Это научно установленный факт, подтвержденный исследованиями. Сразу заметим: большинство исследований проводились с использованием электромиографа, причем некоторые из них и вовсе на одном человеке, так что осторожнее: что подходит для одного, то вовсе не подходит для другого.
К слову, оговоримся, что этим человеком был Брет Контрерас, очень уважаемый в фитнесс-коммьюнити чувак.
1. Грудь
Жим штанги
Ну и какую Америку это для тебя открыло? Жим штанги всегда был номером один. Главная ошибка — неправильное положение локтей во время жима и то, что некоторые люди отрывают ноги от пола, когда выполняют упражнение. Локти и кисти должны быть строго перпендикулярны полу.
2. Трицепсы
Треугольные отжимания
Странно, но правда. Треугольные отжимания лучше всех остальных упражнений развивают трицепсы. Тут, как в обычных отжиманиях, главное — сгибать руки достаточно сильно.
3. Бицепсы
Сгибания рук на скамье Скотта
Самая распространенная ошибка в этом упражнении — скорость повторения. Надо делать его медленно: две секунды вниз и две секунды вверх.
4. Латеральные мышцы спины
Подтягивания с утяжелением
Люди то слишком низко опускаются (их плечи становятся слишком близко друг к другу), то поднимаются недостаточно высоко. Надо еще упомянуть, что утяжеление лишь идет на пользу.
5. Трапециевидные мышцы
Шраги со штангой
Самая распространенная ошибка — это когда чуваки вертят штангу, чтобы поднять плечи повыше. Если не можешь поднять плечи достаточно высоко, то лучше возьми вес поменьше — так движения будут интенсивнее. Не надо калечить себя.
6. Плечи
Жим сидя
Когда делаешь жим за голову, это немного лучше, но вместе с этим возрастает риск получить травму, а твои плечи — слишком ценный материал.
7. Пресс
Скручивания / велосипед
Самая большая ошибка — скорость. Подряд можно сделать, скажем, тридцать. Не надо крутить педали, как на настоящем велике. Помедленнее: так ты лучше прокачаешь мышцы.
8. Косые мышцы
Капитанский стул
Может показаться нелогичным, но капитанский стул — лучший способ прокачать косые мышцы. Не качайся на кресле и старайся найти баланс.
9. Квадрицепсы
Полуприседания
Все думают, что полные приседания приносят больше пользы, и они ошибаются. Упражнение надо делать с утяжелением для пущей эффективности.
10. Мышцы задней поверхности бедра / поясницы
Дедлифт
Эти две группы мышц вместе, потому что они очень хитро работают. Если у тебя проблемы с поясницей, мышцы задней поверхности бедра тоже будут не в лучшей форме. Многие делают дедлифты вполсилы. Мы тебе покажем, как надо.
11. Икры
Голень в тренажере сидя
Не торопись, в быстром темпе эти упражнения гораздо менее эффективны.