухожилий и нервов: благодаря ей человек может быстрее бегать, выше прыгать и сильнее бить. Короче говоря, плиометрические упражнения помогут и в баскетбол играть, и повысят вероятность того, что в случае чего ты сможешь спасти свою жизнь.
Польза для мышц
Физическая сила — это способность конвертировать силу в скорость как можно быстрее. Чтобы повысить силу, нужно развить мышечные волокна, ответственные за превращение силы в скорость (их еще называют быстрыми волокнами). Плиометрические движения могут развить их и даже увеличить их количество. Чем сильнее быстрые волокна, тем быстрее мышцы сокращаются.
Польза для сухожилий
Чтобы повысить силу и скорость мышечных движений, нужно также усилить сухожилия. Более того, сильные сухожилия — залог меньшего количества травм. Одному моему знакомому чуваку даже делали операцию, потому что он порвал сухожилие во время игры в футбол. Вот этого-то и можно избежать, если развивать силу и эластичность своих сухожилий. Плиометрика как раз этим и занимается: сухожилия находятся в состоянии контролируемого стресса.
Польза для нервной системы
И последний компонент: укрепление нервной системы. Каждый раз, когда мышцы сокращаются, от них к мозгу по нервам отправляется сигнал. Чем эффективнее работает нервная система, тем лучше она передает такие сигналы, тем быстрее ты можешь сокращать и расслаблять мышцы, а это увеличивает твои скорость и силу. Плиометрика укрепляет нервную систему.
Плиометрика для начинающих
Существуют десятки разных плиометрических упражнений. Можно найти даже книги, посвященные им. Все их вместить в один пост сложно, да и незачем, так что мы расскажем о самых простых из них, которые подходят для начинающих. Прежде чем перейти к упражнениям, давай обсудим некоторые общие правила.
Техника безопасности
Плиометрика интенсивна по своей природе. Ты будешь получать сильную нагрузку на суставы и сухожилия. Если ты на время прерывал тренировки, лучше немного попридержать коней и приберечь плиометрические тренировки для времени, когда ты немного войдешь в форму и чуть поднарастишь силу и гибкость регулярными кардио- и силовыми тренировками и, конечно, растяжкой.
Как только ты начнешь, делай упражнения медленно и фокусируйся на выполнение упражнений правильным способом. Перед упражнениями всегда надо разминаться — выполнять легкую пробежку и растяжку. Между плиометрическими тренировками необходим отдых. Обычно я делаю себе один-два плио-дня в неделю: по вторникам и субботам.
Сеты и повторения
Выполняй все упражнения из списка ниже. Каждое упражнение — 3 сета по 12 повторений, между ними — минута отдыха. Между разными упражнениями я отдыхаю 3 минуты.
Упражнения
1. Приседания с выпрыгиванием
Встань, ноги на ширине плеч. Присядь и из этого положения прыгни как можно выше. Приземляешься — приседаешь — снова прыгаешь.
2. Боковые прыжки
Становись перед любым препятствием, которое можешь перепрыгнуть. Прыгай через него боком туда-обратно. Как только приземлишься, тут же прыгай на другую сторону. Помни, что выполнять прыжки нужно как можно быстрее.
3. Бег вприпрыжку
Помнишь, как ты развлекался, когда был ребенком? То же самое будешь делать и сейчас, только поживее. Подпрыгивай и поднимай коленки как можно выше. Примерно как этот парень.
Встань, ноги на ширине плеч. Подпрыгни как можно выше. Когда будешь находиться в высшей точке своего прыжка, подтяни колени к груди. Когда будешь приземляться, выпрями ноги и мягко приземлись. Как только коснешься пола, снова прыгай.
Подскоки — это что-то вроде бега, только шаги у тебя длиннее и выше. Отталкиваешься правой ногой и выпрямляешь в воздухе левую. Попытайся задержаться в воздухе как можно дольше. Потом приземляешься на левую ногу и повторяешь всё снова.
Встань перед коробкой или чем-то схожим, например, скамейкой. Попробуй найти что-то высотой сантиметров в 40. Когда привыкнешь к тренировкам, повышай ее высоту. Запрыгивай на коробку и немедленно спрыгивай вниз в исходное положение. И снова повтори. Совершай прыжки настолько быстро, насколько можешь.
7. Прыжки в глубину
Исходное положение — стоя на коробке или другом возвышении. Спрыгни с коробки на обе ноги. Как только твои ноги коснутся земли, прыгни как можно выше. Встань обратно на коробку и повтори.
8. Плиометрические отжимания
Прими исходное положение для обычных отжиманий. Прижмись к полу. Резко поднимись вверх настолько, чтобы люди оторвались от пола. Повтори.