Лучшие упражнения на все группы мышц

в избранное

лучшие упражнения

Это научно установленный факт, подтвержденный исследованиями. Сразу заметим: большинство исследований проводились с использованием электромиографа, причем некоторые из них и вовсе на одном человеке, так что осторожнее: что подходит для одного, то вовсе не подходит для другого.

К слову, оговоримся, что этим человеком был Брет Контрерас, очень уважаемый в фитнесс-коммьюнити чувак.

1. Грудь

Жим штанги

Ну и какую Америку это для тебя открыло? Жим штанги всегда был номером один. Главная ошибка — неправильное положение локтей во время жима и то, что некоторые люди отрывают ноги от пола, когда выполняют упражнение. Локти и кисти должны быть строго перпендикулярны полу.

2. Трицепсы

Треугольные отжимания


Странно, но правда. Треугольные отжимания лучше всех остальных упражнений развивают трицепсы. Тут, как в обычных отжиманиях, главное — сгибать руки достаточно сильно.

3. Бицепсы

Сгибания рук на скамье Скотта


Самая распространенная ошибка в этом упражнении — скорость повторения. Надо делать его медленно: две секунды вниз и две секунды вверх.

4. Латеральные мышцы спины

Подтягивания с утяжелением

Люди то слишком низко опускаются (их плечи становятся слишком близко друг к другу), то поднимаются недостаточно высоко. Надо еще упомянуть, что утяжеление лишь идет на пользу.

5. Трапециевидные мышцы

Шраги со штангой


Самая распространенная ошибка — это когда чуваки вертят штангу, чтобы поднять плечи повыше. Если не можешь поднять плечи достаточно высоко, то лучше возьми вес поменьше — так движения будут интенсивнее. Не надо калечить себя.

6. Плечи

Жим сидя


Когда делаешь жим за голову, это немного лучше, но вместе с этим возрастает риск получить травму, а твои плечи — слишком ценный материал.

7. Пресс

Скручивания / велосипед


Самая большая ошибка — скорость. Подряд можно сделать, скажем, тридцать. Не надо крутить педали, как на настоящем велике. Помедленнее: так ты лучше прокачаешь мышцы.

8. Косые мышцы

Капитанский стул


Может показаться нелогичным, но капитанский стул — лучший способ прокачать косые мышцы. Не качайся на кресле и старайся найти баланс.

9. Квадрицепсы

Полуприседания


Все думают, что полные приседания приносят больше пользы, и они ошибаются. Упражнение надо делать с утяжелением для пущей эффективности.

10. Мышцы задней поверхности бедра / поясницы

Дедлифт


Эти две группы мышц вместе, потому что они очень хитро работают. Если у тебя проблемы с поясницей, мышцы задней поверхности бедра тоже будут не в лучшей форме. Многие делают дедлифты вполсилы. Мы тебе покажем, как надо.

11. Икры

Голень в тренажере сидя


Не торопись, в быстром темпе эти упражнения гораздо менее эффективны.